7 odpowiedzi w tym temacie

[hania_88]

Witam,

 

będę wdzięczna za ocenę moich wypocin i ewentualne wskazówki Plan to trening 3 razy w tygodniu na zmianę ABAB itd. w domu.

 

A

przysiady z obciążeniem

podciąganie na drążku  3x ile się da

wyciskanie w leżeniu

unoszenie ramion bokiem w opadzie

prostowanie ramion zza głowy

uginanie ramion stojąc

uginanie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3x25

 

B

ćwiczenia z wykorzystaniem trx (jeśli to jest pomysł do kitu, to zmienię na ciężary)

przysiady jednonóż

wiosłowanie (podciąganie)

pompki

odwrotne rozpiętki

prostowanie ramion zza glowy

zginanie przedramion

podciąganie nóg w podporze

 

Mam problem z ustaleniem ilości serii, powtórzeń i ciężaru. Czytam na ten temat, ale już dostałam zawrotu głowy od ilości informacji. Myślę o  3 seriach po 12 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach. Będzie ok? Czy lepiej np. 4x10?

 

Co do ciężaru, to jeśli obiorę po prostu na dzień dobry taki, który jestem w stanie po prostu unieść na te 3x12 z poczuciem małego zapasu na 1-2 powtórzenia na koniec każdej serii będzie ok? I co później? Rozumiem, że ciężaru stopniowo musi przybywać. Czyli dodaję ciężar i staram się za każdym razem robić więcej powtórzeń aż osiągnę swoją liczbę powtórzeń i wtedy znowu dodaję? Czy dobrze to rozumiem?

 

Będę wdzięczna za każdą pomoc

 

 

[aniajlover]

Witaj

Plan treningowy wydaje się jak najbardziej ułożony z głową dodanie trx, czy innych bajerów to nic złego, dobrze, że włączasz wyobraźnię i coś innego chcesz dodać lub wypróbować. Także plan na duży plus.

Co do serii i powtórzeń.. hmm.. zależy czy kiedyś już ćwiczyłaś czy nie jeśli nie - proponowałabym dać te standardowe 3x10(3x8-15), a jeśli ćwiczysz już jakiś czas to możesz dać 4x10 i co tydzień zwiększasz ciężar. 

Co do ciężaru.. dajmy na to wykonujesz te 3x10(czyli trzy serie po 10 powtórzeń) no i może się tak zdarzyć, bo może, zrobisz tylko 8 powtórzeń w jakimś tam ćwiczeniu to wiadomo, że Twoim celem jest 3x10, więc logiczne jest to, że dotąd dokąd nie dociągniesz to 3x10 wykonujesz to tym samym danym ciężarem. Jeśli wykonasz te trzy serie po 10 powtórzeń wtedy zwiększasz ciężar. Jednak zwiększać z początku to bym tylko dała na te cięższe ćwiczenia. A na te mniejsze partie mięśniowe zastosowałabym w Twoim przypadku tak do max 30 powtórzeń w jednej serii danym ciężarem i wtedy zwiększamy

[hania_88]

Super, cieszę się, że jest ok To tylko jeszcze dla pewności, mniejsze partie to na pewno biceps, triceps. Czy barki też? 

A tak poza "konkursem", czy ten trening może być zastosowany zarówno na masę jak i na redukcję? Oczywiście z inną dietą + kardio. Tak się składa, że mam takiego gagatka w domu, co chce co nieco zrzucić Czy mam myśleć nad osobnym treningiem? 

[aniajlover]

Eemm 

DUŻE partie : plecy, klatka, nogi

ŚREDNIE : barki

MAŁE : biceps, triceps, łydki, brzuch

Hmm.. myślę, że tak.. że ten trening się nadaje na masę czy na redukcję, planów nie trzeba jakoś specjalnie zmieniać jeśli chodzi o te dwa cele, jedyne co trzeba zmienić to dieta - na masie na plus kalorie, na redukcji lekko na minus

Ewentualnie jeśli celem jest masa, a sylwetka nie jest proporcjonalna lub chcemy poprawić daną partię mięśni to dajemy ją jako priorytet, bo to jest nawet wskazane na masie, na redukcji już nie ma co, bo tego nie osiągniemy.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[hania_88]

Hmmm.. no ja nie jestem proporcjonalna. Generalnie ramiona mam dość szerokie w stosunku do bioder. Domyślam się, że trzeba by postawić nacisk na dolne partie? Jest to kwestia dołożenia ćwiczenia? Co z tym zrobić?

Jakbyś mogła mi jeszcze wyjaśnić jaki jest cel zwiększania powtórzeń na mniejszych partiach? Pytam bo chce mieć świadomość jakie rzeczy po co się robi, bo chyba nigdzie nie widziałam czegoś takiego. Oświeć mnie

[aniajlover]

No proporcje to też typ budowy. Jednak po coś te ćwiczenia są by ten problem załatwić Ja też jestem szeroka w ''barach'' a doły mam węższe.. wątpię by trzeba było postawić nacisk na dolne partie mięśniowe, bo to i tak jest spora grupa mięśni. Jedynie co to ćwiczenia, dobrane z głową! Mam tu na myśli 

Przysiad (tylny, goblet, bułgarski)

Martwy Ciąg na prostych też wersja jednonóż

Skłon dzień dobry

Hip-Thrust - różne odmiany tego wspaniałego ćwiczenia

i raczej tyle bym sugerowała na nóżki.. no chyba, że mi coś jeszcze przyjdzie do głowy to na pewno dopiszę

.

Celem zwiększania powtórzeń na mniejsze partie moja kochana jest to, że one po prostu robią się gęstsze - spokojnie nie będziesz mieć łap jak faceci, chodzi o to by nic nie latało, jak to czasami widać u kobiet, robi się większa gęstość mięśnia przez co może i one są zarysowane, że ten mięsień jest, ale też wtedy wyglądasz gęściej i ładniej.. no i seksowniej na pewno

[hania_88]

Taka odpowiedź mi się podoba w takim razie lecę z tym co mam. Dzięki za pomoc ☺

[aniajlover]

Nie ma problemu, po to tu jestem(śmy) jakby co to pisz śmiało tu, lub odzywaj się priv, z chęcią pomogę