2 odpowiedzi w tym temacie

[19710128]

Witam. Oto plan. Ma to być FBW.

Założenia. Spalenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najbardziej i uwydatnienie mięśni z naciskiem na biceps - górę. Stąd dwa ćwiczenia na biceps. Treningi były by zamiennie co drugi dzień beż wolnego dnia. Co drugi dzień jak nie ma tego treningu to bieg 3-4 km. Wtedy mógłbym poćwiczyć też biceps chyba, że to za dużo na biceps codziennie.

Do dyspozycji mam hantle 2x15kg narzazie. Zaczynam dopiero i w pierwszym tygodniu planuję zacząć od obciążenia jakieś 8kg. Co tydzień albo co cztery treningi kilogram więcej.

Mam pytania odnośnie przerw pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Jakie powinny być? Jak zmienić plan by był optymalny i dawał dobre rezultaty? Coś dodać, zmienić ująć?

Bardzo proszę o wszystkie porady, uwagi. Mam teraz lekką nadwagę. 48 lat, 179 cm, 84 kg i brzuszek piwny. Od 2 miesięcy na diecie.

Ćwiczenia były by wykonywane z takim samym obciążeniem. Może zmienić ilość serii i powtórzeń żeby było optymalnie? Doradźcie coś proszę. Może coś pominąłem, jakieś ćwiczenie to dołożę proszę o propozycje zmienię treningi.

 

Trening A

 

Uda - przysiady z hantlami - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy - podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - uginanie ramion, uchwyt młotkowy, supinacja siedząc (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc (czy jednorącz) - 3 x 10

Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli (brzuszki) - 3 x 20

 

Trening B

 

Uda - Przysiady wykroczne z hantlami (noga prawa potem lewa po 10) - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy/uda - martwy ciąg na prostych nogach hantlami - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - unoszenie przedramion z hantlami siedząc podchwyt (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - 3 x 10

Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - 3 x 10

[aniajlover]

Witaj

Na początek w zupełności wystarczy Rozpiska jest okej, najlepiej zaczynać od większych partii mięśniowych i przechodzić do tych mniejszych - czyli tak jak masz rozpisane na planie. 

Przerwy pomiędzy seriami czy ćwiczeniami to w zakresie od 30 sekund do 1 minuty. Jeśli zaczynasz trenować to taki plan wystarczy. Organizm się zaadoptuje, mięśnie poczują treningi  i (miejmy taką nadzieje) szybko zobaczysz rezultaty piszę miejmy nadzieję, ponieważ czasami tak jest, że organizm potrzebuje czasu ale nie ma się czym przejmować i nakręcać.. w tym sporcie przede wszystkim liczy się cierpliwość i dążenie do celu.

Na tego bicepsa to nie przeginaj, nie masz jakiegoś tam stażu treningowego by od razu stawiać sobie priorytet w treningu.. A! I jeśli zamierzasz trenować tylko dla bica i klaty to masz złe podejście(zresztą jak większa połowa facetów.. złe myślenie) trenujemy całe ciało! Z czasem dokup drążek i na plecy przyda się podciąganie

[Haroldek48]

Tak jak Ania napisała wyżej rób przerwy między seriami na początku zacznij od 1minuty i co tydzień skracaj przerwę o 5sekund gdy już dojdziesz do tak krótkich przerw ze nie będziesz w stanie już ich zrobić wtedy zwiększ ciężar i od nowa zacznij progresowac od 1 minuty
Takie postępowanie zapewni Ci rozwoj na dłuższy okres czasu..
A w treningu B
Zmień to wyciskanie hantli na klatkę na pompki na podłodze natomiast w treningu A zamień francuskie na pompki z wąskim rozstawem rąk reszta jest ok jak narazie może zostać