6 odpowiedzi w tym temacie

[toniemarcin]

Siema!

Przeglądam od jakiegoś czasu to forum i zauważyłem, że jest tutaj naprawdę wielu bardzo obeznanych ludzi, więc postanowiłem poradzić się Was o pomoc w kwestii diety redukcyjnej. Otóż obecnie przy wzroście 168cm ważę mniej więcej 66-67kg, co do aktywności fizycznej to 3 razy w tygodniu trenuje na siłowni, do tego wiadomo, dochodzą 3 godziny WF-u w liceum, w weekendy przeważnie chodzę pograć w piłkę na boisku, w zależności jak czas pozwoli. I tu jest pierwszy problem, nie wiem po prostu jak określić swoją aktywność fizyczną Gdy wstukam w kalkulator, że "duża" to wyskakuje mi, że aby utrzymać wagę powinienem dostarczać 2940kcal, jednak gdy dam "umiarkowanie" to wynik jest już o 300 mniejszy, więc różnica spora. No i w takiej sytuacji nie wiem za bardzo z której wartości obcinać kalorie. Jak do tej pory już przez około miesiąc starałem się nie przekraczać 2500kcal, efekt jest taki, że rzeczywiście waga trochę spadła, ale obecnie średnio chce iść w dół. Cel mam taki, aby do wakacji zbić body fat ile się tylko da, aby odkryć przede wszystkim mięśnie brzucha. Jest to w ogóle osiągalne? Ile w takim razie powinien wynosić mój bilans kaloryczny? Najwięcej chcę osiągnąć dietą, bo niestety nie jestem po prostu w stanie co drugi/trzeci dzień robić intensywnego cardio ze względu na bardzo małą ilość wolnego czasu. Chciałbym, ale to po prostu niewykonalne. Już te 3 dni siłowni ciężko było mi zmieścić. Kolejna sprawa to jak z podziałem makro? Jak do tej pory starałem się utrzymywać ok. 140g białka, 80g tłuszczy i resztę węgli, ale wiadomo jak to jest, to co jem póki co nie jest zawsze w 100% zależne ode mnie, więc czasem to się wahało, zwłaszcza tłuszcze i węgle, białko zawsze było na swoim miejscu, gdy trochę brakowało to uzupełniałem odżywką i po problemie. Z góry dziękuję za każdą poradę w jaki sposób mogę dojść do celu, pozdrawiam

[fmx650]

. Jak do tej pory już przez około miesiąc starałem się nie przekraczać 2500kcal, efekt jest taki, że rzeczywiście waga trochę spadła, ale obecnie średnio chce iść w dół.

 

Na moj rozum ( tylko ze ja zielony jestem, wiec poczekajmy na wypowiedzi bardziej doswiadczonych kolegow ) skoro przy 2500kcal waga leciala a teraz stanela to odejmij od tych 2500 kolejne 50 I waga powinna znowu spadac.

[Jasiu22]

Wstaw diete, plan treningowy, i jesli mozesz to zdjecie. Patrzac na wage nie wiem czy jest sens redukowac. Tym bardziej ze na poczatku fajnie wszystko idzie i przez pierwszy rok cwiczen proponuje masowac jesli nie ma sie jakiegos wygorowanego bf

[toniemarcin]

Jeśli chodzi o trening to trenuję 3 razy tygodniowo w konfiguracji klatka+triceps, plecy+barki, nogi+biceps i staram się do każdego treningu dodawać brzuch.

 

Dieta tak jak powiedziałem nie jest bardzo restrykcyjna, tzn. nie przekraczam ustalonej ilości kalorii, jednak nie zawsze mogę rezygnować z pieczywa, mleka 3,2% czy też jakiś płatków musli, po prostu nie jest to zależne w 100% ode mnie póki co. Nie jem codziennie tego samego, jednak w większości przypadków wygląda to mniej więcej tak:

 

ŚNIADANIE

2-3 kromki chleba żytniego/pszennego z serem białym i dżemem niskokalorycznym KFD (ewentualnie jakimś syropem zero kcal), bądź też mleko z musli, zależy od dnia

 

II ŚNIADANIE

Jogurt naturalny z musli, jakimś pokrojonym owocem i musem owocowym, czasami kanapka z szynką, ogórkiem, pomidorem i sałatą

 

OBIAD

Tutaj nie ma żadnej reguły. Staram się jeść kurczaka z warzywami na patelnię, ewentualnie jakąś mieszanką chińską, ale równie często wpada jakiś schab pieczony, ziemniaki gotowane + jakieś surówki ewentualnie gulasz, tutaj naprawdę mało zależy ode mnie. Jednak nigdy obiad nie przekracza 1000kcal a z reguły mieści się w 750kcal.

 

PRZEKĄSKA

Najczęściej szejk z 2 porcji białka, szklanką mleka i jakimś owocem, ale zdarzy mi się zjeść jakieś wafle ryżowe/chleb żytni z masłem orzechowym albo omlet czy też jogurt grecki z truskawkami z Piątnicy 0% tłuszczu.

 

KOLACJA

Najczęściej zwykłe kanapki z szynką + 1/2 jajka na twardo, czasem jajecznica, czasem łosoś wędzony albo sałatka warzywna, czasem jakiś jogurt albo twaróg, wszystko zależy ile kalorii zostało mi jeszcze do rozdysponowania.

 

Nie podaje dokładnej kaloryczności, jednak zawsze tak dobieram ilość, aby zmieścić się w limicie 2500kcal, a często nawet mniej. Makro z reguły wygląda tak: białko ok.145g, tłuszcze ok.85g, węgle ok.260g, czasem gdy wejdzie mniej tłuszczy to podbijam węglowodany, białko zawsze jest na podobnym poziomie.

 

Oczywiście unikam wszelkich śmieciowych produktów, słodyczy, herbaty nie słodzę, unikam smażonych mięs, kiedy tylko mam możliwość.

 

Zdjęcia dodałem w załączniku, obecnie na deficycie jestem około 1,5 miesiąca, wizualnych efektów osobiście nie wiedzę żadnych, aczkolwiek fakt faktem, że waga trochę spadła (z 69kg do 66kg). Tak jak mówię jak na razie moim celem jest zbicie body fat'u, żeby nie było wstydu na plaży Chciałbym też utrzymać suchą masę mięśniową (wiadomo, że zawsze trochę mięśnia spadnie, ale mam nadzieję, że trening siłowy mi pomoże w utrzymaniu). Jeżeli jednak uważacie, że powinienem zrobić coś inaczej, to oczywiście wysłucham rad bardziej doświadczonych osób ode mnie. Z góry dzięki za każdą pomoc

Załączone pliki

•  ewrybandy.jpg   36,77 KB   0 Ilość pobrań
•  qwertyuiop.jpg   80,65 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik toniemarcin edytował ten post Ponad rok temu

[Jasiu22]

Moim zdaniem mozesz smialo masowac sylwetka okej

[Abetalipoproteinemia]

Ja na Twoim miejscu Panie kolego to wjechałbym na swoją dobową, wyjściową kalorykę. Dzięki temu nie utracisz masy, a i tak będziesz spalać tkankę tłuszczową dzięki treningowi. Moim zdaniem obecna sylwetka jest ok (wiadomo, każdy ma skrzywiony obraz samego siebie - dobrze wiem jak to działa), ale skoro tak zależy Ci na "plażówce" to nie ma sensu jeszcze budować masy. Polecam podziałać z planem treningowym i dołożyć aeroby, wprowadź do diety sypki błonnik i pij z rana napar z pokrzywy Do tego dużo wody oraz zielone herbaty. Trochę powycinasz, ale nieinwazyjnie bo jak wspomniałem sylwetka jest ok.

 

Co do samej dietki też jest ok, ale ten drugi posiłek (szkolny jak mniemam) zamieniłbym na coś lepszego. Tutaj polecam zrobić sobie jakiś koktajl z płatków owsianych z dodatkiem bananów czy orzechów oraz twarogu czy maślanki. Ewentualnie serek wiejski z pieczywem, do tego jakieś ziarna słonecznika lub sezam i warzywa. Jajecznicę wywaliłbym z kolacji i wrzucił na śniadanie.

[toniemarcin]

Dzięki wielkie za odpowiedź Jeśli nie masz nic przeciwko to miałbym jeszcze parę pytań.

 

1. Jak według Ciebie powinienem określić swój stopień aktywności fizycznej? 3x trening siłowy, piłka nożna w soboty, czasem w soboty i piątki + 3 godziny WF-u w liceum. Wiem, że sam powinienem wiedzieć najlepiej, ale po prostu ciężko mi się zdecydować między umiarkowaną a dużą, a różnica w zapotrzebowaniu jest całkiem spora.

2. Jak ma się jedzenie zup do liczenia kalorii? Bo wiadomo, w domu często przed drugim daniem jest zupa, a to trochę mi komplikuje zliczanie wszystkiego razem. Do liczenia używam aplikacji Fitatu, no i w sumie gdy wpiszę daną zupę i wagę to podaje mi kaloryczność, ale nie wiem czy w 100% mogę temu zaufać, w końcu to wszystko zależy od ilości używanych składników.

3. Jeśli chodzi o trening to lepiej żebym używał jak największych ciężarów przy mniejszej ilości powtórzeń czy odwrotnie? Np. lepiej żebym zrobił wyciskanie jako 4 serie 4x72kg czy 4 serie 10x60kg? Biorąc pod uwagę, że nie będę masował, tylko jednak zależy mi bardziej na wycince. Bo czytałem trochę i opinie są rozbieżne.

 

Z góry dzięki