Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ? Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ?
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p
2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p
3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p
4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p
5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p
Triceps:
1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p
2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p
3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p
2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p
3. Martwy ciąg - 4s / 10p
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10
5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p
Biceps:
1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p
2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p
3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p
4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p
Piątek
Nogi:
1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p
2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p
3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p
4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p
2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p
3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p
s - serie
p - powtórzenia
Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min
Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ? Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ?
Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami!
FaceBook
