11 odpowiedzi w tym temacie

[neverek1233]

Witam, jestem na diecie low carb aktualnie okolo 3 tygodni. waga 77kg 166B 130W  112T. Co tydzien mniej wiecej zmniejszam wegle po okolo 20-30 zalezy jak idzie redukcja. Aktualny trening po 3 cwiczenia na mal partie  po 4-5 cwiczenia na duze wszytko po okolo 15-25 powtorzeń. Na czczo co drugi dzien biegam po 30min. Codziennie aeroby po 30-40 min. I teraz moje zapytanie  czy powinno tak być, ze coraz to mniejszy ciężar idzie, wszystko mnie drażni i czuje sie wycieńczony?  

[aniajlover]

Witaj

No dobra ale aktualnie jesteś na poziomie 130Ww? Czy już mniej? Albo przez dietę, albo po prostu masz za dużą objętość treningu i już coś się knuje w CUN. Być może też za dużo masz treningów. 

[neverek1233]

Aktualnie mam 130ww. Mysle zeby zmienic na FBW na okres redukcji cos takiego sie nada ?
 

A
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- wiosłowanie 5x5 
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą  3x5 
- pompki na poręczach  3x5 
 

B

- przysiad ze sztangą na barkach 3x
- żuraw 2x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 2x 
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- Facepulls 2x
- unoszenie na boki 2x
- unoszenie do przodu 2x 
- uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
- wycisk wąsko / francuz 2x

 

Witaj

No dobra ale aktualnie jesteś na poziomie 130Ww? Czy już mniej? Albo przez dietę, albo po prostu masz za dużą objętość treningu i już coś się knuje w CUN. Być może też za dużo masz treningów. 

[aniajlover]

Hm ja też powiem Ci, że mam teraz spadki sił, energii a też jestem na LC to może jakieś przejściowe
Z tym ze ja w DT mam 100g a w dnt 50g Ww.
Też myślałam nad zmianą planu.. I też nad 5x5.. No nie wiem a jaki był wcześniej plan? Bo żebyś nie spitolil sprawy. Jak miałeś wcześniej większą objętość treningu to teraz jak będzie mniejsza to może już organizm inaczej reagować. Jednak może poczekaj z tym. Wywal 2x cardio i zamień je na interwaly

[neverek1233]

Moj wczesniejszy plan na mase byl to split  piramida 12-10-8-6. Tez wlasnie mysle o rotacji weglami w DT i w DNT. 

[neverek1233]

A to nie powinno byc, ze na redukcji mniejsza objetosc treningow? Bo mniej sily i wgl a do tego dochodza rozne aeroby

[RychuP]

Piszesz:

 

 

Witam, jestem na diecie low carb aktualnie okolo 3 tygodni. waga 77kg 166B 130W  112T. Co tydzien mniej wiecej zmniejszam wegle po okolo 20-30 zalezy jak idzie redukcja. Aktualny trening po 3 cwiczenia na mal partie  po 4-5 cwiczenia na duze wszytko po okolo 15-25 powtorzeń. Na czczo co drugi dzien biegam po 30min. Codziennie aeroby po 30-40 min. I teraz moje zapytanie  czy powinno tak być, ze coraz to mniejszy ciężar idzie, wszystko mnie drażni i czuje sie wycieńczony?  

Ja odpowiadam:

 

Trening na redukcji wcale pod względem liczby powtórzeń nie musi się różnić od tego na masie - zamiast wszystko po 15 - 25 powtórzeń zalecałbym od 6 do 16 powtórzeń na większość partii mięśniowych (większa ilość powtórzeń może być np. na łydki).

Co do aerobów, to w wielu badaniach wyszło, że robienie aerobów na czczo może sprzyjać...spalaniu tkanki mięśniowej i tzw. tłuszczu wewnątrzmięśniowego, a nie tak jak by tego oczekiwała osoba ćwicząca aeroby tłuszczu podskórnego (zapasowego).

Poza tym codzienne aeroby są bezsensowne.

Dlaczego ? Ponieważ udowodniono, że zbyt duża ilość wysiłku fizycznego może sprzyjać...spowolnieniu przemiany materii i zmniejszeniu spalania tłuszczu.

 

Zalecałbym albo 3 razy w tygodniu robić FBW, albo trening Push Pull Legs albo trening Upper/lower.

Ilość powtórzeń taka jak wcześniej pisałem.

 

Natomiast aeroby polecam zamienić na robione 2 razy w tygodniu (co drugi dzień, w dni wolne od siłowni) interwały.

 

Więcej (częściej) wcale nie znaczy lepiej.

[aniajlover]

Dokładnie tak jak Rychu piszę. Więcej nie znaczy lepiej. A jak kaloryka? Może masz za mało kalorii w stosunku do wysiłku?
A właśnie aeroby nawet nie oddziałują na metabolizm itp. Lepsze interwałki tabatki. Będzie ok ok

[neverek1233]

Dzis zrobiłem trening FBW i samopoczucie o niebo lepsze, mega chęci na trening. Mam jeszcze masę energii po treningu, wracałem jak nowo narodzony. Kaloryka 2300kcal aktualnie. FBW przerobiłem sobie tak, że robię po 6-12 powtórzeń wygląda on aktualnie tak:

 

A
- martwy ciąg 4x
- wycisk sztangi na płaskiej 4x
- przysiad przedni 4x
- wiosłowanie 4x
- wycisk żołnierski 3x
- uginanie ze sztangą  3x
- pompki na poręczach  3x

B
- przysiad ze sztangą na barkach 4x
- wiosłowanie 4x *
- wycisk na skosie dodatnim 4x
- Facepulls 3x
- sztanga wzdłuż tulowia 3x
- uginanie ze sztangą 3x
- francuz 3x
 

Moge mieć na duże partie 4 serie a na małe 3 czy za dużo bedzie?

[neverek1233]

Bedzie wygladalo to tak:

 

Poniedzialek: FBW +25min aeroby 

Wtorek: interwaly +25min aeroby

Sroda: FBW

Czwartek: interwaly +25min aeroby

Piatek: FBW

 

Weekend robic wolny czy też pociagnac jakies interwaly? Czy lepiej nie przesadzac?

[aniajlover]

Ja bym na razie tak zostawiła. Bo potem będzie można dodać ewentualnie.

[RychuP]

Interwały jako trening o wysokiej intensywności powinien być robiony raczej nie więcej niż 2x w tygodniu i to z jednym dniem przerwy pomiędzy interwałami.