13 odpowiedzi w tym temacie

[mefju1213]

Siemka, od ok. 4 miesięcy trenuje na siłowni, lecz jakiś miesiąc temu zakupiłem sobie hantle i zacząłem trenować w domu. Dużo czytałem, i postanowiłem, że co 2 dni będę wykonywał FBW. Problem z tym, że nie znam się na ćwiczeniach tak bardzo, aby samemu ocenić czy jest to dobry plan. Dlatego przychodzę tutaj z pomocą do was. Trochę o mnie:
Mam 15 lat, 172cm wzrostu i TYLKO 53kg wagi. Wiadomo moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.
Dodam, że trenując w domu mam dostęp tylko do 2 hantli, żadnych ławeczek ani nic ale na razie muszę tak dawać radę.
Trenuję w taki sposób:
Biceps: Uginanie ramion - 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: Wyciskanie do góry - 3s po 12 pow.
Nogi: Przysiady z hantelkami -  3s po 12 (lub 10) pow.
Triceps: Wyciskanie francuskie oburącz na sziędząco ( nie wiem czy dokładnie tak to się nazywa, ale myślę ze wiecie o co mi chodzi) - 3s. po 12 pow.
Plecy: Unoszenie sztangielki jednorącz - 3s. po 12 pow.
Brzuch: Brzuszki 3s. po 30 pow. (brzuch często robie rzadziej niż te 2 dni
 

Czesto do tych ćwiczeń dodaje zwykłe pompki (jeśli ostatki sił na to pozwolą) 

Jeśli coś robię źle, lub mogłbym coś poprawić proszę o pomoc bo tak jak wspominałem nie jestem w tym tak bardzo obeznany


 

[Tydek2000]

jezeli masz dostęp tylko do hantli to :

- na plecy daj wiosłowanie hantlem 

- ułoż plan w kolejności Nogi Plecy klata barki triceps biceps 

- na nogi , klatkę , plecy daj 4 serie 

- na klatkę daj rozpiętki (mozesz robić nawet na podłodze ) lub wyciskanie hantli 

I jeszcze jedno pytanie masz drązek bo jeżeli tak to wiele partii na nim zrobisz

[mefju1213]

jezeli masz dostęp tylko do hantli to :

- na plecy daj wiosłowanie hantlem 

- ułoż plan w kolejności Nogi Plecy klata barki triceps biceps 

- na nogi , klatkę , plecy daj 4 serie 

- na klatkę daj rozpiętki (mozesz robić nawet na podłodze ) lub wyciskanie hantli 

I jeszcze jedno pytanie masz drązek bo jeżeli tak to wiele partii na nim zrobisz

A to wyciskanie hantli (chodzi ci pewnie o te na siedząco) to nie jest czasem na barki? Bo właśnie te ćwiczenie wykonuje na tą partię. A niestety drążka nie mam

[fmx650]

Te cwiczenia mozesz spokojnie wykonac majac do dyspozycji hantle:

 

Nogi - przysiady, wykroki, zakroki

Plecy - wioslo hantlem, wioslo hantelkami ( tak jak sztanga tylko ze z 2woma hantlami) , martwy ciag

Klatka - Pompki ( wasko, szeroko, nogi na podwyzszeniu, na krzeslach - wtedy zejdziesz nizej ) wycisk hantli lezac na ziemi

Barki - wycisk hantli siedzac, stojac

 

Biceps/triceps na razie bym odpuscil - smiem twierdzic ze z technika u Ciebie slabo wiec I tak beda wykonywac ogrom pracy przy klacie/plecach. Nie warto wiec ich na razie dodatkowo katowac. Albo tylko jeden dzien po 2 seriie zeby lekko krew przepompowac.

 

No I pracuj nad zarciem, bo to najwazniejsze, sam trening tu za wiele nie pomoze.

[mefju1213]

Te cwiczenia mozesz spokojnie wykonac majac do dyspozycji hantle:

 

Nogi - przysiady, wykroki, zakroki

Plecy - wioslo hantlem, wioslo hantelkami ( tak jak sztanga tylko ze z 2woma hantlami) , martwy ciag

Klatka - Pompki ( wasko, szeroko, nogi na podwyzszeniu, na krzeslach - wtedy zejdziesz nizej ) wycisk hantli lezac na ziemi

Barki - wycisk hantli siedzac, stojac

 

Biceps/triceps na razie bym odpuscil - smiem twierdzic ze z technika u Ciebie slabo wiec I tak beda wykonywac ogrom pracy przy klacie/plecach. Nie warto wiec ich na razie dodatkowo katowac. Albo tylko jeden dzien po 2 seriie zeby lekko krew przepompowac.

 

No I pracuj nad zarciem, bo to najwazniejsze, sam trening tu za wiele nie pomoze.

Wiadomo, dużo przez ostatni czas się interesowałem tym tematem i jakąś tam wiedzę zdobyłem odnosnie ćwiczeń oraz odżywiania, ale w moim wieku, przynajmniej dla mnie ciężko dietę przypilnować. Czy to szkoła, czy po szkole na miasto z kumplami, a i troche kasy trzeba na to przeznaczyć. Jem bardzo dużo ale genetycznie juz chudy jestem XD. A co do ćwiczeń to też właśnie myślę że z techniką większych problemów nie ma

[lukasz9179]

i przedewszystkim proponował bym taką kolejność :

 

Nogi

Łydki

Klata

Plecy

Barki

Biceps

Triceps

Brzuch

 

fmx650 prosze cie .... nie wypisuj bzdur typu "biceps i triceps odpuść " ... śmiało może wykonywać nawet i po 3 serie w 8-10 powtórzeniach ... 

[Tydek2000]

i przedewszystkim proponował bym taką kolejność :

 

Nogi

Łydki

Klata

Plecy

Barki

Biceps

Triceps

Brzuch

 

fmx650 prosze cie .... nie wypisuj bzdur typu "biceps i triceps odpuść " ... śmiało może wykonywać nawet i po 3 serie w 8-10 powtórzeniach ... 

Lepiej jest najpierw zmęczyć tricpes a dopiero przejść na biceps 

[Tydek2000]

A to wyciskanie hantli (chodzi ci pewnie o te na siedząco) to nie jest czasem na barki? Bo właśnie te ćwiczenie wykonuje na tą partię. A niestety drążka nie mam

Nie chodzi mi o wyciskanie hantli leżąc 

[lukasz9179]

Lepiej jest najpierw zmęczyć tricpes a dopiero przejść na biceps 

oczywiście każdy wykonuje taką kolejność jak mu sie będzie podobało, mi jednak podchodzi taka jaką napisałem i efekty też idą w góre  

[mefju1213]

A jeszcze spytam. Najczęściej gdy widzę jakieś plany dot. FBW to są to plany rozłożone na np. Trening A i B, który robi się na zmianę. Ja mam tylko jeden taki więc dodać drugi i zostać przy jednym i robić tylko go??

[Maksym Riznyk]

Nie chodzi o to kto jak woli. 
Po prostu FBW ma pewne zasady i w tym przypadku zaczynamy od dużych partii i kończymy na małych. 
czyli w tym przypadku biceps był byt po tricepsie. 

[mefju1213]

A co z tym treningiem A B?

[Maly Koksik]

i przedewszystkim proponował bym taką kolejność :

Nogi
Łydki
Klata
Plecy
Barki
Biceps
Triceps
Brzuch

fmx650 prosze cie .... nie wypisuj bzdur typu "biceps i triceps odpuść " ... śmiało może wykonywać nawet i po 3 serie w 8-10 powtórzeniach ...

Przychylam sie takiej kolejności ćwiczeń ,dzieki czemu mięśnie mają szanse na odpoczynek
Trenując nogi ,mocno jest zaangażowany dół pleców .
Robiąc plecy po nogach ,nie dajemy szans odpocząć prostownikom.

Trenując klatę angażują sie barki,a trenując je po klacie poprostu może brakować sił na większe cieżary.

Robiąc barki angażujemy triceps ,triceps po barkach nie dajemy mu odpocząć co przełoży sie na mniejszy ciężar przy treningu triceps

Robiąc tak jak pisze Łukasz kazda partia partia ma możliwość odpoczecia i podnoszenia większego ciężaru co daje miesniowi większy bodziec.

[fmx650]

 

 

fmx650 prosze cie .... nie wypisuj bzdur typu "biceps i triceps odpuść " ... śmiało może wykonywać nawet i po 3 serie w 8-10 powtórzeniach ... 

Przede wszystkim przeczytaj calosc ze zrozumieniem. I nie wyrywaj fragmentow z kontekstu.

Wychodze z zalozenia ze jak ktos zaczyna przygode z treningiem to nie ma techniki I robiac klate/plecy/barki zmeczy trica/bica , ktore sa malymi grupami miesniowymi I nie potrzebuja az tak duzej objetosci treningu jak wczesniej wspomniane duze partie. Po ogarnieciu techniki dorzuci wiecej na male partie.

 

Ale oczywiscie robic moze, moze robic ile chce, ja tylko rzucilem propozycje, jesli masz inne zdanie to jak najbardziej chetnie sie dowiem, ale daj jakis konkret, argument, swoja opcje. Ja tam zawsze chetnie sie czegos nowego naucze.

 

Pozdro