20 odpowiedzi w tym temacie

[Skipperq]

Siemanko!

Do wakacji jeszcze 3 miesięce, czy domator, sezonowiec w dobrej formie ma jeszcze jakieś szanse na przyrost masy do wakacji?

[faluś]

Poprawić sylwetkę na pewno dasz radę, ale cudów nie spodziewaj, w 3 miesiące jak Shwarzenegger nie będziesz wyglądał.

[Skipperq]

Poprawić sylwetkę na pewno dasz radę, ale cudów nie spodziewaj, w 3 miesiące jak Shwarzenegger nie będziesz wyglądał.

Czy mogę ćwiczyć w ten spobób?

4 tyg - FBW na siłę

4 tyg - FBW na masę

4 tyg - FBW na rzeźbę

[aniajlover]

Nie wiem próbuj. Jak jeszcze nigdy nie trenowałeś to masz kilka %, że organizm zareaguje na to okej i jakieś efekty będą.. Na jednego to zadziała na drugiego nie zadziała. Także życzę szczęścia

Jeszcze podaj jak zamierzasz trenować w przedstawionych cyklach, bo to też ważna sprawa. 

Jeszcze druga sprawa - jak wyglądasz teraz.. Gruby/chudy? Bo jeśli jesteś gruby być może masa nie jest Ci potrzebna tylko 3msc redukcji. Rozumiesz?

[Skipperq]

180cm 58kg 15lat

Czyli raczej wyglądam jak patyk.

 

Na siłę myślę, że zrobię 5x5 i jakaś pół minutowa przerwa

Na masę 6-8 powtórzeń, 4-5 serii i jakaś pół minutowa przerwa

Na rzeźbę 12-15 powtórzeń, 4-5 serii i pół minutowa przerwa

[KulturystaPro]

Ja też trenuje w domu, efekty są dobre. Szczególnie w porach wieczornych mi sie najlepiej ćwiczy.

[faluś]

Z takimi wymiarami przedewszystkim weź się konkretnie za jedzenie, jak to zrobisz nawet na domatorze szybko i ładnie urośniesz. O rzeźbie na razie nie myśl boś bardziej chudy nż Bruce Lee

[K2W]

Na siłę przerwy muszą być dłuższe, 2-3 minutowe. Na masę zakres powtórzeń 12-15 i więcej a nie 6-8. Rzeźbę robisz dietą, nie zmieniając treningu z masy. W 3 miesiące możesz poprawić sylwetkę, ale cudów się nie spodziewaj, szczególnie jeśli zależy Ci na przyroście masy, bo trudniej nabrać kg dobrej jakości niż chudnąć.

[RychuP]

K2W - zobacz czwarty post od góry napisany przeze mnie tu:

 

http://forum-kultury...e/#entry1451201

 

Spróbuj autorze tematu zastosować następującą dietę - oblicz sobie tu:

 

http://www.fabrykasily.pl/bmr

 

zapotrzebowanie kaloryczne, następnie przyjmij takie proporcje:

 

20 - 25% białka, 55 - 60 % węglowodanów, 20% tłuszczów

 

Oczywiście jak pisze %, to chodzi o % z całkowitej kaloryczności diety.

Kaloryczność masz wyliczyć z uwzględnieniem treningów, które będziesz miał

Do tego rób 3x w tygodniu, co drugi dzień trening całego ciała, tj. NÓG, PLECÓW, klatki, barków, ramion, brzucha i pośladków.

Dlaczego NÓG i PLECÓW napisałem wielkimi literami ? Bo nogi i plecy są najważniejsze i to do treningu tych dwóch grup mięśniowych powinieneś się przykładać najmocniej.

 

Jakby taka dieta nie działała, to zastosuj inne wartości:

 

1,5 g białka na kg masy ciała, 2 gramy tłuszczu na kg masy ciała, 5 - 7 g węglowodanów na kg masy ciała (lub poprostu tyle węglowodanów ile się zmieści).

 

Co do Twojego celu:

 

Pamiętaj jednak, że w kilka miesięcy, to można zrobić jedynie fajną formę, wizualnie niewiele się zmieni - satysfakcjonującą sylwetkę buduje się w conajmniej 2 - 3 lata.

W ciągu pierwszych dwóch lat treningów, o ile będziesz dobrze trenować, dużo i dobrze jeść, a także odpowiednio się regenerować i suplementować masz szansę zwiększać masę w tempie od pół do jednego kg na miesiąc.

Potem po dwóch latach tempo przyrostu spada mniej więcej o połowę.

 

Powodzenia w treningach.

[K2W]

RychuP zgodzę się z Tobą tylko częściowo. %1RM ma znaczenie, nie chodzi o to, żeby ćwiczyć na małych ciężarnych, ale na możliwie największych z jakimi jesteśmy w stanie wykonać daną ilość powtórzeń z prawidłową techniką. Trening z niską ilością powtórzeń w serii da efekt przyrostu masy mięśniowej wynikający z adaptacji mięśni do stresu jakim jest dźwiganie dużych ciężarów. Nie jest to jednak typowo hipertroficzny trening i nie sprawdzi się jako taki po okresie adaptacji treningowej organizmu, nie bez powodu trening kulturystyczny bazuje na innych założeniach niż powerlifting.

[faluś]

RM w praktyce może mieć się nijak. Teoria teorią ale każdy może mieć zupełnie inną "przebitkę siłową".Zależne jest to od wielu czynników. Również nie wszystkim w każdych warunkach posłuży trening do załamania mięśniowego. Zakres powtórzeń też nie jest tak że ileś na siłę a ileś na masę, jak już bardziej bym tu patrzał na TUT choć też nie do końca. Popatrz na trening dajmy na to Mike'a Mentzera heavy duty robił po 4-5p a jak dobrze wyglądał, inny przykład nogi Platza- robił po 30p w serii w przysiadach. Każdy musi dobrać coś dla siebie. Niskie zakresy to też tak nie do końca tylko na siłę, zresztą często w budowie siły również używa się większych zakresów, treningi w stylu 5x5 są dobre do wyrobienia podstaw przez początkujących

[RychuP]

Mike Mentzer wyglądał rewelacyjnie jak na gościa, który ćwiczył tak niewielką objętością i zarazem tak małym zakresem powtórzeń.

Jednak najwyraźniej w jego przypadku taki trening sprawdzał się świetnie.

Narazie mam zamiar wrócić na siłownię, a potem mam zamiar po kilku latach regularnych ćwiczeń spróbować treningu o wysokiej intensywności.

Który lepiej wybrać w przypadku bycia naturalem - "Heavy Duty" Mike'a Mentzera, czy "Blood and Guts" Doriana Yatesa ?

[WarHouse]

3 miesiące przy budowaniu masy mięśniowej to bardzo mało, oczywiście poprawisz sylwetkę, ale jak zostało już wspomniane - nie będzie cudów - pracuj wytrwale dalej nawet po wakacjach już. 

[faluś]

 

Mike Mentzer wyglądał rewelacyjnie jak na gościa, który ćwiczył tak niewielką objętością i zarazem tak małym zakresem powtórzeń.
Jednak najwyraźniej w jego przypadku taki trening sprawdzał się świetnie.
Narazie mam zamiar wrócić na siłownię, a potem mam zamiar po kilku latach regularnych ćwiczeń spróbować treningu o wysokiej intensywności.
Który lepiej wybrać w przypadku bycia naturalem - "Heavy Duty" Mike'a Mentzera, czy "Blood and Guts" Doriana Yatesa ?

Sorka dopiero teraz odpisuje. Ogólnie ciężko mi powiedzieć. Mentzer'a się uważa za pierwszą osobę stosującą insulinę jako doping, choć nie jest to udowodnione, ale nawet widać po diecie. Od niego zaczęła się era wysokowęglowodanowych diet. Dorian z tego co wiem po części wzorował się na Mentzer'ze jeśli chodzi o trening choć sam insuliny niby nie brał. Na filmie przyznał się do dopingu, z tego co mówił na prawdę mało środków i małe dawki brał, myślę że nie kłamał bo i po co skoro publicznie się przyznał

[RychuP]

Jeśli chodzi o trening Mike'a Mentzera lub Doriana Yatesa, to Maciej S. znany jako Knife kiedyś napisał tak:

 

Możesz robić taki trening, ale w ograniczonym zakresie pod względem intensywności. Często nie da rady wyrobić z regeneracją przy wstępnym zmęczeniu i na dodatek ćwiczeniu do załamania. Zresztą podobnie rozbrajają mnie osoby które myślą, że da się trzaskać przysiady 7x w tygodniu. Da się, do czasu. To plany wręcz klasyka pisana pod farmację.

[faluś]

W sumie wiesz zgodzę się, z tym że "da się do czasu" i że układane plany "pod farmację" o czym zresztą sam wspomniałem. Popatrz na plany dwutygodniowe Girondy. Intensywność i objętość jeśli chodzi o dłuższy okres czasu też kwestia względna, nie ma planów uniwersalnych, które dla wszystkich będą najlepsze. Na wysokich ciężarach również nie można jechać cały czas nawet jak to człowiekowi służy bo tkanka łączna dostanie po dupie... Knife ma na prawdę dużą wiedzę i doświadczenie, ale też nie jest nieomylny. Jak kiedyś widziałem jego analize badania z ncib (czy jakoś tak)na temat testosteronu myślałem, że jebne...

[RychuP]

Knife ma na prawdę dużą wiedzę i doświadczenie, ale też nie jest nieomylny. Jak kiedyś widziałem jego analize badania z ncib (czy jakoś tak)na temat testosteronu myślałem, że jebne...

Mam taką prośbę - jeśli znajdziesz tą jego analizę badania z serwisu ncbi na temat testosteronu, to albo podaj linka w tym temacie albo w prywatnej wiadomości, z chęcią poczytam.

[faluś]

Sam poszukaj. Analiza była na bodyfactory i chodziło tam o wzrost testosteronu przez trening nóg. Badanie było takie, że te same osoby trenowały lewą rękę wraz z nogami i prawą bez nóg. To już samo w sobie jest z dupy ponieważ bezestrowy testosteron ma bardzo krótki okres półtrwania, a po drugie nie działa miejscowo. Po testosteronie rośnie całe ciało. Owszem nie ćwiczysz przypuśćmy nóg biorąc testosteron sporo zostaną w tyle ale zawsze coś urosną. Tak samo z innej mańki ćwiczysz w poniedziałek biceps, we wtorek nogi, w środe plecy, w czwartek klatę itd. Dajesz do tego testosteron propionat o krótkim czasie półtrwania 2x w tygodniu (kiedyś tak dawali). Co się okazuje wszystkie partie rosną równo mimo sporego wahania stężenia oczywiście biorąc pod uwagę, że trening normalny a nie 16 seri na bica i 2serie na nogi. Mam nadzieje że zrozumiale napisałem, bo trochę pokodowany jestem

[faluś]

Na ncib ogólnie są badania sponsorowane. Jak nieraz zobaczysz np badanie na temat białka okazuje się, że jest ono sponsorowane przez firmę sprzedającą nabiał czy produkującą odżywki, a to już samo w sobie daje do myślenia. Dodam że za konkretne badania konkretnie się płaci

[RychuP]

Na ncib ogólnie są badania sponsorowane. Jak nieraz zobaczysz np badanie na temat białka okazuje się, że jest ono sponsorowane przez firmę sprzedającą nabiał czy produkującą odżywki, a to już samo w sobie daje do myślenia. Dodam że za konkretne badania konkretnie się płaci

Pisał o tym Frederic Delavier w swojej książce "Suplementy żywnościowe dla sportowców", że były prowadzone badania, które udowodniły, że nabiał ułatwia redukcję tłuszczu, ale jak napisał w swojej książce później okazało się że te badania były sponsorowane przez branżę mleczarską.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu