Skocz do zawartości


Zdjęcie

Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

SamcioXD
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Rzeszów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, sport, siłownia
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :34
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Waga [kg]:65

Napisano 6 miesięcy temu

Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ?  Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ? 

 

Poniedziałek

 

Klatka: 

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p

2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p

3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p

4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p

5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p

 

Triceps:

1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p

2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p

3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p

 

Środa

 

Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p

2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p

3. Martwy ciąg - 4s / 10p

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10

5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p

 

Biceps:

1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p

2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p

3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p

4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p

 

Piątek

 

Nogi:

1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p

2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p

3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p

4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p

 

Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p 

2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p

3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p

 

s - serie

p - powtórzenia

 

Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min

 

Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ?  Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ? 

 

Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami! 


  • 0

2w4kz75.gif

 


Tyniu
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 74 postów
  • Pomógł: 0
4
Neutralna
  • Lokalizacja:Kujawsko-Pomorskie
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Siłownia , Piłka nożna
  • Staż [miesiące]:Wrzesień 2017
  • Wzrost [cm]:188
  • Przysiad [kg]:115 x1
  • Wyciskanie [kg]:83 x1
  • Martwy ciąg [kg]:125 x1
  • Waga [kg]:75

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

Plan fajny ale jeżeli twoim celem jest masa nie wytrzymałość to trochę za dużo powtórzeń dałeś na nogi

Przedział masy wynosi 6-12 dalej to już wytrzymałość


  • 0

Pomogłem ? Liczę , że się odwdzięczysz i dasz " Strzałę " :friends:


SamcioXD
  • Użytkownik
  • Pip
  • 17 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Rzeszów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Piłka nożna, sport, siłownia
  • Staż [miesiące]:10
  • Wzrost [cm]:178
  • Biceps [cm] :34
  • Wyciskanie [kg]:80
  • Waga [kg]:65

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

Plan fajny ale jeżeli twoim celem jest masa nie wytrzymałość to trochę za dużo powtórzeń dałeś na nogi

Przedział masy wynosi 6-12 dalej to już wytrzymałość

 

Hmmm i ile wiem to nogi i przedramiona wymagają większą ilość powtórzeń żeby rosły ;D  


  • 0

2w4kz75.gif

 


Robsonnwz
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 84 postów
  • Pomógł: 1
5
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Siłownia,wędkarstwo,
  • Staż [miesiące]:8 lat
  • Wzrost [cm]:180
  • Biceps [cm] :42
  • Klatka piersiowa [cm]:115
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:60
  • Wyciskanie [kg]:120
  • Martwy ciąg [kg]:nie robię tego
  • Waga [kg]:88

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

Hmmm i ile wiem to nogi i przedramiona wymagają większą ilość powtórzeń żeby rosły ;D

O ile wiem to nogi i plecy to są największe mięśnie naszego organizmu skoro robisz 16 powtórzeń na nogi to dlaczego nie robisz na plecy tyle samo co na nogi jak dla mnie to Tyniu ma rację. Trening na masę nie powinien przekraczać 12 powtórzeń.

Użytkownik Robsonnwz edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018