Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

19710128
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Proszę o ocenę planów, sugestie, zmiany, porady dla mnie cenne.

Witam. Oto plan. Ma to być FBW.

Założenia. Spalenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha najbardziej i uwydatnienie mięśni z naciskiem na biceps - górę. Stąd dwa ćwiczenia na biceps. Treningi były by zamiennie co drugi dzień beż wolnego dnia. Co drugi dzień jak nie ma tego treningu to bieg 3-4 km. Wtedy mógłbym poćwiczyć też biceps chyba, że to za dużo na biceps codziennie.

Do dyspozycji mam hantle 2x15kg narzazie. Zaczynam dopiero i w pierwszym tygodniu planuję zacząć od obciążenia jakieś 8kg. Co tydzień albo co cztery treningi kilogram więcej.

Mam pytania odnośnie przerw pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Jakie powinny być? Jak zmienić plan by był optymalny i dawał dobre rezultaty? Coś dodać, zmienić ująć?

Bardzo proszę o wszystkie porady, uwagi. Mam teraz lekką nadwagę. 48 lat, 179 cm, 84 kg i brzuszek piwny. Od 2 miesięcy na diecie.

Ćwiczenia były by wykonywane z takim samym obciążeniem. Może zmienić ilość serii i powtórzeń żeby było optymalnie? Doradźcie coś proszę. Może coś pominąłem, jakieś ćwiczenie to dołożę proszę o propozycje zmienię treningi.

 

Trening A

 

Uda - przysiady z hantlami - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy - podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie) - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - uginanie ramion, uchwyt młotkowy, supinacja siedząc (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc (czy jednorącz) - 3 x 10

Brzuch - Skłony leżąc na płasko, bez hantli (brzuszki) - 3 x 20

 

Trening B

 

Uda - Przysiady wykroczne z hantlami (noga prawa potem lewa po 10) - 3 x 10

Klatka - wyciskanie hantli leżąc na podłodze - 3 x 10

Plecy/uda - martwy ciąg na prostych nogach hantlami - 3 x 10

Barki - wyciskanie hantli siedząc nad głowę (czy stojąc) - 3 x 10

Biceps - unoszenie przedramion z hantlami siedząc podchwyt (czy stojąc) - 3 x 10

- unoszenie przedramienia w oparciu o udo (czy dać na koniec) - 4 x 10

Triceps - wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc - 3 x 10

Brzuch - Skłony boczne z hantlami stojąc (po 10 na strunę) - 3 x 10


  • 0

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3198 postów
  • Pomógł: 95
247
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 2 tygodni temu

Re: Proszę o ocenę planów, sugestie, zmiany, porady dla mnie cenne.

Witaj

Na początek w zupełności wystarczy :) Rozpiska jest okej, najlepiej zaczynać od większych partii mięśniowych i przechodzić do tych mniejszych - czyli tak jak masz rozpisane na planie. 

Przerwy pomiędzy seriami czy ćwiczeniami to w zakresie od 30 sekund do 1 minuty. Jeśli zaczynasz trenować to taki plan wystarczy. Organizm się zaadoptuje, mięśnie poczują treningi  i (miejmy taką nadzieje) szybko zobaczysz rezultaty :) piszę miejmy nadzieję, ponieważ czasami tak jest, że organizm potrzebuje czasu :) ale nie ma się czym przejmować i nakręcać.. w tym sporcie przede wszystkim liczy się cierpliwość i dążenie do celu.

Na tego bicepsa to nie przeginaj, nie masz jakiegoś tam stażu treningowego by od razu stawiać sobie priorytet w treningu.. A! I jeśli zamierzasz trenować tylko dla bica i klaty to masz złe podejście(zresztą jak większa połowa facetów.. złe myślenie) trenujemy całe ciało! Z czasem dokup drążek i na plecy przyda się podciąganie ;)


  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4785 postów
  • Pomógł: 175
636
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 tygodni temu

Re: Proszę o ocenę planów, sugestie, zmiany, porady dla mnie cenne.
Tak jak Ania napisała wyżej rób przerwy między seriami na początku zacznij od 1minuty i co tydzień skracaj przerwę o 5sekund gdy już dojdziesz do tak krótkich przerw ze nie będziesz w stanie już ich zrobić wtedy zwiększ ciężar i od nowa zacznij progresowac od 1 minuty
Takie postępowanie zapewni Ci rozwoj na dłuższy okres czasu..
A w treningu B
Zmień to wyciskanie hantli na klatkę na pompki na podłodze natomiast w treningu A zamień francuskie na pompki z wąskim rozstawem rąk reszta jest ok jak narazie może zostać
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019