14 odpowiedzi w tym temacie

[salabama]

Witam,

 

Proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne wskazówki:

 

Wzrost: 159 cm

Waga: 48 kg

Wiek: 28 lat

Budowa drobna, proporcjonalna

Staż: 3 miesiące

Cel: rzeźba mięśni (szczególnie pośladków), siła, wytrzymałość

 

Poniedziałek - plecy + klatka ( 3x 12) :

 

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

- ściąganie w poziomie

- wiosłowanie sztangą

- podciąganie na drążku 

- "dzień dobry" ze sztangą

- rozpiętki na maszynie

 

Wtorek: brzuch + interwał

 

- russian twist z ketlem

- plank

- plank boczny

- brzuszki z ketlem

- unoszenie bioder w podporze przodem TRX

 

Tabata z obciążeniem: przysiad sumo z ketlem, burpees, wykroki na stepie z hantalami, bieg bokserski z hantlami, itp.

 

 

Środa: barki, biceps, triceps ( 3x 12)

 

- wznosy do boku ze sztangielkami;

- wyciskanie hantli;

- podciąganie sztangi do brody

- prostowanie ramion na wyciągu;

- wyciskanie francuskie hantla jednorącz;

- Triceps odwrotne pompki ()

- uginanie ramion na wyciągu;

- uginanie ramion ze sztangielkami;

- uginanie ramion ze sztangą.
 

Czwartek: Spinning

 

Piątek: Nogi + pośladki ( 3x 12)

 

- przysiad bułgarski

- martwy ciąg

- zakroki z hantlami

- przysiady ze sztangą

- odwodzenie nogi w tył na wyciągu

- Hip Thrust

- „zbieranie grzybków”
 

Może wydawać się dużo i intensywnie, ale czuje się naprawdę świetnie. Lubię się zmęczyć na siłowni, wtedy mam Powera na resztę dnia.

Czy powinnam coś zmienić/dodać/odjąć? Jestem otwarta na wszelkie sugestie.

[bieniek]

Witaj, wow, imponujące nakłady pracy, powodzenia!

Jak dla mnie zbyt duża mnogość, ale skoro Tobie się podoba, to ciśnij.

 

Twoje serie to 3 repsy x 12 setów czy 12 repsów x3 sety?

[salabama]

Dzięki Robię 3 serie po 12 powtórzeń, czasami jak dokładam obciążenie to staram się robić jeszcze jedną serię, ale 6 - 8 powtórzeń jak mi siły pozwalają. 

 

Martwi mnie tylko mały progres przy barkach. Czy to jest normalne? Przy innych partiach zwiększam obciążenie, ale z barkami mam problem, szczególnie przy wznosach do boku.

[bieniek]

Jedno co mi się nasuwa to zmiana goodmorningów na RDL, nie jestem fanem pochylania się ze sztangą za głową, w przypadku utraty kontroli kontuzja gwarantowana.

Jeszcze jednym plusem RDL poprawnie wykonanego jest fakt, że najszersze grzbietu oprócz stabilizowaniej górnego odcinka kręgosłupa, aktywnie biorą udział w ćwiczeniu dociskając sztangę do nóg w pochyleniu. A im więcej mięśnia zaangażowane w ćwiczenie, tym lepiej.

 

Polecałbym ćwiczenie w 10 seriach po 3 powtórzenia. Z odpowiednio wyższym ciężarem.

 

Ja ogólnie nie jestem fanem ćwiczeń izolowanych nie wiem co na celu mają unoszenia do boku u nowicjusza, dlatego ich nie wykonuję.

Sprawdź wyciskanie militarne nad głowę stojąc przez parę tygodni i czy możesz dołożyć wagę.

Jak z DOMS ? Możesz o tym poczytać co to jest w internecie. Twoja waga nie jest jakaś szczególnie wysoka... Jeśli nie chodzisz przypadkiem cały czas z zakwasami to musisz podnosić ciężej dla porządanych rezultatów = siła plus wytrzymałość

[Maly Koksik]

Salabama plan treningowy jest z byt objętościowy za dużo ćwiczeń przy takim krótkim stażu co na dłuższą metę dobrze nie wróży.
Troche nie poprawna kolejność ćwiczeń.

[salabama]

Dzięki chłopaki za wskazówki! Wyrzucę z treningu pleców "dzień dobry", na rzecz RDL. Nie wiem czy nie wyrzucić też ściągania w poziomie. Zastanawiam się też nad modyfikacją treningu ramion po 2 ćwiczenia na barki, biceps i triceps, czy to będzie ok? I ostatnia sprawa. Jeżeli zależy mi na pośladkach czy mogę w jakiś dzień dorzucić do treningu jakiś HP albo przysiady?

 

Bieniek - co do wagi, to zaczynałam od 44 kg. Więc myślę, że progres jest, w ogóle jak patrzę w lustro Zakwasy były większe na początku, teraz też się pojawiają. Jednak nie tak często i nie tak intensywne. Najmniej odczuwam po plecach i brzuchu. Największe przy tricepsie, barkach i nogach.

 

Mały Koksik podpowiedziałbyś jaka byłaby poprawna kolejność? Ułatwiłoby mi to ułożenie poprawnego treningu.

[Maly Koksik]

Ja to wszystko widzę tak
Poń
Klata,plecy
Wyciskanie hantli hantli na skosie dodatnim

Rozpietki maszyna
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Przyciąganie górnego wyciągu do klatki
Po 3 serie
Środa
Barki biceps triceps
Wyciskanie hantli siedząc
Unoszenie hantli na boki
Podciąganie sztangi do brody
Uginanie ramion sztanga łamana
Uginanie hantlami z suplinacją
Odwrotne pompki
Wyprosty na wyciągu
Po 3 serie barki ,biceps ,po 2 serie triceps.
Piontek
Nogi pośladki
Przysiady
Wykroki
Martwy ciąg na prostych nogach
Odwodzenie nóg
Wspiecia na palce
Przysiad,wykroki ,martwy po 3 serie ,reszta po 2 serie.

Masz krótki staż tu nie można przesadzać bo bardzo szybko złapie cie stagnacja,przetrenowanie co spowoduje brak efektów i zniechęcenie do dalszych treningów.

Jak by coś chciała bardziej wiedzieć szczegółowo to zapraszam na priv

[bieniek]

Jeżeli zależy mi na pośladkach czy mogę w jakiś dzień dorzucić do treningu jakiś HP albo przysiady?

 

Bieniek - co do wagi, to zaczynałam od 44 kg. Więc myślę, że progres jest, w ogóle jak patrzę w lustro Zakwasy były większe na początku, teraz też się pojawiają. Jednak nie tak często i nie tak intensywne. Najmniej odczuwam po plecach i brzuchu. Największe przy tricepsie, barkach i nogach.

 

Na przysiadach możesz oprzeć ogólnie każdy swój trening każdego dnia tygodnia, manipulując przy tym intensywnością i odmianami.

Np nie widzę żadnego problemu w goblet squatach z niewielką wagą pomiędzy seriami w dzień "klatowy". Czy tam bułgarki czy lunges.

Ale jak kolega wyżej mówi, musisz poznać siebie na ile Ci wystarczy paliwa. Masz masę różnych ćwiczeń wepchanych w ten plan, myślę, że w okolicach paru następnych miesięcy progres naturalnie ograniczy ich liczbę, bo inaczej się przetrenujesz.

 

Z tym że, nie wyciskał bym na barki siedząc, ale tylko stojąc. Jak wcześniej wspomniane, im więcej masy mięśniowej jest zaangażowane w ćwiczenie, tym lepiej.

[bieniek]

Masz jakiś określony cel dotyczący wagi ciała?

[salabama]

Dziękuję Wam za odpowiedzi! Widzę, że muszę mocno zmienić swój plan, aby był bardziej efektywny. 

 

Bieniek - goblet squaty robię w tabacie głównie, na stepach i z podnoszeniem ketla do brody. Ostatnio też próbowałam robić przysiady z sztangą nad głową. Jest to dla mnie trudne ćwiczenie. Póki co, robię to samym krótkim gryfem, bez obciążenia. Jeśli chodzi o wagę, to nie mam na myśli konkretnej cyfry. Patrzę w lustro i chciałabym fajnie wyrzeźbić sylwetkę. Tak samo zależy mi na wzmocnieniu siły i wytrzymałości, dlatego w trening wplatam też tabatę, a spinnig po prostu lubię

 

Mały Koksik - dzięki za ułożenie planu! Coś pokombinuje jeszcze z wielostawowymi tak jak wspomniał Bieniek i więcej ćwiczeń na tyłek.

 

Jak ułożę sobie nowy plan, to na pewno go tu zamieszczę do weryfikacji. Może jutro

[Maly Koksik]

Nie bój sie izolacji,izolacje bardzo ładnie rysują sylwetkę i uwydatniają mięśnie.

[salabama]

Cześć! Coś naskrobałam, więc się dzielę. Postarałam się wpleść do codziennego treningu ćwiczenia na nogi i pośladki.

 

Poniedziałek - plecy + klatka (3 serie po 12)

 

- ściąganie drążka w pionie,

- RDL,

- przysiad bułgarski,

- podnoszenie na drążku,

- wiosłowanie sztangą,

- rozpiętki na maszynie (daje tylko jedno ćwiczenie na klatkę, bo co tu dużo mówić, nie chcę stracić reszty biustu )

 

Środa - Ramiona (triceps 2x po 12, reszta 3 serie)

 

- Wykroki z unoszeniem hantli,

- wyciskanie hantli stojąc,

- podnoszenie sztangi do brody,

- przysiad ze sztangą nad głową,

- uginanie ramion sztangą łamaną,

- uginanie ramion hantlami z supinacją,

- odwrotne pompki,

- wyciskanie francuskie.

 

Piątek - nogi + pośladki ( dwa ostatnie ćwiczenia 2 serie, reszta 3x12)

 

- Przysiady ze sztangą ( czy mogę robić na maszynie Smith'a?),

- zakroki z hantlami,

- martwy ciąg na prostych nogach,

- hip thrust,

- odwodzenie nóg na wyciągu,

- wspięcia na palce (też na Smith'ie?)

 

Mam dość istotne pytania. Staram się trzymać ćwiczeń po kolei, czy jednak muszę się tego kurczowo trzymać? Jak długo powinnam trzymać się takiego planu? Kiedy będę mogła zmieniać ćwiczenia? Bieniek wspomniałeś, że wraz z zwiększającym się obciążeniem, będę rezygnowała z niektórych ćwiczeń i faktycznie już tak jest. No i co z brzuchem? Wiem, że nie powinnam go katować, bo brzuch robi się w kuchni. Ale jakieś podnoszenie nóg w zwisie czy plank?

Pozdrowienia!

[Tydek2000]

Planu powinnaś sie trzymać az przestaniesz widzieć rezultaty , co do planu jest dobry możesz śmiało zaczynać , brzucha nie ma co katować bo bedzie pracował przy wielu ćwiczeniach ale jakieś podciagania nog możesz smiało dodac 

[Maly Koksik]

Przez grzeczność nie skomentuje tego planu.
Życze powodzenia

[bieniek]

Koleżanko salabama zgodzę się z kolegą. Masa ćwiczeń trochę nieskładnie i czy to jest kolejność w jakiej będziesz to robić?

 

Mam dla Ciebie propozycję:

 

Każdy trening oprzyj na jednym i tym samym ćwiczeniu. Najchętniej poniedziałek i piątek przysiady i środa martwy ciąg lub jego odmiana.Zrozum, w przysiadach i martwym ciągu trudnością nie jest poprawna technika! Trudnośc to rozwój systemu nerwowego i mięśni obiawjający się dokładaniem wagi do sztangi.

 

Zrób dziesięć serii po trzy powtórzenia. Tak, 10 serii x3 repsy. Obciążenie masz znaleźć takie, które pozwoliłoby Ci wycisnąć dodatkowe 2 powtórzenia, gdyby Twoje życie zależało od tego.

 

A potem, jak skończysz to, po maks 25 minutach, rób co tylko chcesz   oraz ile serii chcesz.

 

PS: Zobacz koniecznie jak ma być ustawiony nadgarstek podczas przysiadu ze sztangą nad głową. Może poprawić balans.