3 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

Witam poniżej wrzucam swój plan którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Kiedyś ćwiczyłem bardzo podobnym i byłem zadowolony. Okres zimowy więc mogę sobie pozwolić na bardziej intensywny i ciężki trening. Jestem ciekaw waszej opinii na temat doboru ćwiczeń i ich kolejności. Zastanawiam się odnośnie treningu pleców czy 3 mocne wiosłowania na jednej sesji treningowej nie będzie to za dużo? Robiłem już ten plan i wydaje się ok, jest ciężki ale takie lubię. Jeśli chodzi o ilość serii i powtórzenia to jest zazwyczaj 4/3serie robocze w danym ćwiczeniu. Powtórzenia w przedziale 6-8 ( wyciskania, wiosłowania, uginania),10-14(unoszenia na barki), maszyny typowo pompujące. Z góry dzięki za Wasze opinie na temat planu.

 

 

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS+PRZÓD BARKÓW

 

1.Wyciskanie hantli ławka skos+

2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3.Wyciskanie na hamerze

4.Butterfly

5.Brama

 

1.Unoszenie hantla oburącz w siadzie w górę lub Unoszenie hantli w przód

 

1.Uginanie hantli w oparciu o ławkę stojąc

2.Uginanie z supinacją mocne dokręcenie i opuszczenie w tej pozycji

3.Uginanie ze sztangą prostą stojąc

4.Uginanie hantlem w oparciu o ławkę skośną jednorącz (imitacja uginania o kolano)

 

 

WTOREK: PLECY+ KAPTUR +TYŁ BARKÓW

 

1.Podciąganie na drążku chwyt młotkowy rozgrzewkowo

2.Wiosłowanie końcem sztangi

3.Wiosłowanie hantlem

4.Wiosłowanie sztangą

5.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki chwyt neutralny

6.Hammer ściąganie z góry

 

1.Szrugsy

 

1.Unoszenie hantli w opadzie tułowia

 

 

CZWARTEK: BARKI+ TRICEPS

 

1.Face Pull rozgrzewkowo

2.Wyciskanie sztangi zza karku

3.Wyciskanie hantli  lub na hamerze

4.Unoszenie hantli na boki w siadzie

5.Unoszenie na boki uchwytu na wyciągu

6.Przyciąganie sztangi do brody szeroki chwyt

 

1.Wyciskanie sztangi wąsko na ławce płaskiej

2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie

3.Prostowanie ramienia w pochyleniu, oparciu o ławkę

4.Wyciąg górny uchwyt/linki

 

 

PIĄTEK: NOGI

 

1.Przysiady ze sztangą 

2.Martwy ciąg na prostych nogach

3.Wypychanie na suwnicy

4.Prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe)

5.Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)

 

6.Łydki dowolne ćwiczenie

 

 

[Haroldek48]

Jaki staż jakie cele? Jakie plany dotychczas przerabianie?

[LuQasz]

na profesjonalnej siłowni trenuje 4lata nie licząc wcześniejszych incydentów. Cel to głównie rozbudowa masy mięśniowej (zawsze byłem dość chudy i wysoki). Przerabiane plany to głównie Splity gdyż najbardziej mi odpowiada taka specyfika treningu. Próbowałem różnego rodzaju FBW, Push//Pull, HST jednak nie odpowiada mi taki trening. 

[Haroldek48]

Oky rozumiem rozbudowa masy masa funkcjonalna czy massa plastyczna? Wyciskanie zza karku
Zmień na wyciskopodrzut dodaj do treningów barków w zamian za wyciskanie na boki cuban Press ( ćwiczenie które chroni przed kontuzjami barków) w treningu nóg daj Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu (kolana) soanica zbędne ćwiczenie lepiej robić jakieś wyroki
Zrobienie pleców dzień po bicepsach nie da Ci 100% gotowości w ciężarach na plecy
Pompki na poreczach daj w treningu klatki martwy ciąg też rób klasyczny nie tylko na prostych