10 odpowiedzi w tym temacie

[Maciejasty87]

Witam, jestem po detoxie alko... tyle na ten temat:) wybila mi 30stka i czas sie skupic troche na sobie wiec postanowilem ze bedzie to silownia. Mam 186cm wzrostu przy wadze 80kg. Moim celem jest nabranie porzadnej masy miesniowej, diete juz mam. Czytajac rozne plany i opinie skleilem sobie taki oto plan. Prosze o ewentualne uwagi oraz sugestie. Dodam ze dysponuje lawka ze sztanga oraz hantlami i jest to moja pierwsza powazna przygoda z silownia.

 

PONIEDZIALEK:

Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10

Biceps: Uginanie ramion z hantelkami4X10,MODLITEWNIK4X12

 

SRODA:

Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10,przenoszenia sztangi4x10

Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10

 

PIATEK:

Barki :wyciskanie żołnierskie 3X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , unoszenie sztangielek w opadzie tułow 3x10

Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max

Nogi: Przysiady na palcach z hantlami – 3x20

[aniajlover]

Witaj

Gratuluje tak ogromnej zmiany  

Co do diety, jeśli układałeś ją sam możesz tutaj wkleić my ocenimy co i jak. 

Co do treningu polecam zacząć od FBW-Full Body Workout -treningu całego ciała. Tak będzie lepiej, zaangażujesz każdą grupę mięśniową, dasz bodziec do wzrostu

[Maciejasty87]

Dziekuje:) a jest jakis gotowy plan fbw?? tak jak mowilem mam jedynie sztange z laweczka plus hantle

[Maciejasty87]

moze byc tak?

 

- klata 
wyciskanie na płaskiej 3x8 
- barki 
wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x8 
- triceps 
francuskie uginanie rak za siebie ze sztanga leząc 2x8 
- plecy/nogi 
mc na prostych nogach 3x8 
przysiady 3x8 
- biceps 
uginanie rąk ze sztangą 2x8 
-łydki 
wspięcia na palcach z obciążeniem 2xdo oporu 
-brzuch 

[Maciejasty87]

w ten sposob cwiczyc 3 razy w tygodniu?

[aniajlover]

Dziekuje:) a jest jakis gotowy plan fbw?? tak jak mowilem mam jedynie sztange z laweczka plus hantle

U nas na forum w dziale Trening dla Początkujących sa posty podpięte na temat układania planów jak itp także coś powinieneś znaleźć

[aniajlover]

Co do tego Twojego planu to zły układ partii mięśniowych. Pierw te duże, potem małe czyli pierw wrzucasz nogi, klatka, plecy, potem barki triceps i biceps na koniec łydki brzuch.
Nogi - przysiad
Klatka - wyciskanie
Plecy - MC Klasyk/wiosłowanie/drążek
Barki - OHP
Triceps - francuskie /wąsko
Biceps - uginanie
Tak 3x/week do tego możesz sobie kręcić cardio jak chcesz w dni wolne od treningu siłowego.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Proponowałbym jak wyżej tylko plecy zamieniłbym z klatką piersiową. Proponowałbym by każdy dzień treningowy był inny, co pozwoli zaskoczyć mięśnie i rozwijać je na różnych płaszczyznach. 

[Maciejasty87]

dzieki za pomoc wiec zaczynam od jutra:) pozdrawiam

[Maciejasty87]

a jak rozumiec by kazdy dzien byl inny????? zmieniac kolejnosc?? i jeszcze jedno... czy do klatki moge dorzucic rozpietki hantlami??

[aniajlover]

Inny czyli byś stworzył trzy różne plany treningowe jak ćwiczysz 3x/week understand?
Rozpietki to dodaj do któregoś z planu jak ułożysz wszystkie