7 odpowiedzi w tym temacie

[scrolloiviridius]

Witam. Do oceny.

Staż 4,5 lata; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26

Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2

Dieta: Kcal 2985 [B 210gr; W 210gr; T 145gr] Rekompozycja

Suple: Mleczan Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g

Motyw przewodni - powrót do formy.

TRENING (przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mieśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz stretching partii mieśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym czwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego czwiczenia)

PONIEDZIAŁEK - FULL Stretching

WTOREK (BARKI+BRZUCH)

Unoszenie sztangielek bokiem 5X12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8

Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12

Wyciskanie sztangielek/alternatywnie maszyna 3X12

SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku czwiczeń 2:1 X3

ŚRODA (full nogi)

przysiad na maszynie stojąc nachylonym 4X8/3X10

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12

UGIANIE NÓG W SIADZIE 3X12

SUPERSERIA NA ŁYDKI: wypychanie suwnicy palcami nóg z wpięciami na palcach na maszyniewypychanej w tył 3X12

CZWARTEK (klatka + przedramię)

rozpiętki na ziemi płasko z ketlami 4X15

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12

SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztaną tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3

PIĄTEK - CARDIO NA BIEŻNI -  INTERWAŁY CONAJMNIEJ 1H

SOBOTA (PLECY + KAPTURY)

unoszenie tułowia z opadu 3X15

MARTWY CIĄG 4x8

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 5xMAX

wiosłowanie sztangą 3x10

superseria na maszynach na szerokość i gruość pleców po 12 X 3 SERIE

superseia na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12

NIEDZIELA (ŁAPY)

POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI NA SKOSIE 3X12

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU po 3X10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12

herkulesy na bramie 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

Dodatkowa aktywość: pompki klasyczne w ciągu dnia w zależości od trenowanych partii/ raczej miarowo duża aktywność fizyczna w pracy

Źródła i inspiracje: Radek Słodkiewicz, Mateusz Burdzy, Atlas Kulturystyki oraz skromne doświadczenie. Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki

Użytkownik scrolloiviridius edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Jak dla mnie przeładowany.

[scrolloiviridius]

wydaje mi się że objętość jest ok, jak zrobię ze dwa ćwiczenia mniej na partie - to mam trochę poczucie jakbym w ogóle nie robił.

co do wtorku to zmieniłbym z jedno ćwiczenie na barki na grubość, bo jest z tym problem; tylko ciężko coś z tego setu wyjąć [ są wszystkie aktony i podstawy]

w środę jednak pasowałoby zmienić coś żeby zaangażować z jeszcze jedno ćwiczenie na 4-głowe

czwartek - tu wydaje się zbytecznym ćwiczeniem: WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12 ale szkoda odejmować względem objętości

sobota - mimo zwiększonej objętości na partie pleców nie jestem przekonany co do ich przetrenowania, usilnie pracuje nad techniką, wszystko wydaje się być ok. nie chce zamieniać podstaw, a i maszyny w superserii powinny uwydatnić końcówkę treningu względem izolowania...

niedziela - no i tu jest jakiś ewidenty problem przy ostatnim ćwiczeniu na modlitewniku. cała pompa nagle zanika, słabe czucie mięśniowe...powtarzam - tylko względem modlitewnika...

[Haroldek48]

Niema wgl  regeneracji  i jak falus napisał wyżej  - Przeladowany 

Nie  wyrobisz  na dlusza metę.. 

No chyba  ze  jedziesz na  jakiejś  konkretnej  bombę 

A i tak  Regeneracja  jest  potrzebna 

[scrolloiviridius]

jadę na sucho; zmniejszę ilość ćwiczeń...ale treningi bym zostawił

[aniajlover]

to postaraj się zmniejszyć lekko objętość treningową bo tak jak Haroldek pisał na dłuższą metę to nie pójdzie..

[scrolloiviridius]

Poprawiony:

 

Dieta: 

DT   Kcal 3130 [B 210g; W 280g; T 130g]

DNT Kcal 2810 [B 210g; W 200g; T 130g] 

Rekompozycja

 

Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g

 

TRENING:

- przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min[INTERWAŁ], rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego ćwiczenia;

- po każdym treningu CARDIO[AEROBY] 20 MIN oraz stretching partii mięśniowych trenowanych danego dnia.

 

PONIEDZIAŁEK - WOLNE

 

WTOREK (BARKI+BRZUCH)

Unoszenie sztangielek bokiem 5X12

Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 4X8

Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X10

Wznosy ramion bokiem na maszynie siedząc 3X12

SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku ćwiczeń 2:1 X3

 

ŚRODA (full nogi)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12

PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI W MIEJSCU po 3X8

PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3X12

UGINANIE NÓG W SIADZIE/LEŻĄC 3X12

ŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU NA PODEŚCIE NA MASZYNIE SMITHA 5X15

 

CZWARTEK (klatka + przedramię + brzuch)

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2X12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12

SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztangą tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15

 

PIĄTEK - WOLNE

 

SOBOTA (PLECY + KAPTURY)

unoszenie tułowia z opadu 3X12

MARTWY CIĄG 4x8

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 4xMAX

wiosłowanie hantlą po 3x10

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM 3X10

superseria na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12

 

NIEDZIELA (ŁAPY)

POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3X12

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI LEŻĄC 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12

HERKULESY NA BRAMIE 3X15

 

Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki

[scrolloiviridius]

BRZUCH: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC "ALLAHY" 4X15 chyba do wyjebki