3 odpowiedzi w tym temacie

[Novy]

Witam, nie wiem czy tutaj będzie odpowiedni dział na ten temat, jeśli nie to przepraszam

 

Chciałbym zacząć ćwiczyć, może nie od nowa bo już kiedyś miałem epizod z podciąganiami, pompkami, siłownią i dość dużo pływałem, niestety zaniedbałem to mocno ostatnio dlatego chciałbym wrócić. Dodam że chcę łączyć trening z ciężarami z street workoutem, który jako sport bardzo mnie zaciekawił A więc do rzeczy, oto moje plany:

 

Street workout 

 

1. Półpistolety z asekuracją 3 serie / Wznosy bioder - tutaj będę utrudniał ćwiczenie np. wykonywanie tego jednonóż itd 2 serie

2. Podciąganie nachwytem - szerokość barków - drabinka

3. Pompki klasyczne - drabinka

4. Pompki pike - drabinka

5. Podciąganie wąskim podchwytem - drabinka 

6. Na triceps nie wiem za bardzo co wybrać Pompki w podporze tyłem, pompki diamentowe, chyba że jeszcze coś innego. Wiem że dipy to podstawa ale na razie brakuje mi możliwości ich robienia

7. Sylwetki gimnastyczne jako ćwiczenia na brzuch

 

Ciężary

 

1. Przysiad bułgarski 3 serie / Zakroki 2 serie 

2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie

3. Wyciskanie hantli poziomo 4 serie 

4. Wyciskanie żołnierskie 3 serie / Wznosy bokiem 2 serie 

5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie

6. Prostowanie przedramienia w opadzie 3 serie

7. Wypchnięcia miednicy w górę 3 serie / Plank 2 serie 

 

Ćwiczę w domu, jakiś czas temu uzbierało się trochę sprzętu. Jednak kiedyś skończy mi się możliwość progresji i pójście na siłownie będzie niezbędne, ale póki co nie myślę o tym - sprzętu mam na kilka ładnych miesięcy zaczynając z zerowego poziomu. Podobnie ma się ze street workoutem, zrobi się cieplej i będę szukał placyku w mojej okolicy gdzie nie będę miał już żadnych ograniczeń Zakres powtórzeń - 12 w serii jest odpowiedni? Prosiłbym o ocenę planów jak i zakres serii w poszczególnych ćwiczeniach, z góry dzięki

Użytkownik Novy edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Tam na triceps możesz śmiało dać diamond push ups ! 
Reszta planu jest dobra. 
Możesz działać. 

[Novy]

Dzięki za odpowiedź. Przechodzę jednak tylko na street workout jest to dla mnie dużo ciekawsze rozwiązanie

 

Dlatego moje plany uległy zmianie. Trening nóg pozostaje bez zmian. 

 

A

Podciąganie nachwytem szer. barków

Pompki diamentowe 

Pompki pike 

Podciąganie wąskim podchwytem 

Pompki klasyczne

Spięcia z rękami za głową / Hollow body - jedna nogą ugięta / Plank gimnastyczny (zaokrąglone łopatki) / Plank boczny -> każde ćwiczenie w 3 seriach 

W tym planie trochę przesunąłem do przodu diamond push ups z uwagi że to cięższe ćwiczenie, ale uznaje je nadal jako ćwiczenie na triceps

 

B

Podciąganie australijskie - 3 chwyty (zmiana chwytu co powtórzenie) np. 1 powt wąsko potem chwyt na szer. barków i na końcu szeroki itd, też metoda drabinki 

Pompki szerokie 

Pompki z nogami na podwyższeniu - brakuje mi ćw na barki więc kombinuję z tym 

Podciąganie podchwytem na szer. barków 

Pompki w podporze tyłem

Wypychanie miednicy / Plank klasyczny / Side plank crunches / Plank na prostych rękach (zaokrąglone łopatki)  -> każde ćwiczenie w 3 seriach 

 

Tak to się przedstawia, o ile myślę że reszta jest okej, to w treningu brzucha nie jestem pewien doboru ćwiczeń, więc z góry dzięki za pomoc! 

Użytkownik Novy edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]