7 odpowiedzi w tym temacie

[Damian332]

Witam, mam pewien "problem". Ja:

Wiek: 22

Waga: ~95

Wzrost: 180

Sprzęt: ławka, sztanga, hantelki, obciążenie ok. 70kg

 

Od jakoś 6 tygodni zacząłem sobie ćwiczyć w piwnicy. Planuje zbić wagę do września do jakichś ~80kg. Do tej pory ćwiczyłem FBW - plan wziąłem od kogoś z forum; ostatnio chciałem sobie zrobić trening typowo na poszczególne partie. I tu jest PROBLEM. Wydaje mi się, że mam strasznie mało siły. Ważę 95kg, dużo w życiu miałem w sumie wspólnego z różnymi sportami, to nie tak, że siedzę na dupie od zawsze, a jakoś nie daje rady z małymi ciężarami. Mówię tu o wyciskaniu na klatę. Robię rozgrzewkową z 20kgx20 albo 30kgx15 i potem główną 40kgx10 4 serie (na płaskiej). Próbowałem max, nie pójdzie nic więcej jak w granicach ~60kg. Wydaje mi się, że to bardzo mało. Staram się odżywiać w miarę - jak mogę - dobrze. Ćwiczenia też wykonuje najdokładniej jak potrafie, oglądałem wiele razy różne tutoriale z "zaufanych" źródeł, jak je wykonywać. W czym może być problem?

[Haroldek48]

A jak wygląda trening ?

[aniajlover]

Witaj

Problem może leżeć w tym iż nie posiadasz planu, który nastawiony jest na '' progress '' a to jest ważny czynnik treningowy - jeśli oczywiście chcesz dalej dźwigać więcej. To, że próbowałeś max'ów czy innych dupereli nie świadczy całkiem o tym, czy plan był dobrze przygotowany na Twoje cele. 

Jak Haroldek pytał, zapytam i ja.. Jak wygląda plan treningowy? Bo to akurat jest dla nas ważna kwestia, by sprawdzić w czym tkwi problem

[RychuP]

Ile godzin śpisz w nocy i o której kładziesz się spać ? Ile dostarczasz kilokalorii (kcal) w swojej diecie ? Jak wygląda rozkład makroskładników w Twojej diecie (białko, węglowodany, tłuszcze) ?

Ile razy w tygodniu trenujesz siłowo ? Czy masz jeszcze jakieś treningi oprócz treningu siłowego ? Jak wygląda twój aktualny plan treningowy (jakie ćwiczenia, ile serii, ile powtórzeń, czy trenujesz do załamania) ?

[Damian332]

 

 

A jak wygląda trening ?

Trening FBW który stosowałem podpatrzyłem od kogoś z forum jakiegoś, były tam m.in. podstawowe takie:

siady 5x 10

wiosłowanie 4x10

wyciskanie pozioma/ukos sztanga/hantle 4x10

martwy 4x10

wykroki 5x8-10

żołnierskie 4x10

mlotkowe 3x10

francuskie 3x10

+ jakieś na brzuch

i z tego 3 plany różne, 3 dni w tygodniu.

 

"Ile godzin śpisz w nocy i o której kładziesz się spać ?":
Najczęściej chodze spać w godzinach 2-3, wstaje różnie, jak się obudzę, 10-13.

 

"Ile dostarczasz kilokalorii (kcal) w swojej diecie ?":

Jakoś dokładnie tego nie licze, ale myślę, że jest to w granicach ~2000. Staram się jeść zdrowo na tyle jak mogę. Przykładowo: 

śniadanie: 3 łyzki płatków owsianych + szklanka mleka / 2 kromki czarnego chleba bez masła + ser/szynka / jakiś serek wiejski czy coś / płatki kukurydziane z mlekiem / 2 jajka na oliwie z oliwek

2 śniadanie: jak mam to jakiś owoc typu połówka awokado, banan, jabłko, teraz czasem truskawki, jak nie to czasami nic

obiad: to co jest w domu, czyli zazwyczaj z 1/2 ziemniaki (często zamiast ziemniaków pół woreczka [chyba 50g] ryżu bitumicznego) + warzywa + mięso czy jakieś zupy, wszystko w małych ilościach

podwieczorek: podobnie do 2 sniadania, czasem jakiś mały jogurcik czy coś albo nic

kolacja: podobnie jak śniadanie
"Ile razy w tygodniu trenujesz siłowo ?":
3 razy FBW przez około 2 miesiące, teraz chciałem przejść na treningi poszczególnych partii

"Czy masz jeszcze jakieś treningi oprócz treningu siłowego ?":

póki co, poza częstym chodzeniem na kosza/piłkę to nie miałem, ale od czerwca czyli jutra zaczynam tak myślę, że z 3 razy w tygodniu cardio dam radę pobiegać wieczorami
"czy trenujesz do załamania":

w sensie, że robie tyle powtórzeń ile mogę w ostatniej serii? Jak tak, to czasem tak robię.

Ogólnie mój cel:

Zrobienie maksymalnie tego co się da na plus z moim ciałem do września, czyli 3 miesiące. Idealnie byłoby zbicie wagi do 77-80kg, przy tym zrobienie jakiejś tam też sylwetki. 
 

[RychuP]

Co do kwestii chodzenia spać i wstawania - dlaczego tak późno chodzisz spać i tak późno wstajesz ?

Powinno się chodzić spać przed 12 w nocy (godz. 24/ godz. 00), a jeszcze lepiej przed 10 w nocy (22) i spać minimum 7 h, a najlepiej 8 - 10 godzin lub po prostu tyle ile organizm potrzebuje.

Odnośnie spania znalazłem dzisiaj taki ciekawy artykuł:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

przeczytaj go w całości i zastosuj się do niego.

 

Co do Twojego treningu - spróbuj przez najbliższe 6 - 8 tygodni (lub więcej) trenować takim planem:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wbrew tytułowi artykułu plan jest nie tylko dla kobiet ale świetnie sprawdzi się też u mężczyzn.

Jest to nowoczesny trening split typu Upper/Lower, w którym każda partia jest trenowana 2x w tygodniu.

Czytaj i zastosuj.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Damian332]

"dlaczego tak późno chodzisz spać i tak późno wstajesz ?":

ponieważ aktualnie, że tak powiem nic nie robię właśnie do września, więc prowadze taki tryb "nocny". Od września idę do pracy to i przydałoby się coś tam ze sobą zrobić.
Przed 22 to raczej nie dam rady, myślę 24 to jest takie minimum. 

 

Co do planu to musiałbym go lekko zmodyfikowac, bo nie mam poręczny do podciągania się póki co. (choć i tak wątpie, że bym się podciągnął  )

 

Czyli sen jest aż tak ważny? Tak jak mówię, jeżeli ma to aż takie znaczenie to postarałbym się przestawić, ale na 22 to nie dam rady Raczej 24-1, często wieczorami wychodzę na dwór czy też przesiadujemy z kolegami <jak wracają z pracy wieczorami> przy jakichś wspólnych gierkach itp, dlatego taki bardziej tryb nocny prowadzę.

[RychuP]

Ćwiczysz w klubie fitness/siłowni, czy w swojej własnej domowej siłowni ?

Jeśli to drugie, to zawsze wchodzi w grę zakup drążka przykręcanego na wkręty do ściany lub do sufitu - niektóre tego typu sprzęty sprzedawane na allegro reklamowane są, że mają udźwig statyczny do 350 kg.

Jeszcze inna opcja, to trening mięśni pleców robić w tzw. street workout parku.

Jeśli nie możesz się podciągnąć ani razu, to ustawia się pod drążkiem krzesło o takiej wysokości abyś stojąc na krześle miał drążek pod brodą - wtedy zeskakujesz z krzesła i starasz się jak najwolniej opuszczać się aż do prostych ramion i dotknięcia stopami podłogi.

Są to tzw. powtórzenia negatywne - wykonuj 3 serie po ok. 5 powtórzeń z 3 minutową przerwą między seriami - 3x w tygodniu.