3 odpowiedzi w tym temacie

[Lemonneq]

Witam, według poniższego planu ćwiczyłem jakoś około miesiąca. Miałem teraz 3 tygodnie przerwy. Od przyszłego tygodnia chciałbym już wrócić na siłownię (poważne problemy zdrowotne). Chyba plan był całkiem ok i skuteczny, ale chciałbym żeby ktoś może jeszcze zerknął i ocenił.

 

Staż:  około 2-3 miesięcy 
Waga: 80 kg
Wzrost: 190 cm
Wiek: 17 lat 

Cel: No wiadomo, mięśnie. Ale w 1 fazie chciałbym przedewszystkim spalić jak najwięcej tłuszczu. BMI i tego typu sprawy są prawidłowe, jednak wydaje mi się że mam za dużo tłuszczu i źle się z tym czuję. Swoją dietę zamieściłem również w dziale DIETA, gdzie próbuję z chłopakami wprowadzić kilka poprawek. 

 

 

 

Trening FBW 3-dniowy

 

Trening A 

• Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4s. 8 powtórzeń (najszerszy grzbietu ; czworoboczny) 
• Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na skosie dodatnim 4s. 10 powtórzeń (klatka piersiowa cześć obojczykowa ; triceps ; przedni akton barkowy) Zamiast tego ćwiczenia robiłem pompki
• Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4s. 12 powtórzeń (barki) 
• Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego na bramie stojąc tyłem 3s. 12 powtórzeń (bicepsy) 
• Odwrotne pompki 3s. 10 powtórzeń (tricepsy) 
• Wyprosty nóg na krzesełku + zginanie podudzi na maszynie 3s. 12-12 powtórzeń   (czworogłowy ; grupa kulszowo goleniowa) 
• Wspięcia na palce stojąc 3s. 12 powtórzeń (łydki) 
• Wznosy nóg w zwisie na stojaku 3s. max powtórzeń (brzuch) 

 

 

Trening B

•  Podciąganie z guma oporową 4s. 6-8 powtórzeń (najszerszy grzbietu ; czworoboczny ; bicepsy) 
•  Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 4s. 12 powtórzeń (klatka piersiowa)
•  Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4s. 8 powtórzeń (barki ; tricepsy) 
•  Uginanie przedramion na modlitewniku siedząc 3s. 12 powtórzeń (bicepsy)
•  Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 10 powtórzeń (tricepsy)
•  Przysiady na maszynie smitha 4s. 10 powtórzeń ( czworogłowy ; grupa kulszowo goleniowa ; pośladkowe) 
•  Deska 3s. (brzuch)
•  Wyprosty na ławeczce rzymskiej ze spinaniem łopatek 3s. 10 powtórzeń (prostowniki) 

 

• Po treningu interwały (15-20 min)

 

Widzicie może jakieś ciekawe alternatywy dla tych ćwiczeń?

Najcięższe technicznie dla mnie ćwiczenia to: Wiosłowanie/Rozpiętki/Francuskie dlatego w pierwszej kolejności chciałem znaleźć zamienniki dla tych ćwiczeń. Zamiast wyciskania Plan A (nie pamiętam już dlaczego) robiłem pompki.

Jeśli ktoś byłby zainteresowany jaka dieta jest dobrana to tego treningu zapraszam do działu DIETA i do mojego tematu. 

[aniajlover]

Witaj

Plan wydaje się OK. Hm, szczerze mówiąc to nie korzystałabym z jakichkolwiek innych zamienników tych ćwiczeń, bo są to ćwiczenia dobre. Jesteś początkujący wcale się nie dziwię, że jest ciężko. Dasz radę się do nich przyzwyczaić. Na plecy możesz dać martwy ciąg, no chyba, że te Twoje problemy nie pozwalają na to. Lub na nogi na prostych. 

[Lemonneq]

Aktualnie mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia. Z tym planem już trochę ćwiczyłem i planowałem właśnie coś zmienić/dodać jakieś zamienniki itd ale nie wiem co by można tutaj dorzucić

[aniajlover]

Ja jak już to bym po prostu zamieniła niektóre ćwiczenia, jeśli Ci na tym zależy, bo plan nie jest zły. A dodawać to bym nic nie dodawała, ewentualnie brzuch i tyle