3 odpowiedzi w tym temacie

[xza.90]

witam mam 29 lat 177 90.8kg wagi poziom tkanki tłuszczowej 27%

dieta rozpisana na 1942kalori

trenuje swoim ułożonym planem treningowym od miesiąca i 13dni

system

Sesja treningowa
Odpoczynek
Sesja treningowa
Odpoczynek
Sesja treningowa


mój plan treningowy bez żadnego sprzętu z własnym ciężarem ciała


na początku czułem zmęczenie przerwy musiałem robić w piątek sobota niedziela a teraz nie czuje ewentualny występujący ból mięśni tricepsów dodam ze pracuje fizycznie i w prascy murze przenieść około 500kg towaru

nosić ciężar od 15 do 30 kg skrzynki towar

czy ten plan treningowy jest dobrzy czy murze go rozrzucić na partie mięśniowe czy na dusze przerwy typu czy kompletnie go zmienić czas odpoczynku

Sesja treningowa
Odpoczynek
Odpoczynek
Sesja treningowa




rozgrzewka 7 -15 min

 

 

Poniedziałek :
cwiczenie 1

Pompki szerokie

1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------
cwiczenie 2

Pompki szerokie

1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
----------------------------
cwiczenie 3

Pompki szerokie
1seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 4 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------
cwiczenie 4

Podciąganie na drążku rozporowym nachwytem z guma
1seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 4 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------
cwiczenie 5
Podciąganie na drążku rozporowym podchwytem z guma

1seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 3 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 4 powtorzenia

1- 2 min przerwy
--------------------------------
cwiczenie 6
Dipy na krześle
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------------
cwiczenie 7
Dipy na krześle
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
------------------------------------
cwiczenie 8

triceps (na przykladzie drozek i guma)
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 6 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 7 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 8 powtorzenia

1- 2 min przerwy
-------------------------------------
cwiczenie 9
podciąganie australijskie podchwytem
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

1- 2 min przerwy
---------------------------------------
cwiczenie 10
podciąganie australijskie nachwytem
1seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
2seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
3 seria 5 powtorzenia
30 sek przerwy
4 seria 6 powtorzenia

 

koniec

 

wtorek  odpoczynek

 

Sroda to samo co w poniedziałek

 

iatek to samo co w poniedziałek

 

czy ten plan jest dobry czy  za dozo ćwiczeń może lepiej rozbić go na te 3 dni proszę o opinie

Użytkownik xza.90 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Za dużo tych ćwiczeń. Brakuje nóg. Ogólnie kiepskie też wyniki siłowe.

 

Dieta chyba zbyt ostra, przecież to głodówka.

 

Możesz dodać w dni wolne aeroby.

 

Trening poleć np fbw

1 przysiady

2 pompki

3 podciąganie na drążku

4 plank

 

Mozęsz rozbić to na 2 dni np

A

1 przysiady 5seri

2 pompki diamentowe 5 seri

3 podciąganie na drążku podchwyt 5 seri

4 plank 3xmax

5 wspięcia na palce jednonóż

 

B

1 przysiad bułgarski 5seri

2 pompki z nogami na podwyższeniu 5seri

3 podciąganie nachwyt 5seri

4 dipy 3s

5 smocza flaga/brzuszki 3s

6 zwis na drążku 3s

 

Ogólnie w każdym ćwiczeniu łącznie ma być minimum 25 powtórzeń, jeśli np w 5 seriach podciągania dasz radę zrobić tylko 20, dodaj jeszcze jedną czy 2 serie by było 25p, z innymi ćwiczeniami tak samo.

 

Nogi ćwicz ponieważ duże mięśnie i zużywają dużo energi tym samym przyspieszając spalanie tkanki tłuszczowej, po za tym zwiększają wydolność organizmu.

[xza.90]

czyli  jesli dobrze rozumiem przyklad

 

pompki diamentowe 5 seri

1 seria po -5 powtórzeń

2 seria po 5 powtórzeń

3 seria po -5 powtórzeń

4 seria po 5 powtórzeń

5 seria po -5 powtórzeń

i koniec treningu  tricepsa??

 

to ile ćwiczeń można wykonać na dana partie ??

jest gdzieś to napisane by poczytać sobie i zrozumieć (po chłopsku)

Użytkownik xza.90 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Pompki diamentowe to nie tylko triceps.

Liczbe powtórzeń staraj się zwiększać z treningu na trening by był progres.

 

Materiałów masz wiele, wystarczy poszukać. Póki co masz gotowca i z niego skorzystaj, w tym czasie się edukuj. Nie wiem możesz zacząć od książek Weidera, to przybliży Ci o co w tym wszystkim biega, później jakieś książki na temat treningu w domu.

 

Tą diete serio popraw bo nie wyjdzie Ci ona na dobre.