Ektomorfik – właściwa dieta i odpowiedni trening
Ektomorfik to jeden z trzech somatotypów budowy sylwetki występujących wśród mężczyzn. Termin ten został wprowadzony w latach 30. i 40. ubiegłego wieku przez amerykańskiego psychologa Williama Herberta Sheldona. Prowadził on badania, podczas których dokonywał pomiarów ciała i przypisywał oceny w skali od 1 do 7. Następnie na podstawie trzycyfrowego wyniku przypisywał osobę do konkretnego typu budowy. Oprócz wymienionego wyżej ektomorfika wyróżnił również takie typy budowy sylwetki jak mezo- i endomorfik. Teoretycznie istnieje prawdopodobnie ok. 343 możliwych proporcji ciała, dlatego zazwyczaj większość mężczyzn posiada budowę mieszaną.
Charakterystyczne cechy fizyczne ektomorfika
Najbardziej charakterystyczne w somatotypie ektomorfików są długie kończyny, wąskie stopy, dłonie, klatka piersiowa oraz barki i krótki tors. Osoby takie zazwyczaj są dość wysokie, chude bądź szczupłe, a budowa wymarzonego umięśnienia przychodzi im z trudem. Nadwaga raczej ich nie dotyczy. Często też określa się ektomorfików jako ludzi tzw. drobnej kości. Z badań wynika, że rzeczywiście ich szkielet jest delikatny, kończyny mają małe obwody. Na przykład nadgarstek ludzi o tym typie sylwetki nie ma więcej niż 20 cm. Ich obojczyki są krótkie, co z kolei wpływa na wąskie barki i płaską klatkę piersiową. Stawy zarówno kolanowe, jak i łokciowe również są dość drobne.
Ektomorficy mają bardzo szybki metabolizm. Przez otoczenie odbierani są jako bardzo wytrzymali, żywiołowi, aktywni, z mnóstwem energii. Z reguły cechuje ich niecierpliwość, co stanowczo nie sprzyja budowaniu masy mięśniowej, dlatego często nie realizują swoich celów mimo codziennych, wielogodzinnych treningów.
Odpowiedni trening ektomorfika
Ektomorficy trafiający do klubu fitness lub na siłownię mimo regularnych, bardzo częstych i ciężkich treningów nie widzą rezultatów i poddają się. Zupełnie niepotrzebnie. Wprawdzie mięśnie przy takim typie sylwetki nie rozwijają się tak szybko, jak byśmy sobie tego życzyli, jednak przy właściwym planie ćwiczeń można uzyskać upragniony cel.
Ektomorfikom nie zaleca się codziennych treningów. Należy skupić się za to na tym, by były one jak najbardziej intensywne. Ćwiczenia nie powinny być wykonywane częściej niż 3–4 razy w tygodniu. Treningi powinny być tak ułożone, by zapewnić przynajmniej 1 dzień na regenerację. Dzięki temu organizm ma czas na odpowiedni odpoczynek, a mięśnie na spokojną odbudowę i właściwy wzrost. Niektóre źródła podają również, by nie trenować każdej partii ciała częściej niż raz na tydzień. Nie dotyczy do jedynie brzucha. Tym sposobem jednego dnia powinno się wykonywać ćwiczenia obejmujące wyłącznie bicepsy i mięśnie grzbietu, kolejnym razem tricepsy i klatkę piersiową, na innych treningach brzuch, ramiona i nogi. Na każdą z wymienionych części ciała nie należy wykonywać więcej niż 6–8 serii zasadniczych, zawsze poprzedzanych rozgrzewką.
Ektomorfikom przede wszystkim poleca się ćwiczenia wielostawowe z użyciem wolnych ciężarów takich jak sztangi, hantle itp. Najczęściej rekomendowane są m.in. przysiady, uginania i wyprosty ramion, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Takie rodzaje aktywności prowadzą do wydzielenia przez organizm większej ilości hormonu wzrostu i testosteronu. Każde z wymienionych form ćwiczeń ma za zadanie wzmocnić inną część ciała. I tym sposobem unoszenie przedramion z ciężarkami pomaga wyrzeźbić bicepsy, martwy ciąg z użyciem obciążenia pozytywnie wpływa na mięśnie grzbietu, a wyciskanie sztangielek zza karku pozwala wzmocnić mięśnie naramienne, a przysiady z kolei mają korzystny wpływ na rozbudowę ud.
W przypadku treningu ektomorfika dąży się do ćwiczeń z jak największymi obciążeniami, ale należy zacząć od takiego, z którymi jesteśmy w stanie wykonać 5–8 powtórzeń w każdej serii. Stopniowe zwiększanie ciężarów prowadzi do progresji siłowej.
W przypadku budowy muskulatury u mężczyzn o tym typie sylwetki bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń precyzyjnie, dlatego czas treningu nie powinien być dłuższy niż godzina, a przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny wynosić do około 2 minut w celu nabrania sił pozwalających dać z siebie jeszcze więcej. Podczas jednej wizyty na siłowni zaleca się 5–8 ćwiczeń. Zalecane jest, by na jedną serię ćwiczenia składało się 4–10 powtórzeń.
W ciągu tygodnia wskazane jest wykonanie 4–5 treningów. Sportowcy i trenerzy twierdzą, że taki plan aktywności fizycznych pozwala zauważyć pierwsze efekty u ektomorfików już w przeciągu 4–8 tygodni regularnych ćwiczeń.
Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może reagować na konkretne bodźce w różnym czasie, dlatego najważniejsze jest, by się nie poddawać w dążeniu do uzyskania upragnionej sylwetki.
Ze względu na szybki i niezwykle sprawny metabolizm i zużywanie podczas ćwiczeń dużej ilości zasobów energetycznych u osób o opisywanym typie sylwetki nie poleca się zarówno długich obciążających treningów wytrzymałościowych, jak i aktywności aerobowych, takich jak chociażby bieżnia i rowerek.
Najważniejsze jednak, aby nie doszło do przetrenowania. W procesie dbania o odpowiednią regenerację organizmu nie można zapominać o właściwej ilości snu. Powinien on trwać przynajmniej 8 godzin. W ramach możliwości poleca się również krótką drzemkę w ciągu dnia.
Właściwa dieta dla ćwiczącego ektomorfika
Tak samo jak w przypadku każdego innego typu sylwetki, ektomorfik nie może zbudować upragnionej muskulatury bez właściwego odżywiania się, nawet przy prowadzeniu odpowiedniego treningu.
Szczególnie istotnym jest, aby osoby o opisywanym somatotypie, spożywali naprawdę bardzo duże ilości jedzenia z uwagi na szybką przemianę materii. Najczęściej zaleca się przynajmniej 5 posiłków dziennie, choć dobrze byłoby zwiększyć je do 6 lub nawet 7 w ciągu doby. Warto też pamiętać o stałych porach jedzenia. Pomiędzy poszczególnymi posiłkami zalecane są 3 godzinny przerwy. Nie powinno się wówczas podjadać. Z uwagi na fakt, że bardzo trudno utrzymać reżim tak częstego jedzenia w ciągu dnia, szczególnie, kiedy porcje powinny być obfite, ektomorfikom często zaleca się gainery, czyli pełnowartościowe i zazwyczaj wysokokaloryczne płynne odżywki. Mogą one zastępować nawet 2 lub 3 przekąski dziennie. Inne produkty, które również świetnie się sprawdzają w roli szybkich „przegryzek”, to pestki dyni, nasiona słonecznika, nieprzetworzone orzechy lub świeże owoce.
Trzeba pamiętać, że nie tylko liczba kalorii się liczy, ale również to, z jakiego rodzaju produktów pochodzi. Mimo że u ektomorfików trudno mówić o przytyciu w przypadku „grzechów żywieniowych” takich jak fast food czy alkohol, to jednak trzeba podkreślić, że nie zależy nam na dodatkowej tkance tłuszczowej, ale na zbudowaniu satysfakcjonującej masy mięśniowej. Stąd też ważne jest komponowanie zbilansowanego menu, bogatego w minerały i witaminy, w którym codziennie 50% kalorii powinny stanowić węglowodany, 30% białka, a zaledwie 20% tłuszcz, którego nadmiar spowalnia wchłanianie aminokwasów. Jeżeli chodzi o węglowodany w diecie, mogą one być zarówno proste, jak i złożone, z tym że to te drugie powinny być podstawą jadłospisu i to one zagwarantują ochronę przed procesami katabolicznymi w organizmie. Warto również pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, nawet do 3 litrów w skali doby.
Podsumowanie
Niektórzy sądzą, że ektomorficy nie mogą zbudować muskularnej sylwetki, nie jest to jednak prawda. Niezależnie od naszego somatotypu przy odpowiednio dopasowanym trybie ćwiczeń i zindywidualizowanym planie żywieniowym jesteśmy w stanie zrealizować nasze marzenia o idealnie wyglądającym ciele. Wprawdzie w przypadku konkretnych typów budowy proces ten może przebiegać szybciej i sprawniej, najważniejsze jest jednak, by się nie poddawać. Każdy z nas posiada inny organizm, który może reagować na konkretne bodźce w różnym tempie i nie zawsze tak szybko, jak byśmy sobie tego życzyli, ale przy odpowiedniej pracy i motywacji jesteśmy w stanie, niezależnie od napotkanych trudności, osiągnąć upragniony cel. Nie ma idealnego somatotypu, ponieważ niezależnie od typu budowy, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, potrzeba dużo wyrzeczeń, samozaparcia i cierpliwości.
Bibliografia
Stencel M., Typy budowy ciała mężczyzny, http www.osir.stargard.pl/files/1359367184budowa%20cia%c5%82a%20m%c4%99%c5%bcczyzny.pdf (17.04.2018).
Sierant A., Kim jest ektomorfik? Zasady i plan treningu na masę dla ektomorfika, http: wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/kim-jest-ektomorfik-zasady-i-plan-treningu-na-mase-dla-ektomorfika_45221.html (4.05.2018)
Ponad rok temu
FaceBook
