6 odpowiedzi w tym temacie

[kamil1994xx]

Witam. Mam 24 lata, ważę 72 kg, wzrost 170 cm. Strasznie lubię słodycze, czasami piwko, smażone potrawy i inne . Od tygodnia zrobiłem sobie "detokst" od wszystkich tych rzeczy i chciałbym zacząć spalać brzuch. Jem 4 posiłki, nic tłustego, koktajl z owoców, przestrzegam by była przerwa między posiłkami co 3h. Potrzebuję porady co do ćwiczeń do wykonywania w domu. Zakupiłem mate, mam 2 hantelki, rowerek stacjonarny. Jakie najlepiej ćwiczenia wykonywać? Są może jakieś apki na telefon godne uwagi? Filmik na yt jak wykonywać? I oczywiście pomoc w rozpisaniu sobie tego Z góry wszystkim bardzo dziękuje za pomoc, pozdrawiam !

[faluś]

Wrzuć na początku 2-3x w tygodniu rowerek po 30min i 2-3x trening.

Poszukaj na internecie trening domatora by zobaczyć jak to wygląda i postaraj się sam coś ułożyć to poprawimy.

[kamil1994xx]

Czy tak rozpisany trening jest dobry? Wprowadziłem również trening na klatke piersiową. Korzystałem z tych filmików:

 

 

A tutaj trening:

 

PONIEDZIAŁEK

-Rowerek [30 minut]

-Podpór wstawanie na rekach [x8 na rękę]

-Podpór bokiem i opady bioder [x15 na strone]

-Mostek biodrowy na jednej nodze [x15 na noge]

-Sprężyna na brzuch [x30]

-Przekładanie paczek [x15 na strone]

-Pompki klasyczne [3 serie x max powtórzeń]

-Wykroki dynamiczne [x12 na noge]

-Przysiady z przytrzymaniem [x20]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

WTOREK

-Pompka exp [3 serie x 6-15]

-Pompka z grzbietem [3 serie x 6-15]

-Pompka z odjeżdzającą ręka [3serie x 6-15 na rękę]

-Pompka diamentowa [3 serie x 6-15]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

ŚRODA

-Pompka exp [3 serie x 6-15]

-Pompka z grzbietem [3 serie x 6-15]

-Pompka z odjeżdzającą ręka [3serie x 6-15 na rękę]

-Pompka diamentowa [3 serie x 6-15]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

CZWARTEK

Regeneracja

 

PIĄTEK

-Rowerek [30 minut]

-Podpór wstawanie na rekach [x8 na rękę]

-Podpór bokiem i opady bioder [x15 na strone]

-Mostek biodrowy na jednej nodze [x15 na noge]

-Sprężyna na brzuch [x30]

-Przekładanie paczek [x15 na strone]

-Pompki klasyczne [3 serie x max powtórzeń]

-Wykroki dynamiczne [x12 na noge]

-Przysiady z przytrzymaniem [x20]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

 

SOBOTA

-Pompka exp [3 serie x 6-15]

-Pompka z grzbietem [3 serie x 6-15]

-Pompka z odjeżdzającą ręka [3serie x 6-15 na rękę]

-Pompka diamentowa [3 serie x 6-15]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

NIEDZIELA

-Rowerek [30 minut]

-Podpór wstawanie na rekach [x8 na rękę]

-Podpór bokiem i opady bioder [x15 na strone]

-Mostek biodrowy na jednej nodze [x15 na noge]

-Sprężyna na brzuch [x30]

-Przekładanie paczek [x15 na strone]

-Pompki klasyczne [3 serie x max powtórzeń]

-Wykroki dynamiczne [x12 na noge]

-Przysiady z przytrzymaniem [x20]

 

Przerwy między ćwiczeniami 45 sek.

 

 

Dodam że w pracy mam cały czas ruch.

W dni w które bede trenował klatke jesli dobrze pójdzie myslalem by wprowadzić jeszcze bieganie.

 

Proszę o ocenę ew. edycje

[faluś]

Daj np wt, czw, sb bieganie/rowerek 30 min

w pn, śr, pt trening domatora np niech to będzie:

 

A

1 przysiady z hantlami 5serii

2 pompki 5 serii

3 wiosłowanie hantlą 5 serii

4 wznosy hantli na boki 3 serie

5 uginanie na biceps młotkowo 3 serie

6 wyciskanie francuskie 3 serie

7 spięcia brzucha (ewentualnie jakieś inne ćwiczenie na brzuch, jak dasz radę polecam smoczą flagę) 3 serie

 

B

1 wykroki chodzone/zwykłe 5 serii

2 pompki z nogami na podwyższeniu 5 serii

3 podciąganie na drążku/ inverted row, jeśli nie masz drążka wiosłowanie hantlami oburącz 5 serii

4 wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3 serie

5 uginanie z hantlami na bica 3s

6 pompki tyłem 3 serie

7 coś na brzuch np kółko lub smocza flaga 3 serie

 

i lecisz na zmianę raz plan A, raz plan B. W ćwiczeniach jak pompki gdzie ciężko dołożyć ciężar starasz się zwiększać ilość powtórzeń, ewentualnie serii wraz z postępem, w ćwiczeniach gdzie masz ciężar go zwiększasz wraz z przyrostem siły. Liczba powtórzeń w serii nie mniej niż 6, nie więcej niż 30 (no chyba że braknie już ciężaru to można przekraczać  te 30), w barkach i tricepsie proponuję nie schodzić poniżej 10-12p. Łape możesz wykonać w superserii dla skrócenia czasu treningu.

Dodam jeszcze że trenowanie brzucha nie spala tłuszczu w tym obszarze jak to niektórzy myślą.

 

Wraz z czasem gdy waga się zatrzyma dokładaj aeroby (rowerek/bieganie) zwiększaj co 10 min aż dojdziesz do godziny, później dokładaj w dni treningowe. Dopiero na końcu tnij kalorie.

 

Po za tym pamiętaj o dobrym odżywianiu, nie wiem jak u Ciebie ono wygląda ale z tego co napisałeś podejżewam że to jakaś głodówka na owocach i warzywach, co wcale dobre nie jest.

[Wiktor13579]

mam pytanie jak mam napisac wlasna wiadomosc zeby mi ktos odpowiedzial ???? jestem nowy i nie ogarniam jeszcze 

[faluś]

tzn?

Prywatną wiadomość masz taką kopertę w prawym górnym rogu strony.

[mocsilamotywacja]

Ewentualnie w profilu danej osoby masz opcje wyslij wiadomość