PONIEDZIAŁEK klatka + triceps + brzuch
ŚRODA uda + łydki + biceps
PIĄTEK plecy + barki + brzuch
PONIEDZIAŁEK
-rozgrzewka: 5 min orbitrack + rozgrzewka w miejscu
-klata:
wyciskanie w leżeniu na ławce
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
rozpiętki w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
wyciskania poziome w siadzie na maszynie
4 serie; 12 powtórzeń
-triceps
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
ściąganie liny wyciągu górnego
4 serie; 12 powtórzeń
prostowanie ramienia w opadzie tułowia
4 serie; 12 powtórzeń
-brzuch
brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
deska
3 serie; 20 sekund
ŚRODA
-rozgrzewka: 5 min bieżnia + rozgrzewka w miejscu
-nogi
żuraw
4 serie; 12 powtórzeń
prostowanie nóg w siadzie - spięte pośladki!
4 serie; 12 powtórzeń
ściąganie kolan w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
wspięcia na palce w siadzie
4 serie; 12 powtórzeń
wykroki z hantlami
4 serie; 15 powtórzeń
-biceps
unoszenie ramion na modlitewniku
4 serie; 12, 10, 8, 6 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc
4 serie; 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
4 serie; 8, 8, 6, 6 powtórzeń
-dobitka
10 min bieżnia
PIĄTEK
-rozgrzewka: 5 min rowerek + rozgrzewka w miejscu
-plecy
przyciąganie linki wyciągu dolnego - gryf prosty, zgięte kolana
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
unoszenie sztangielki jednorącz - unoszenie do klatki piersiowej
3 serie; 12 powtórzeń
sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu
3 serie; 12 powtórzeń
-barki
unoszenie ramienia w bok stojąc
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
3 serie; 12 powtórzeń
unoszenie gryfu na prostych ramionach
3 serie; 15, 12, 10 powtórzeń
-brzuch
brzuszki z obciążeniem
3 serie; 20 powtórzeń
pompowanie brzuchem - Usiądź, nogi ugięte w kolanach i biodrach. Nie odrywaj stóp od podłoża (możesz obciążyć je hantlą). Ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, dłonie grzbietami ku górze. Delikatnie odchyl się, tak by tułów znalazł się pod kątem ok. 45 stopni do podłoża, a następnie krótkim ruchem unieś go do pionu.
3 serie; 20 powtórzeń
deska
3 serie; 20 sekund
ROZCIĄGANIE PO TRENINGU
a) Robimy skłon do palców stóp, chwytamy je i na maksymalnie wyprostowanych nogach przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
Robimy przysiad, wkładamy łokcie między kolana i próbujemy rozsunąć kolana na zewnątrz, jednocześnie stawiając opór kolanami.c) Maksymalne rozciągamy rękę prawą w lewą stronę, a rękę lewą w prawą stronę.
d) Siadamy na podłodze podeszwami butów do siebie, stopy jak najbliżej ciała, staramy się jak najbardziej zbliżyć kolana do podłogi.
e) Siadamy na ziemi, prostujemy maksymalnie nogi i robimy skłon do nóg, chwytamy się za palce, przytrzymujemy taką pozycję przez 15–20 sek.
f) Stajemy na jednej nodze, przytrzymujemy się czegoś jedną ręką, a drugą zginamy maksymalnie do pośladków i tak przytrzymujemy przez 15–20 sek., na każdą nogę wykonujemy jedną serię.
g) Klękamy na podłodze, ramiona opieramy o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.
h) Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy jedna rękę, której mięśnie będziemy rozciągać pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
i) Wykonujemy klęk podparty i robimy koci grzbiet, przytrzymujemy przez 15–20 sek. i wracamy do neutralnej pozycji kręgosłupa.
Ponad rok temu
FaceBook
