6 odpowiedzi w tym temacie

[Abaddon83]

Witam, ważę 74kg 171cm , trenuję 4x czasem 5x w tygodniu w domu( jest ławeczka, hantle, sztanga i oczywiście obciążenie). Tryb pracy siedzący i raczej mało ruchu. Zależy mi na zwiększeniu masy i zdobyciu tkanki mięśniowej.

Zastanawiam się czy w diecie nie jest za mało białka a za dużo tłuszczu?

Proszę o ocenę diety. Za wszystkie wskazówki z góry dziękuje.

 

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:    alternatywa    Razem - podsumowanie

    
    
07:00    
    białko 160,5 g
Platki owsiane 100g(B:12g; W:70; T:7g) + 200ml mleka 2%(B:6g; W:10; T:4g)    kefir    tłuszcz 72 g
3 jaja kurze całe (B:19g; W:2; T:16g)    muesli    węglowodany 446 g
B:27; W:82g; T:27g    
    kalorie 3179 kcal
kcal 336 + 100+ 234 = 670 kcal    
    
10:35    
    
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g (B:7,5g; W:63g; T:3g)    warzywa na patelni Hortex ze szpinakiem    
Tuńczyk w wodzie 150g Graal (B:21g; T:2g)    
    
B:28,5g; W:63g; T:5g    
    
kcal 329+ 105= 413 kcal    
    
13:30    
    
Makaron żytni pełnoziarnisty Lubella 100g (B:12g; W:61g; T:2g)    szynka    
Serek wiejski 200g (B:24g; W:5; T:10g)    szpinak 300g    
B:36g; W:66g; T:12g    makaron pełne ziarno 200 g    
kcal  335+ 194 = 529 kcal    
    
16:00    
    
Ryz parboiled Kupiec 100g (W:78g; T:3g)    Ziemniaki – 330gram/ ryż brązowy    
Udka z kurczaka 100g (B:17g; T:10g)    Pierś z kurczaka – 130gram    
Jabłko (W:28g)    Buraczki – 100gram    
B:17g; W:106g; T:13g    
    
kcal 352+ 159 + 114 = 625 kcal    
    
17:30-18:30 - trening    
    

    
    
18:30    
    
2 banany    miód z waflami ryżowymi/ jabłko, miód, brzoskwinia
W:53g    jogurt naturalny mały    
232 kcal    
    
19:10    
    
Makaron żytni pełnoziarnisty Lubella 100g (B:12g; W:61g; T:2g)    
    
Udka z kurczaka 100g (B:17g; T:10g)    
    
Garść słonecznika - 10 g (B:3g; W:2g; T:4g)    
    
B:32g; W:63g; T:16g    
    
kcal 335 + 159 + 58 = 552 kcal    
    
22:00    
    
Twarog chudy Garwolin 100g (B:18g; W:4g; T:1g) + szczypiorek    
    
1 pomidor (B:1g; W:7g)    
    
jogurt naturalny 25g (B:1g; W:2g)    
    
B:20g; W:13g; T:1g    
    
kcal 91+31 +15 = 202 kcal    
    

 

Użytkownik Abaddon83 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Pasuje Ci ta dieta? Ile już na niej jestes? Czy dopiero zaczynasz? Dobrze się na niej czujesz? Posiadasz alergie/nietolerancje?

Białka tak na oko wychodzi koło 150gram per day. Ty ważysz 74kg więc nawet jakbyś miał przyjmować 2g na kg mc by wyszło 148g na dzień... Nie wydaje mi się by było go dużo. \

Tłuszczu też jest w sam raz bo 1g na kg mc. 

Jedynie co bym zmniejszyła to udział węglowodanów bo jest ich w grom. Nie czujesz się ciężko? Nie masz spadków energii? 

[Maciej Kowalski]

Jako ektomorfik doradzę:

 

- na "czystej diecie" jak twoja ciężko będzie przytyć, pomyśl nad zamianą jakichś węgli np na drożdzówkę, pączka ( łatwo się trawi, dużo kalorii). Przy czystej misce organizm traci dużo energii na strawienie takiej ilości pożywienia więc musisz jeść więcej a to błędne koło i jest męczące i czasochłonne. Kilka rad dla ekto napisałem tutaj [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

- za mało tłuszczu dodaj do posiłku 1- 2 łyżki oleju ( mała objętośc, dużo kalorii)

- osobiście rozbiłbym na 4 posiłki taką dietę . Nauczysz się jeść dużo na jeden posiłek, rozciągniesz żołądek dzięki czemu będziesz swobodniej mógł zjęść jeszcze więcej)

- 4- 5 treningów to za dużo. Max 3 dla początkującego np FBW + progres obciążęnia inaczej nie zwiększysz masy.

[mocsilamotywacja]

Z tymi pączkami i drożdżówkami to bym był ostrożny. Są inne sposoby na podbijanie kalorii, niż ładowanie się cukrami które są nic nie warte dla organizmu.

[aniajlover]

Dokładnie ja też nie jestem za tym. Wiadomo odstępstwa robić można, jeść trochę zdrowo i niezdrowo też można ale czy jest sens wpychać drożdżówki.. Hm.. Ja bym wolała jeść zdrowo i trochę niezdrowo każdego dnia - wtedy człowiek nie ma chęci na większe podjadanie.. 

[Abaddon83]

Jeszcze tej diety nie zacząłem, wpierw chciałem poprosić Was o rady Sam ją układałem wg wskazówek z forum, ale wiadomo błędów może być sporo..

Na pewno mam problem z mięsem - udka z kurczaka mają całkiem sporo tłuszczu, a preferuje je od piersi z kurczaka ze względu na finanse..

Kolejny mięsny problem - tuńczyk. Mogę jeść codziennie ale rtęć.. czym go zastąpić? W puszkach w sardynkami itp w składzie sama chemia... Mogę gotować świężą rybę - ale która żeby nie miała za dużo tłuszczu - mintaj się nada?

Apropo mnie - kiedyś ważyłem ponad 100 kg..... dzięki bardzo restrykcyjnej diecie schudłem do ok 74 kg, ale to nie jest tak że mam problem z przytyciem i jestem typem tzw. suchelca

Aniajlover - nie mam na szczęście żadnych nietolerancji czy alergii.

 

Oczywiście poza diętą nie ukrywam że jakaś tabliczka czekolady, lody czy czasem ciasto napewno mi wpadnie..

 

Maciej - chętnie bym zmniejszył ilość posiłków, natomiast trochę brak mi pomysłu ? Po prostu to co mam zbić w 4 posiłki i będzie ok ?

Jeśli ostatni posiłek wtedy wypadnie mi ok 20, a idę spać ok 23 to nie szkodzi ?

 

Z dodaniem tłuszczu to dam radę, ale czym zmniejszyć te węglowodany to nie do końca wiem ..?

[Maciej Kowalski]

A jeżeli nie jesteś ekto to możesz faktycznie zamienić sobie kalorie z węgli z jednego posiłku na kalorie z tłuszczu bo i tak masz węglowodanów dużo. Lub np możesz wywalić jeden posiłek z węglami i zjeść tę drożdżówkę o której pisałem  do jednego z tych 4 posiłków. Łatwo wejdzie bo jest słodkie i ma małą objętość a węgli dużo .

 

Co do pory ostatniego posiłku to może zostać

 

Dieta nie powinna być męcząca bo na niej długo nie wytrzymasz więc kombinuj tak aby ci pasowała.