11 odpowiedzi w tym temacie

[rafikx]

Cześć, zakończyłem etap redukcji. Chciałbym zacząć budować mięśnie, więc układam nową dietę. Dieta niestety musi być jak najbardziej ograniczona budżetowo. 

 

Skorzystałem z kalkulatora kalorii etc., dietę budowałem na 2333kcal. W załączniku screen ze statystykami liczonymi w kalkulatorze. Spożywam kreatynę po treningach. Coś powinno ulec zmianie? 

 

1 posiłek:

pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny 200g

druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny 100g

2 posiłek:

-wafle ryżowe naturalne 50g, owoc

3 posiłek:

pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g

druga opcja: -ziemniaki obrane pieczone 100g, filet z piersi kurczaka gotowany 200g, olej 10g, marchew gotowana 100g 

trzecia opcja: -kasza jęczmienna 50g, filet z piersi kurczaka gotowany 200g/wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana 100g 

4 posiłek:

-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 170g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g

5 posiłek:

-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g

Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu

[rafikx]

/odświeżam

[aniajlover]

Witaj

Ogółem nie jest zła, jak Ci taka pasuje to ok.. tylko, że w każdym się powtarza ten makaron..wiem, że może nie jadasz go codziennie ale zbyt dużo. Załącznika żadnego nie ma, przydałoby się dodać chociaż podsumowanie - ile czego dziennie masz.. bo tak to mi trudno ocenić.

druga sprawa, twaróg na noc nie jest dobrą sprawą a po drugie nie ma nic wspólnego z katabolizmem czy anabolizmem..

Wątróbkę jadamy max 2x per week. 

[rafikx]

Witaj

Ogółem nie jest zła, jak Ci taka pasuje to ok.. tylko, że w każdym się powtarza ten makaron..wiem, że może nie jadasz go codziennie ale zbyt dużo. Załącznika żadnego nie ma, przydałoby się dodać chociaż podsumowanie - ile czego dziennie masz.. bo tak to mi trudno ocenić.

druga sprawa, twaróg na noc nie jest dobrą sprawą a po drugie nie ma nic wspólnego z katabolizmem czy anabolizmem..

Wątróbkę jadamy max 2x per week. 

Nie wiem co się stało, więc wrzucę tu. Wątróbka tak często ze względu na cenę, najtańsza opcja z białkiem. A gdybym zamienił posiłek 1 z 5?

[rafikx]

Nie mogę edytować postu, więc dodam tu.

Czy przy 175cm/65kg/19 lat to nie jest za dużo kalorii? Czy jeśli chce budować mięsnie zrezygnować z biegania/cardio? 

[aniajlover]

wątróbka może i jest super z powodów finansowych ale nie bazuj tylko i wyłącznie na niej. Inne źródła białka( te tańsze), które polecam to: żoładki, serca, wieprzowina, ćwiartka z kurczaka. Wymieniaj to, nie jedz tylko i wyłącznie wątróbki, jej zbyt często nie można jadać. Możesz wymienić ale nie jedz tylko makaronu, tańsze masz różnego rodzaju ryże/ziemniaki.. a nie makaron.. Ten możesz dać po treningu w celu uzupełnienia glikogenu tuż po treningu, lub wersja na noc

.

Czy za dużo kcal? Nie wiem tego, nie znam Twojego poziomu aktywności fizycznej + ile kcal masz do przodu(nadwyżka). Jak napiszesz to Ci powiem czy dużo, czy w sam raz

Jednak z tego co widzę (po wadze) mało ważysz, przyda się więcej kalorii by przytyć. Możesz dołożyć więcej owoców. 

Czy chcesz biegać/kręcić cardio to już Twoja sprawa, jeśli nie to po prostu rezygnujesz i cieszysz się masą, jeśli chcesz więcej poćwiczyć musisz to uwzględnić w swoim poziomie kalorii.. Logiczne jest to, jeśli masz więcej ruchu więcej spalasz, więc możesz mieć trudności z przybraniem, więc musisz wtedy więcej jeść by nadal mieć tą nadwyżkę

[rafikx]

Zaktualizowałem z rozpiską na dni. Ćwiczę 5x w tygodniu na siłowni z ciężarami+5x cardio bieg/rower stacjonarny.

Czy przyprawy takie jak zioła, oregano, bazylia, papryka słodka etc. wliczać jakoś w statystki? 

 

 

+KREATYNA +2L WODY DZIENNIE +MIĘDZY POSIŁKAMI OWOCE(mandarynki, winogrono, jabłka, pomarańcza)

//PONIEDZIAŁEK//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna/ryż biały 50g, wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana, orzechy włoskie, koperek suszony
4 posiłek:
-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 170g, olej 10g, marchew gotowana, orzechy włoskie, koperek suszony
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

//WTOREK//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna/ryż biały 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana 200g, olej 10g, marchew gotowana
4 posiłek:
-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana 200g, olej 10g, marchew gotowana
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

 

//ŚRODA//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna/ryż biały 50g, wątróbka wieprzowa surowa 150g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g
4 posiłek:
-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, wątróbka wieprzowa surowa 170g, olej 10g, marchew gotowana 100g, orzechy włoskie 20g, koperek suszony 40g
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

 

//CZWARTEK//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna/ryż biały 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
4 posiłek:
-kasza jęczmienna/ryż biały 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

 

//PIĄEK//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
4 posiłek:
-kasza jęczmienna 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

 

//SOBOTA//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-kasza jęczmienna 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
4 posiłek:
-kasza jęczmienna 50g, ćwiartka z kurczaka bez skóry gotowana/pieczona 200g, olej 10g, marchew gotowana
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

 

//NIEDZIELA//
1 posiłek:
-twaróg chudy 50g, makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g
2 posiłek:
-wafle ryżowe naturalne 50g
3 posiłek:
-ziemniaki obrane pieczone 100g, filet z piersi kurczaka gotowany/pieczony 200g, olej 10g, marchew gotowana
4 posiłek:
-makaron pełnoziarnisty ugotowany 100g, filet z piersi kurczaka gotowany/pieczony 200g, olej 10g, marchew gotowana
5 posiłek:
pierwsza opcja: -makaron pełnoziarnisty ugotowany 80g, jajecznica z 3 jajek, chleb pszenny x2
druga opcja: -omlet: płatki owsiane 100g, 2x jajko, chleb pszenny x2

Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Ojoj chłopie.. się rozpisałeś

Jeśli budowanie mięśni raczej ograniczyłabym treningi do max 4/week.. czego aż 5?

przypraw nie wliczaj. 

 

Codziennie na śniadanie masz twaróg? Nie za ciekawie.. Prócz posiłku #1 i #2 reszta mi się podoba.. lecz te dwa.. trochę kicha  

[rafikx]

Ojoj chłopie.. się rozpisałeś

Jeśli budowanie mięśni raczej ograniczyłabym treningi do max 4/week.. czego aż 5?

przypraw nie wliczaj. 

 

Codziennie na śniadanie masz twaróg? Nie za ciekawie.. Prócz posiłku #1 i #2 reszta mi się podoba.. lecz te dwa.. trochę kicha

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps+cardio

Wtorek: plecy, kaptury

Środa: uda, łydki+cardio

Czwartek: cardio

Piątek: barki, biceps+cardio

Sobota: martwy ciąg i uda

Niedziela: cardio

 

Twaróg źle ze względów zdrowotnych czy smaku? Jeśli smak to Mi nie przeszkadza, nie znudzi się. 

Drugi posiłek(wafle) ze względu na wygodę w szkole. Wypada zmienić oba?

[aniajlover]

Aaa.. czyli taki masz split.. no dobra, jeśli Ci tak pasuje, to ja nie wnikam.. Każdy układa pod siebie plany treningowe więc jeśli Tobie tak jest dobrze, to ćwicz tak dalej

.

Twaróg ze względów na nabiał.. Zbyt dużo i codziennie nabiału się nie poleca jadać.. Jeśli jednak nie masz żadnych problemów i uważasz, że twaróg Ci się nie znudzi to ok.. choć czasem zamieniłabym to na jakieś jajko

wafle, sama wiem po sobie... nie naje się tym człowiek, zapcha może kichy na chwilę i już.. Coś konkretniejszego bym zjadła, bo w szkole też myślisz, masz WF więc też odpowiednie dawki makroskładników są potrzebne

[rafikx]

Aaa.. czyli taki masz split.. no dobra, jeśli Ci tak pasuje, to ja nie wnikam.. Każdy układa pod siebie plany treningowe więc jeśli Tobie tak jest dobrze, to ćwicz tak dalej

.

Twaróg ze względów na nabiał.. Zbyt dużo i codziennie nabiału się nie poleca jadać.. Jeśli jednak nie masz żadnych problemów i uważasz, że twaróg Ci się nie znudzi to ok.. choć czasem zamieniłabym to na jakieś jajko

wafle, sama wiem po sobie... nie naje się tym człowiek, zapcha może kichy na chwilę i już.. Coś konkretniejszego bym zjadła, bo w szkole też myślisz, masz WF więc też odpowiednie dawki makroskładników są potrzebne

Do wafli dorzucam jakieś owoce i nie jestem głodny, a z faktu, że jestem w ostatniej klasie to wf nie jest wyczerpujący, a raczej jako forma odpoczynku.. 

 

Nadal nie jest pewny czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie kcal.

Mam 19 lat, 66kg, 176cm. Ćwiczę jak poniżej, czyli codziennie. Czy 2,3k kcal to nie za dużo?

 

(Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps+cardio

Wtorek: plecy, kaptury

Środa: uda, łydki+cardio

Czwartek: cardio

Piątek: barki, biceps+cardio

Sobota: martwy ciąg i uda

Niedziela: cardio)

 

Jeszcze sprawa przypraw, czy jakichś powinienem unikać? Sól, vegeta?

Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Czemu nogi 2x w tygodniu?

Sól ogólnie powinno się ograniczyć do minimum, a najlepiej w ogóle nie spożywać. Oczywiście w sensie prozdrowotnym, bo jako tako na budowę sylwetki nie ma to większego wpływu.

 

Ilość kalorii wiesz musisz obserwować jak reaguje Twój organizm, wyliczenia nigdy w 100% się nie zgadzają.

Jakie miałeś białko, tłuszcze, węglowodany do tej pory? Raczej proponowałbym z tej redukcji powoli wychodzić niż przeskoczyć na ileś tam kcal, w każdym razie szczerze powiedziawszy 2300kcal ogólnie trochę mało się wydaje, ale to też zależy jaki rozkład makrosów.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu