7 odpowiedzi w tym temacie

[kamilosx77]

Płeć: mężczyzna 
Wiek: 16 - 17 w grudniu 
Waga: 73,5 
Wzrost: 182 
Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej 
Staż treningowy na siłowni: 8msc 
Uprawiane inne sporty: brak w sm to tylko 3 godziny wf, 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak 
Dieta 
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak 
Zażywane suplementy: kreatyna, cytrulina, , Gainer Mutant Mass, tauryna 
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół 
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) 
przysiad - 80kg 
martwy ciąg - 140kg 
ławka - 80kg 

Aktualnie przerabiam plan treningowy góra/dół siłowy i hipertroficzny problem jest w tym że przez ponad miesiąc były git efekty, ale od miesiąca i 5 dni brak jakich kolwiek jedynie siła na martwym wskoczyła a na ławce się waha raz wchodzą fajnie serie raz tragicznie. Problem jest też, że zamiast progresować masowo w w ręce spadło 0,5cm tyle, że w klacie +1cm przybył 
Aktualny Plan: 
Poniedziałek góra siłowy 
1. ławka prosta: 4x5 
2. wyciskanie hantelek skos w górę 4x8 
3. wiosłowanie 4x5 
4. przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x8 
5. żołnierskie 4x8 
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 
7. Francuskie 4x10 
Wtorek Dół Siłowy 
1. Przysiady 4x5 
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x8 
4. Martwy ciąg 4x5 
5. Wspięcia na palce z hantlami 4x12 
Środa Góra Hiper 
1. ławka prosta 4x10-8-8-6 
2. rozpiętki na bramie: 4x10 
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10 
4. Wiosłowanie hantlą 4x10 
5. Wznosy bokiem 4x10 
6. Uginanie przedramion z hantlami 4x10 
7. Prostowanie sznurka na bramie 4x10 
Piątek Dół Hiper 
1. Przysiad 4x8 
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10 
4. Wykroki z hantlami 4x10 
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x10 
Pytanie jest takie co zmienić w tym planie, aby była progresja masowa jak i siłowa ewentualnie na jaki plan treningowy się przerzucić?

 

[Haroldek48]

Plan jest przeladowany nie odpowiednia kolejność ćwiczeń
Robienie martwego ciągu i przysiadow na jednym treningu to błąd ( Po za wyjatkami) ma to sens tylko gdy jest mądrze zaplanowane..

[Haroldek48]

Przeczytaj sobie ten temat
http://forum-kultury...any-treningowe/

[kamilosx77]

Może zmienić na jakiś plan FBW ? 

[kamilosx77]

A coś w tym stylu było by git ? plan ściągnięty z neta:
Chyba, że wypróbować taki plan:
Poniedziałek Góra:
1. Wyciskanie sztangi ława prosta 4x5
2. Wyciskanie hantli na ławce 30st.4x8
3. Wiosłowanie Sztangą 4x10
4. Wznosy bokiem 4x10
5. Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
6. Francuskie 4x10
Środa Dół:
1. Przysiad 4x5
2. Martwy ciąg 4x5
3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Wspięcia na palce z hantlami 4x12
Piątek FBW
1. Przysiad 4x8
2. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x8
3. Rozpiętki na bramie 4x10
.4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x10
.5. Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
6. Wznosy ramion w opadzie tułowia 4x10
7. Uginanie przedramion hantlami 4x10
8. Ściąganie sznurków na bramie (triceps) 4x10

 

Użytkownik kamilosx77 edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Spróbuj coś takiego
Fbw
Trening A
* Przysiady tylne sztanga 4x
* Podciąganie na drążku 4x
* Wyciskanie leżąc lub Dipsy 4x
* Francuzkie Wyciskanie sztangi 4x
* Uginanie przedramion modlitewnik 4x
* Wspiecia na palce maszyna 4x

Trening B
* Martwy ciąg klasyczny sztanga 4x
* Wyciskopodrzut sztanga stojąc 4x
* Wioslowanie sztanga stojąc 4x
* Wyciskanie hantli ławka skosna 4x
* Uginanie Podudzi na maszynie leżąc 4x
* Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s x max

Trening co drugi dzień
A.B.A,B i td....

[Haroldek48]

Jeśli Twoim celem jest równoczesny rozwój siły i masy to robienie wielu serii Rozpietk sciagania drążkow wyciągu i td.. nie ma dla Ciebie sesu takie ćwiczenia robi się na poprawę detali danego mięśnia a nie na rozwój masy czy tym bardziej sily mięśniowej to zapewniają ćwiczenia wielostawowe w różnych odmianach i warjacjaciach

[rafon]

Jeśli chcesz w bezpieczny sposób zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość to spróbuj zacząć stosować środek przedtreningowy [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników], który posiada doskonały skład. Ja sam włączyłem go do swoich treningów około 3 miesiące temu i jestem bardzo zadowolony z efektów.