Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening SPLIT 3 dniowy - do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

srs006
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Trening SPLIT 3 dniowy - do oceny

Witam

 

Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem planem FBW , trening miałem rozpisany jak w linku

http://forum-kulturystyka.pl/topic/116628-m%C3%B3j-trening-fbw-3-dni-w-tygodniu/

 

Chciałbym zmienić trening na SPLIT. Wstępnie ułożyłem sobie taki plan i chciałbym, abyście go ocenili. Puki co chcę na własną rękę stworzyć plan treningowy. 

 

Trening chcę połączyć tak:

Poniedziałek

klatka + triceps + brzuch

Środa

plecy + biceps

Piątek

nogi + barki

 

Czy to dobre połączenie? Czytałem w internecie, że często gęsto łączą klatkę z bicepsem, lub barkami czy plecami. Jednymi słowy, jak najlepiej połączyć z czym, żeby dało najlepsze efekty ;) Między treningami będzie 1 dzień odpoczynku.

 

 

Dzień I

Klatka Piersiowa

1. wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 4 x 10

2.  Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4 x 10
3. Rozpiętki na skosie 4x 12  (skos lepszy czy poziom jeśli chodzi o rozpiętki?)
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3 x 15

 

Triceps

1. Pompki na poręczach 4 x 12 - 15 

2. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną do czoła leżąc 4 x 10
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4 x 15

 

Brzuch

Allachy 3 x 15

 

Dzień II

Plecy

1. Podciąganie na drążku 5 x do odmowy
2. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
 – 3 x 10

3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4 x 12

 

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 x 12

2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4 x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4 x 10 / ewentualnie tu wchodzi w grę zamiast tego ostatniego ćw.  Modlitewnik 4 x 10

 

Dzień III

Nogi

1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4 x 10
2. Wypychanie platformy suwnicy 4 x 15
3. Wykroki z hantlami chodzone 4 x 20 kroków 

4. wspięcia na palce stojąc – 4 x 15 (to ćwiczenie na łydki)

 

Barki

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 4 x 10

2. Wzniosy sztangi wzdłuż tułowia pod brodę stojąc – 3 x 10

3. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3 x 15

4. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3 x 15

 

Proszę o wyrozumiałość odnośnie ułożonego treningu. Celowo w treningu nie ma martwego ciągu. To ćwiczenie mi nie leży i nie potrafię go poprawnie wykonywać. Puki co chcę je pominąć. Chętnie wysłucham rad doświadczonych kulturystów :) 

 

Pozdrawiam

Michał


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening SPLIT 3 dniowy - do oceny

Hej hej, witam na forum. 
Plan nie jest zły, parę drobnych porad z mojej perspektywy. 
Mianowicie do pleców dodał bym jeszcze 1 ćwiczenie 
+ te nogi mocniej przetyrał bym :P
Dodaj Hiptrasty, żurawie, wskoki na skrzynie..
Pozdrawiam i powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024