10 odpowiedzi w tym temacie

[Avalanche]

Witam wszystkich, to mój pierwszy post na tym forum :--)

Jakieś 2 lata temu kupiłem sobie taką oto ławeczkę: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ,do tego hantle i sztangę skośną oraz prostą.Czasem ćwiczyłem regularnie np. przez miesiąc, by później na tydzień lub dwa to porzucać, nie do końca regularnie ale jakieś efekty to jednak przyniosło.Ostatnio mam trochę więcej czasu żeby się za to wziąć na poważnie, zastanawiam się nawet czy nie zapłacić po prostu za ułożenie planu treningowego i dietę. Mam kilka pytań, ale zanim je zadam to jeszcze napiszę co nieco o sobie:

 

Mam 29 lat, 180cm wzrostu i ważę teraz jakieś 78-80kg.Ciężko jest mi sprecyzować mój cel dla którego chcę ćwiczyć, nie wiem jak to określić, chcę po prostu dobrze wyglądać.

Ogólnie poszedłbym na profesjonalną siłownię, ale zbyt dużo czasu bym tracił na dojazdy itp.Do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu:

-Barki i Kaptur

-Biceps i Triceps

-Klatka piersiowa i plecy

 

Wiem że pomijałem nogi(Poza łydkami), próbowałem jakichś tam ćwiczeń na nie, ale nie mogłem po nich w ogóle chodzić, a że mam pracę fizyczną to była trochę lipa z tym   ,ale od kwietnia tego roku biegam regularnie.A teraz pytania:

 

1.Czy te ćwiczenia które się wykonuje na siłowni na nogi, można zastąpić w jakiś sposób bieganiem ? W sensie że jak biegam to też mięśnie rosną czy jak to jest ? 

 

2.Myślicie że ćwicząc w domu na takim sprzęcie, jestem w stanie osiągnąć jakieś ponadprzeciętne rezultaty czy po prostu szybko dobiję do sufitu jeśli chodzi o osiągnięcia, bo nie dysponuję po prostu takim samym sprzętem jak profesjonalna siłownia ? 

 

3.Potrzebowałbym diety maksymalnie uproszczonej, żeby za bardzo się nie bawić w przygotowywanie posiłków, ale nawet jeśli bym takiej nie znalazł, myślicie że sam fakt iż nie jadam słodyczy, fast-foodów i nie pijam alkoholu a jadam dużo jajek i mięsa -byłby w stanie taką dietę w jakiś sposób zastąpić w skuteczności? W sensie że to by wystarczyło ?

 

Nie chcę żeby ktoś tutaj tracił dla mnie czas i szczegółowo wszystko opisywał, bardziej mam prośbę o nakierowanie mnie w miejsce gdzie mógłbym zdobyć więcej wiedzy na temat właśnie treningu, suplementów, diety itp. Wiem że oczywiście sporo wiedzy jest na forum, ale jest ona rozproszona, może jest gdzieś jakieś kompendium które zawiera w sobie informacje na każdy temat ?

Pozdrawiam 

Użytkownik Avalanche edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

1 Nie. Nie zastąpisz bieganiem. 

Zakwasy takie masakryczne tylko na pierwszych treningach, później coraz słabsze. Do tego nie ruszaj z pełnego kopyta. Tylko odpowiednio mały ciężar jak i objętość na początku, które będziesz co trening zwiększał do docelowych. Polecam również bcaa podwójna, a nawet potrójna dzienna dawka napisana na pudełku podzielona na dwie pół bezpośrednio przed i pół w trakcie treningu- zredukuje mocno zakwasy. Wystarczy tylko w dniu treningu nóg, do tego poranną dawkę odpuszczasz jak i inne dni by nie wywalać hajcu w błoto. Dodam też że zakwasy zależą również od intensywności jakni częstotliwości treningu. Im częstszy tym one są mniejsze np fbw 3x w tygodniu. Im cięższe tym większe np split z partią raz w tygodniu i 4 ćwiczeniami. 

Możesz nogi też robić np w sobotę by w niedzielę odpoczęły. 

 

2 Ławeczka na pierwszy rzut oka widać kiepskiej jakości. W każdym razie spokojnie na tym sprzęcie jesteś w stanie zbudować lepszą sylwetkę i masę od zwykłego Kowalskiego.

 

3 Zależy jak się wstrzelisz w makroskładniki, czyli loteria może będziesz miał z początku dobre efekty a może nie. Napisz jak się aktualnie odżywiasz i na co stawiasz w pierwszej kolejności masę czy redukcje o napojach też nie zapominaj. Podpowiem jak z minimalnymi zmianami to uzyskać.

 

...ahabjeszcze nie dopisałem przydałby się jeszcze drążek.

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Drążek jest bardzo ważny ale od biedy można trening podciągania się robić na trzepaku, albo w street workout parku - obecnie w miastach coraz więcej takowych powstaje.

Ewentualnie albo zamontować drążek w futrynie drzwi od pokoju, albo taki solidniejszy o udźwigu statycznym do 350 kg zamocować śrubami do ściany.

 

Bieganie nigdy nie zastąpi treningu siłowego mięśni nóg, a co do tego, że masz pracę fizyczną, to...spróbuj podnieść swoje kwalifikacje i znaleźć dzięki temu mniej wymagającą fizycznie pracę (czyli albo lżejszą fizyczną pracę albo wręcz pracę umysłową).

W kwestii treningu, spróbuj nowoczesnego treningu dzielonego - nadaje się on zarówno dla mężczyzn jak i kobiet:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Avalanche]

Drążek jest bardzo ważny ale od biedy można trening podciągania się robić na trzepaku, albo w street workout parku - obecnie w miastach coraz więcej takowych powstaje.

Ewentualnie albo zamontować drążek w futrynie drzwi od pokoju, albo taki solidniejszy o udźwigu statycznym do 350 kg zamocować śrubami do ściany.

 

Bieganie nigdy nie zastąpi treningu siłowego mięśni nóg, a co do tego, że masz pracę fizyczną, to...spróbuj podnieść swoje kwalifikacje i znaleźć dzięki temu mniej wymagającą fizycznie pracę (czyli albo lżejszą fizyczną pracę albo wręcz pracę umysłową).

W kwestii treningu, spróbuj nowoczesnego treningu dzielonego - nadaje się ona zarówno dla mężczyzn jak i kobiet:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzięki, pomyślę nad tym drążkiem.Co do podnoszenia swoich kwalifikacji to szukam jakiegoś pomysłu na siebie żeby się wyrwać z syfiastej fizycznej roboty, ale problem jest taki że dobrze zarabiam jak na nasze warunki i gdybym dostał pracę umysłową to pewnie te zarobki by na początku spadły o połowę zapewne, więc trochę mnie to blokuje.

[Avalanche]

1 Nie. Nie zastąpisz bieganiem. 

Zakwasy takie masakryczne tylko na pierwszych treningach, później coraz słabsze. Do tego nie ruszaj z pełnego kopyta. Tylko odpowiednio mały ciężar jak i objętość na początku, które będziesz co trening zwiększał do docelowych. Polecam również bcaa podwójna, a nawet potrójna dzienna dawka napisana na pudełku podzielona na dwie pół bezpośrednio przed i pół w trakcie treningu- zredukuje mocno zakwasy. Wystarczy tylko w dniu treningu nóg, do tego poranną dawkę odpuszczasz jak i inne dni by nie wywalać hajcu w błoto. Dodam też że zakwasy zależą również od intensywności jakni częstotliwości treningu. Im częstszy tym one są mniejsze np fbw 3x w tygodniu. Im cięższe tym większe np split z partią raz w tygodniu i 4 ćwiczeniami. 

Możesz nogi też robić np w sobotę by w niedzielę odpoczęły. 

 

2 Ławeczka na pierwszy rzut oka widać kiepskiej jakości. W każdym razie spokojnie na tym sprzęcie jesteś w stanie zbudować lepszą sylwetkę i masę od zwykłego Kowalskiego.

 

3 Zależy jak się wstrzelisz w makroskładniki, czyli loteria może będziesz miał z początku dobre efekty a może nie. Napisz jak się aktualnie odżywiasz i na co stawiasz w pierwszej kolejności masę czy redukcje o napojach też nie zapominaj. Podpowiem jak z minimalnymi zmianami to uzyskać.

 

...ahabjeszcze nie dopisałem przydałby się jeszcze drążek.

Bezpiecznie jest kupować odżywki na Allegro ? Wiem że ławeczka kiepskiej jakości, myślałem nad tym żeby zainwestować w coś lepszego, ale chyba na razie się wstrzymam, dopóki nie ogarnę się z planem treningowym i jedzeniem.

Co do odżywiania to jadam dużo jaj, mięsa, chleb pszenny z szynką z kurczaka i serem czy pomidorem, dużo ziemniaków itp. Z napojów pijam herbatę, kawę i wodę gazowaną -unikam kolorowych napojów, ale dosyć dużo słodzę.

[RychuP]

Co do odżywek z Allegro - osobiście preferuję zakup odżywek tylko w dobrych sklepach stacjonarnych lub w dobrych sklepach internetowych, np. tu:

 

https://www.fabrykasily.pl/sklep/

 

lub tu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wg. WHO wędliny i inne wyroby mięsopodobne, czytaj. pseudo-mięsne są rakotwórcze w podobnym stopniu jak np. palenie tytoniu, więc akurat wędliny radziłbym spożywać w ilości nie więcej jak dwa lub trzy plasterki dziennie - np. dodając je do jajecznicy aby miała lepszy smak.

Bardzo dobrze, że jadasz jajka - powinieneś na diecie spożywać od 3 do 6 całych jaj kurzych klasy L (najlepiej od jakiegoś zaufanego farmera), a jeśli smażysz jaja, to albo na smalcu wieprzowym, albo na oleju kokosowym, albo na dobrym jakościowo maśle klarowanym.

UWAGA! Jeśli jesz jajka, to aby były bezpieczne dla Twojego układu krążenia NIE WOLNO jajek popijać niczym co ma słodki smak - tylko niesłodzoną herbatą, wodą mineralną lub kawą niesłodzoną.

Popijanie jajek pocukrowaną herbatą może sprzyjać zmianom miażdżycowym (ma to związek z tym, że sacharoza powoduje w naczyniach krwionośnych stany zapalne, a po zjedzeniu jajek we krwi krąży cholesterol, który jeśli pojawiają się w naczyniach krwionośnych stany zapalne na skutek słodzenia może pójść na naprawę tych naczyń, na swego rodzaju "plaster opatrunkowy" w postaci blaszki miażdżycowej), natomiast jeśli zje się jajecznicę wyłącznie w towarzystwie tłuszczu (np. smażoną na smalcu) i do tego np. z dodatkiem pokrojonej na drobno, a następnie posolonej cebuli czerwonej, którą dodaje się po tym jak jajecznica wystygnie, to taki posiłek najprawdopodobniej wyjdzie tylko na zdrowie.

Generalnie jednak staraj się jeść więcej produktów gotowanych, w tym gotowanych na parze oraz duszonych i pieczonych niż smażonych.

Co do sprzętu do ćwiczeń siłowych - dobry sprzęt podobno robi firma Marbo Sport.

 

Koniecznie przestań słodzić herbatę i kawę - wyjdzie Ci to tylko na zdrowie.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Avalanche]

Co do odżywek z Allegro - osobiście preferuję zakup odżywek tylko w dobrych sklepach stacjonarnych lub w dobrych sklepach internetowych, np. tu:

 

https://www.fabrykasily.pl/sklep/

 

lub tu:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wg. WHO wędliny i inne wyroby mięsopodobne, czytaj. pseudo-mięsne są rakotwórcze w podobnym stopniu jak np. palenie tytoniu, więc akurat wędliny radziłbym spożywać w ilości nie więcej jak dwa lub trzy plasterki dziennie - np. dodając je do jajecznicy aby miała lepszy smak.

Bardzo dobrze, że jadasz jajka - powinieneś na diecie spożywać od 3 do 6 całych jaj kurzych klasy L (najlepiej od jakiegoś zaufanego farmera), a jeśli smażysz jaja, to albo na smalcu wieprzowym, albo na oleju kokosowym, albo na dobrym jakościowo maśle klarowanym.

UWAGA! Jeśli jesz jajka, to aby były bezpieczne dla Twojego układu krążenia NIE WOLNO jajek popijać niczym co ma słodki smak - tylko niesłodzoną herbatą, wodą mineralną lub kawą niesłodzoną.

Popijanie jajek pocukrowaną herbatą może sprzyjać zmianom miażdżycowym (ma to związek z tym, że sacharoza powoduje w naczyniach krwionośnych stany zapalne, a po zjedzeniu jajek we krwi krąży cholesterol, który jeśli pojawiają się w naczyniach krwionośnych stany zapalne na skutek słodzenia może pójść na naprawę tych naczyń, na swego rodzaju "plaster opatrunkowy" w postaci blaszki miażdżycowej), natomiast jeśli zje się jajecznicę wyłącznie w towarzystwie tłuszczu (np. smażoną na smalcu) i do tego np. z dodatkiem pokrojonej na drobno, a następnie posolonej cebuli czerwonej, którą dodaje się po tym jak jajecznica wystygnie, to taki posiłek najprawdopodobniej wyjdzie tylko na zdrowie.

Generalnie jednak staraj się jeść więcej produktów gotowanych, w tym gotowanych na parze oraz duszonych i pieczonych niż smażonych.

Co do sprzętu do ćwiczeń siłowych - dobry sprzęt podobno robi firma Marbo Sport.

 

Koniecznie przestań słodzić herbatę i kawę - wyjdzie Ci to tylko na zdrowie.

Ilekroć staram się nie słodzić napojów, to czuję że mi tego brakuje jak cholera, wręcz fizycznie czuję się osłabiony i niestety wracam po jakimś czasie do słodzenia.No ale postaram się z tym uporać.Jajka mam od zaufanego gospodarza, więc chyba są spoko.Bardzo wartościowy post, dzięki.

[RychuP]

Słodzić można np. stevią lub ksylitolem.

 

Co do cukru i słodzenia cukrem - cukier ma prawie taki sam potencjał uzależniający jak kokaina i aby na stałe nie słodzić trzeba wytrzymać ok. 2 tygodnie (lub nieco więcej) bez cukrowania i bez słodyczy aby mózg oraz nasze "podniebienie" przestawiły się i polubiły niesłodki smak.

Im dłużej nie je się słodyczy tym mniej do nich ciągnie i z cukrem jest podobnie.

 

Mniej więcej godzinę przed posiłkiem lub 2 - 2,5 godziny po posiłku możesz zjeść jakiś smaczny owoc - wielu osobom takie rozwiązanie zmniejsza apetyt na słodycz.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Ja w celu ograniczenia apetytu na słodycze gdy mi taki najdzie wtedy
Rozrabiam porządna dawke białka i wypijam i mija mi apetyt na słodycze

[RychuP]

Ja w celu ograniczenia apetytu na słodycze gdy mi taki najdzie wtedy
Rozrabiam porządna dawke białka i wypijam i mija mi apetyt na słodycze

Jeszcze inna opcja, to mając blender immersyjny wziąć jogurt naturalny, świeże słodkie owoce (po obraniu) i zblendować to sobie razem - mamy pyszny jogurt owocowy o naturalnym składzie bez dodatku sacharozy, czy syropu glukozowo-fruktozowego.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Jeszcze inna opcja, to mając blender immersyjny wziąć jogurt naturalny, świeże słodkie owoce (po obraniu) i zblendować to sobie razem - mamy pyszny jogurt owocowy o naturalnym składzie bez dodatku sacharozy, czy syropu glukozowo-fruktozowego.

Dobra sprawa, zawsze tak robię. Nawet dodać masła orzechowego(oczywiście nie z ziemnych ) i też fajnie idzie to zjeść..  wszystko zdrowe i super zamiennik słodyczy.. 

... wystarczy trochę wyobraźni