Artykuł napisałem ja inspirowany tym co się dzieje w internetach. Oraz jako paliwo dla dyskusji.
5x5 – Próba wyjaśnienia zamysłu oryginału
Istnieje wiele programów treningowych, niektóre z nich w czasie swojej egzystencji zdobyły sobie rzesze zagorzałych, fanatycznych wręcz wyznawców, inne przeszły tak wiele modyfikacji, że trudno rozpoznać oryginał, lub zrozumieć jego zamysł bez spojrzenia na intencje autora. Moim zdaniem, to samo stało się z 5x5. Jest tak wiele jego odmian, pomimo tego jego piękno oparte na prostocie wydaje się działać w każdej z nich. Dlaczego tak jest?
Pojawiają się przecież głosy, że ten program nie działa, że jest zbyt ciężki, zbyt obszerny, lub też odwrotnie, nie może działać, przecież to tylko jeden naprawdę ciężki set tygodniowo! Spójrzmy, czy takie opinie nie biorą się przypadkiem z błędnych założeń programowych.
Jak to się wszystko zaczęło?
Możnaby spierać się, że to nie Bill Starr wymyślił ten program, jego podstawy wydają się pochodzić z okolic lat trzydziestych od trenera Marka Berry’ego. Warto sobie uświadomić poziom wiedzy o treningu w tamtych czasach, a wydaje mi się, że wielu młodszych adeptów zapomina jakim wyposażeniem oraz pojęciem dysponowali wtedy zawodnicy.
Kiedy Milo Steinborn przywiózł z Niemiec wiedzę o przysiadach w latach dwudziestych – czyli tylko 100 lat temu! – nie istniało coś takiego jak statyw pod sztangę – chętni do przysiadów podnosili jeden koniec obciążonego pręta i stawiali do pionu, po czym przechylali się do sztangi tak aby móc z tej pozycji się już z obciążeniem zakleszczonym między barkami a ramionami wyprostować. Steinborn mógł w ten sposób podnieść 250kg i wykonać powtórzenia, ten jegomość mógłby zawstydzić wielu dzisiejszych niedouczonych trenerów odnośnie stabilizacji „rdzenia”(core strength)! Do tego faktu wrócimy jeszcze w kontekście programowania, gdyż jest to jeden z głównych czynników decydujących o przydatności programu.
Warto także wspomnieć, że ta wiedza wędrowała w różnych kierunkach, np. Rega Park który był mentorem Arnolda Schwarzenneggera, na swojej drodze produkując czempionów w każdej dyscyplinie siłowej.
Załóżmy, że możemy zawdzięczać systematyzację metody 5x5 Starrowi, oraz jego książce The Strongest Shall Survive. Od razu odnotujmy więc fakt, że książka ta kierowana była do młodych, zdrowych zawodników futbolu amerykańskiego a sam program zalecany do użytku poza sezonem rozgrywek! Jego nierozłączną częścią był Power Clean, który widać w programach siłowych w amerykańskich szkołach średnich i na uczelniach nawet w czasach obecnych. Powodem tego stanu rzeczy jest umiejętność tego ćwiczenia- nie do trenowania, lecz do podtrzymywania eksplozywności sportowca.
Wyjaśnijmy jeszcze jedną kwestię, kto dostaje się do drużyn w bardzo konkurencyjnym środowisku amerykańskim? Otóż to, wyselekcjonowani chłopcy z ponadprzeciętnymi warunkami genetycznymi i fizycznymi. Jest to szpica ludzkości w odniesieniu do umiejętności adaptacji do – i przyjmowania – ogromnych obciążeń treningowych.
Tommy Suggs, bardzo znany i szanowany zawodnik i trener olimpijski (lata 1960), opisał ówczesny program treningowy jako bycie zawsze przetrenowanym. Zastanów się, czytelniku, co oznaczałoby to dla przeciętnego, jak Ty czy ja, entuzjasty? Typuję szpital bądź kontuzję wyłączającą ze sportu, lub ograniczającą treningi do „stabilizacji rdzenia”.
Dla każdego, czy dla wybranych?
Biorąc to pod uwagę, możne uznać, że program 5x5 nie jest stworzony dla niedoświadczonych amatorów lub po prostu nowicjuszy. Ale z jakiego dokładnie powodu? Jest ich kilka, pierwszym niecierpliwość treningowa, plan treningowy bazuje na rutynie i rytuałach, oznacza dokładanie obciążenia czy serii czy powtórzeń w ściśle określonych a wręcz laboratoryjnych warunkach. Innymi słowy, dzisiejszy trening nie ma znaczenia biorąc pod uwagę pojedynczą sesję, ma za to ogromny wpływ na cały miesiąc, rok, 5 lat.
Drugim jest zbyt mały stres spowodowany zbyt mizernym obciążeniem, który dany nowicjusz może unieść. Pomyśl o tym w ten sposób: całkowita objętość treningowa średniozaawansowanego z przysiadem 160x5 w dniu „ciężkim” to prawie 3000kg podniesione w samych tylko przysiadach. Natomiast nowicjusz z przysiadem 100x5 wykona 1875 kg łącznej pracy. Także procentowo wykonał tyle samo pracy w stosunku do swoich możliwości, jednak wagowo jego ciało nie musiało wygenerować tej samej ilości energii ani nie otrzymało tego samego typu bodźca treningowego. Nie mówiąc już o kimś, kto dopiero nałożył jeden talerz na każdą ze stron.
Dlatego też możliwe, że 5x5 ze wzrastającym obciążeniem co serię nie jest optymalnym rozwiązaniem dla nowicjusza zainteresowanego szybkim przyrostem siły, natomiast rozwiązaniem może być 5x5 ze stałą wagą, lub 5x3 ze stałą wagą oraz dokładanie wagi do sztangi co trening.
Takie rozwiązanie nie działa w przypadku średniozaawansowanego, gdyż ilość impulsu w jego przypadku jest proporcjonalna do ilości uniesionej wagi – czyli wyższa niż w przypadku adepta. Dlatego też wykonanie 5 serii z wagą 150kg mogłoby się okazać niewykonalne, albo też wykonalne przez parę tygodni po czym taki zawodnik byłby przetrenowany.
Co niesie za sobą to samo przesłanie co fakt selekcji chętnych do drużyny: tylko dlatego, że program działa dla kogoś uzdolnionego, nie oznacza, że przełoży się to na gigantyczne skoki u przeciętniaka.
Trzecim powodem jest genetyka i zdolność do kontrolowania mięśni i rozumienie ich pozycji w przestrzeni. Ile razy widziałeś na siłowni kogoś, kto dalej popełnia te same błędy techniczne pomimo wielotygodniowej nauki pod okiem trenera. Nie oznacza to, że taka osoba nie może stać się silniejsza, jednak brak tej cechy raczej skutkuje brakiem powołania do kadry olimpijskiej. A ile razy grałeś w jakąkolwiek grę drużynową widząc kogoś kto usilnie skupia jednak brak mu koordynacji motorycznej?
Wpływ doświadczenia na efekty programu treningowego
Dlatego też doświadczenie, oznaczające staż treningowy ma duży wpływ na dobranie odpowiedniego planu treningowego na równi z wybraniem właściwej strategii rozwoju.
Logiczne jest, że profesjonalny piłkarz w pełni sezonu nie może sobie pozwolić na agresywne rozwijanie siły i związane z tym ryzyko kontuzji, mogące zakończyć jego karierę.
Idąc tym samym tropem, widziałeś kiedyś sprintera, który ważyłby ponad 100kg? Albo maratończyka?
Sama siła fizyczna nie jest w stanie rozwiązać wszystkich problemów związanych z dyscypliną sportu którą się zajmujesz, chociaż nie wierzę, że to piszę.
Natomiast wzmocnienie ciała może pozytywnie odbić się na pewności i mocy psychicznej. Na tzw twardości, i w takim rozumieniu tym ważniejsze jest odpowiednie dobranie planu treningowego. Bo każdy, dosłownie każdy dobry plan niesie sobą progres, a nieodłączną cechą progresu jest wyzwanie rzucone swoim poprzednim osiągnięciom. I w tym samym kontekście, nic nie działa tak deprymująco jak regres, bądź zatrzymanie się i „treningowe bicie głową w mur” – „przecież robię wszystko co mogę, a efektów brak”.
Wystarczy spojrzeć na rekordy twórcy programu aby zobaczyć jak brutalną siłą dysponował. Według jego własnych słów „140kg na 12 powtórzeń nie powinno napawać Cię dumą, tylko być grą wstępną”
Podsumowując
Wszystko opisane tutaj odnosi się do ludzi, którzy są zainteresowani rozwojem w kontekście siły fizycznej. Niekoniecznie wyglądem swojego bicepsa. Z kolei większość tych, którzy są żywo zainteresowani podnoszeniem, nie do końca potrafią wytłumaczyć dlaczego chcą podnosić coraz więcej i więcej. Coś nas pcha pod sztangę, czasami wiąże się to z obawami o zdrowie lub bólem, ale tak to po prostu jest. Podejrzany jest dopaminowy typ osobowości, widoczny u tych którzy ciągle poszukują nowych doznań. Nie jesteśmy wcale lepsi czy gorsi, tylko inaczej patrzymy na trening.
Aby dowiedzieć się czy 5x5 jest stworzone dla Ciebie musisz sam przeprowadzić rachunek sumienia, czy jest to już czas na wprowadzanie bardziej zaawansowanych konceptów, czy może prostota w dalszym ciągu działa? Bo jeśli liniowa progresja nadal działa, po cóż wprowadzać jakiekolwiek zmiany?
Do tego dochodzą cechy typowo indywidualne, jak chociażby regeneracja. Wpływ na nią ma cała masa czynników zewnętrznych, a także wiek, kondycja, poziom siły czy doświadczenia. Ta kwestia, tak jak korzystanie z RPE (Rate of Perceived Exertion – Skala Postrzeganej Trudności) wymaga nabrania wprawy mierzonej latami przelanego potu i przerzuconego żelastwa.
5x5 w oryginale Billa Starra
Poniedziałek lub dzień #1 – ciężki
Power Clean – podrzut na ramiona z ziemii
5x5
Wyciskanie
5x5
Przysiad
5x5
Schemat obciążania
Seria 1 35% wagi z serii 5
Seria 2 70% wagi z serii 5
Seria 3 80% wagi z serii 5
Seria 4 90% wagi z serii 5
Seria 5 nowe 5RM – co oznacza, że do treningu podchodzisz z określonym zaplanowanym numerem. I od niego obliczasz procentowo obciążenie serii 1-4.
Środa lub dzień #2 – „lekki”
PC
5x5
Wyciskanie skok jeśli możliwe
5x5
Przysiad
5x5
Schemat obciążania
Seria 1 35% wagi z serii 3 z dnia #1
Seria 2 70% wagi z serii 3 z dnia #1
Seria 3 80% wagi z serii 3 z dnia #1
Seria 4 90% wagi z serii 3 z dnia #1
Seria 5 ta sama waga co w 3 serii z dnia #1
Piątek lub dzień #3 „średni”
PC
5x5
OHP
5x5
Przysiad
5x5
Schemat obciążania
Seria 1 35% wagi z serii 4 z dnia #1
Seria 2 70% wagi z serii 4 z dnia #1
Seria 3 80% wagi z serii 4 z dnia #1
Seria 4 90% wagi z serii 4 z dnia #1
Seria 5 ta sama waga co w 4 serii z dnia #1
Tylko w OHP stosujemy wagę o 1.25 kg(lub mniej, zależnie od jednostki) wyższą od poprzedniego tygodnia
Jak widać schemat jest samonapędzający się z interwałem tygodniowym. Bazuje na dokładaniu obciążenia do każdego z ćwiczeń każdego tygodnia. 1.25kg lub mniej dla ćwiczeń mniejszych grup oraz 2.5 kg do ćwiczeń głównych.
Artykuł jest rozwojowy, po przeczytaniu książki Strongest Shall Survive odniosę się do zamiany ćwiczeń w programie. Na Internetach pojawiają się opinię, że w książce Bill przyjmuje zamianę PC na DL oraz zastąpienie wyciskanie nad głowę – ówczesna metoda wyciskania olimpijskiego miała złą prasę jako powodująca kontuzje kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Co do zamiany PC na martwy ciąg to jestem sceptyczny. Na pewno powodowałoby to ogromne zmiany w intensywności treningowej, jako że nie da się bezpośrednio porównać obciążeń w jednym i drugim ćwiczeniu i ich metody oddziaływania na ciało. Pomimo faktu, że PC to ruch z ziemii, nie rozwija siły w taki sam sposób co DL.
Również rozpoczynanie treningu od ciężkiego DL powodowałoby zmiany rezultatach późniejszych przysiadów. A samo DL 3 razy w tygodniu brzmi mało prawdopodobnie dla każdego kto podnosi więcej niż po talerzu z jednej strony.
FaceBook