9 odpowiedzi w tym temacie

[cj00]

Więc tak

Waga - 75 

Wzrost - 190

Lat - 17

Cel - zwiększenie masy mięśniowej

 

Plan mam taki:

WTOREK

Klatka + barki + brzuch

 

KLATKA

1. Wyciskanie na ławce skośnej w góre (maszyna) 4x 10

2. Wyciskanie na ławce siedzącej (maszyna) 4x 10

3. Rozpiętki 4x 12

4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

 

BARKI

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12

2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15

3. wyciskanie na wyciągu górnym 3x 10

4. Szrugsy z hantlami 4x 25

 

BRZUCH

1. ćwiczenie na maszynie do mięśni brzucha 5x 10

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

CZWARTEK

Nogi + triceps

 

NOGI

1.Wypychanie platformy suwnicy 4x 15

2. Maszyna na odwodzenie ud 3x 15

3. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

TRICEPS

1. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4x 12

2. Pompki na poręczach 3x 10

3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

 

SOBOTA

Plecy + biceps + brzuch

 

PLECY

1. ćwiczenie na wyciągu górnym 3 x 10

2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12

3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12

4. sciąganie linek wyciągu 3x 15

 

BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12

2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę

3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

 

BRZUCH

1. Tradycyjne brzuszki 5x 20

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

Coś do zmiany czy tak może być?

 

Pozdrawiam!

 

[Tydek2000]

W klatce zrób któreś wyciskanie zwyczajne nie tylko na maszynach , na nogi dodaj Przysiady tylne ( lub  za coś zmień) reszta jest ok

Pamiętaj , że jeżeli chcesz zwiększyć siłę i masę po każdej serii dodawaj obciążenie , tak żebyś w ostatniej serii robił prawie max 

Powodzenia ! 

[cj00]

Tydek2000 możesz mi jeszcze pomóc w jednej kwestii? Słyszałem, że przerwy między powtórzeniami / seriami mają duże znaczenie w tym czy robimy rzeźbę/masę czy ćwiczymy wytrzymałość mięśni. Jak to z tym jest tak naprawdę?

[Jasiu22]

Wiele ludzi przyjmuje ze
4-8 sila
8-12 masa miesniowa
12-20 redukcja


Ale moim zdaniem nie ma sie co tym sugerowac... za to odpowiedzialna jest dieta, deficyt lub nadwyzka kcal.. ja np jestem obecnie na redukcji a wiekszosc cwiczen robie na niskim zakresie powtorzen, a nogi np na wiekszym bo tak lepiej mi wchodzi. Poczytaj sobie o wloknach, wolno i szybkokurczliwych to ci sie rozjasni troche, ale jakies wielkiej reguly nie ma. Mozna przypuszczac ze twoje barki potrzebuja wiecej powtorzen lydki przedramiona czy bicepsy boo zawieraja wiecej wlokien wolnokurczliwych a np klatka plecy triceps mniej bo szybkokurczliwe... ale na poczatku nie zawracaj se tym glowy, trenuj ciezko diete trzymaj i efekty beda

[Tydek2000]

Wiele ludzi przyjmuje ze
4-8 sila
8-12 masa miesniowa
12-20 redukcja


Ale moim zdaniem nie ma sie co tym sugerowac... za to odpowiedzialna jest dieta, deficyt lub nadwyzka kcal.. ja np jestem obecnie na redukcji a wiekszosc cwiczen robie na niskim zakresie powtorzen, a nogi np na wiekszym bo tak lepiej mi wchodzi. Poczytaj sobie o wloknach, wolno i szybkokurczliwych to ci sie rozjasni troche, ale jakies wielkiej reguly nie ma. Mozna przypuszczac ze twoje barki potrzebuja wiecej powtorzen lydki przedramiona czy bicepsy boo zawieraja wiecej wlokien wolnokurczliwych a np klatka plecy triceps mniej bo szybkokurczliwe... ale na poczatku nie zawracaj se tym glowy, trenuj ciezko diete trzymaj i efekty beda

Jasiu jemu chodzi o przerwy a nie powtórzenia

 

Jeżeli idziesz w mase przerwy będę większe ponieważ bierzesz spore obciążenia. Przy treningu na masę 2 minuty w zupełności wystarczą , jeżeli masz dobrą kondycje i możesz robić minutową przerwę ale jeżeli będziesz czuł się słabiej pozostań przy 2 m 

[Maksym Riznyk]

Witam. 
Powiem że strasznie nie typowy podział partii
Więc co do nóg zdecydowanie brak tu przysiadów oraz na 2 głowy żurawich. 
Triceps zamiast 1 ćwiczenia dął bym wyciskanie wąskie lub francuzy. 
przy klatce jedna z podstaw  - wyciskanie płasko. 
 

[cj00]

Nietypowy podział partii? W sensie nieodpowiednie łączenia? Starałem się to jakoś zrozumieć z jakiejś rozpiski w necie i chyba nie wyszło mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do końca umiem zrozumieć kiedy co ze sobą łączyć i ile powtórzeń i serii wykonywać żeby trening ,,wszedł''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni

Użytkownik cj00 edytował ten post Ponad rok temu

[Tydek2000]

Nietypowy podział partii? W sensie nieodpowiednie łączenia? Starałem się to jakoś zrozumieć z jakiejś rozpiski w necie i chyba nie wyszło mi to za dobrze hahah Ogólnie to nie do końca umiem zrozumieć kiedy co ze sobą łączyć i ile powtórzeń i serii wykonywać żeby trening ,,wszedł''  

 

@Edit i czy mogę wykonywać martwy ciąg co każdy trening? Uczynić z niego podstawę treningu, bo trenuje on jednak duża ilość mięsni

Z nietypowym podziałem chodzi o to , że zazwyczaj split podzielony jest mniej wiecej tak 

Klata biceps

Plecy tripces ( i tu lub wyzej dokładane sa barki )

Nogi brzuch 

[cj00]

Dobra taki plan sobie ułożyłem, zastosowałem te rady co mówiliście i dodałem martwy ciąg co trening, chociaz nie wiem czy to dobrze 

Spoiler

WTOREK
KLATKA
1. Wyciskanie na ławce skośnej w góre (maszyna) 4x 10
2. Wyciskanie płasko 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

BICEPS
1. modlitewnik maszyna 4x 10
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. unoszenie sztangi 21s

Martwy ciąg 12/10/8

BRZUCH
1. ćwiczenie na maszynie do mięśni brzucha 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

 

CZWARTEK

BARKI

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12

2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15

3. wyciskanie na wyciągu górnym 3x 10

4. Szrugsy z hantlami 4x 25

 

TRICEPS

1. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4x 12

2. wyciskanie wąskie 3x 10

3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

 

Martwy ciąg 12/10/8

 

 

SOBOTA

PLECY

1. ćwiczenie na wyciągu górnym 3 x 10

2. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12

3. sciąganie linek wyciągu 3x 15

 

NOGI

1.Wypychanie platformy suwnicy 4x 15

2. Maszyna na odwodzenie ud 3x 15

3. Przysiady tylne 3x15

 

BRZUCH

1. Tradycyjne brzuszki 5x 20

2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

Martwy ciąg 12/10/8

 

 

[Maksym Riznyk]

Plecy daj z tricepsem !
nogi z barkami ! 
Nie widzę sensu w robieniu martwego na każdym treningu.