4 odpowiedzi w tym temacie

[Ciachovsky]

Siema, chodzę na silke od kilku dni. Chodzilem juz jakies 2 lata temu przez ponad rok, ale bardzo w kratę, bez żadnych większych efektów , teraz postanowiłem wrócić.
W tym roku będę miał 20 lat, mam 180 cm wzrostu i wagę w granicach 67 kg.
Moim celem jest nabranie masy oraz siły.

Zastanawiam się nad dwiema metodami treningowymi tzn. Split z partią raz w tygodniu, albo góra dół. Tego drugiego niestety za cholere nie potrafie ułożyć, więc później czegoś poszukam i dam do oceny, albo porownania z planem, ktory sobie rozpisalem (split z partią raz w tygodniu).
Podział partii:
A - Nogi, brzuch
B - Klatka, biceps
C - Plecy, brzuch
D - Barki, triceps

Plan

A
- Przysiady ze sztanga 4x8
- Martwy ciąg na prostych 4x8
- Przysiad bułgarski 4x10
- Wspięcia na palce siedząc 4x12

SUPERSERIA
- Podciaganie nóg na poreczach+ AB roller 4x15

Side plank 4x

B
- Wyciskanie sztangi płasko 4x8
- Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8
- Dipsy 4x10
- Rozpietki 4x10

- Podciaganie podchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
- Uginanie przedramion z hantlami z supincja 3x10

C
- Podciąganie nachwytem 4x10
- Martwy ciąg klasyczny 4x8
- Wioslowanie sztangą podchwytem 4x8
- Wznosy na ławce rzymskiej 4x10

SUPERSERIA
- Podciaganie nóg w zwisie, allahy 4x10

- Skosy (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie) 4x10

D
- Wyciskanie żołnierskie 4x8
- Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
- wznosy boczne 4x10
- odwrotne rozpietki 4x10

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
- Wyciskanie francuskie 3x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Co sądzicie o planie? Nada się czy pomyśleć o jakimś góra/dół lub innym zestawie ćwiczeń? Proszę o pomoc

[aniajlover]

Witaj

 

Super, że powróciłeś do treningów

 

Zacznij od FBW. Składającego się z ćwiczeń wielostawowych i złotych. I to na początek wystarczy. U nas na forum w dziale ''Trening dla początkujących'' jest wiele postów podwieszonych, poczytaj sobie i ułóż coś, a my ocenimy

 

Pozdrawiam. 

[Ciachovsky]

Właśnie FBW średnio mi odpowiada, przed ta przerwą trenowalem głównie FBW (5x5 i starting strength) siła rosła, ale sylwetka praktycznie bez zmian. Chętnie byn spróbował treningow systemem góra/dół, albo właśnie klasyczny split, ale jeśli faktycznie FBW jest lepszym wyjściem to może spróbuję

[Maksym Riznyk]

WItam na forum. 
Plan wygląda dobrze ! 
Ćwiczenia podstawowe zachowane , dobra robota ! (y)
Na nogi co prawda dodał bym żurawi skłon, martwy na prostych, wypychanie bioder na piłce - na dwójki 
no i oczywiście hiptrasty. 

[Ciachovsky]

Czyli trenowac tym planem czy koniecznie ułożyć FBW?

- przysiady 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
- Przysiad bulgarski 4x10
- Zurawi sklon 4x10
- Wspiecia 4x12

Teraz ok?
Ten zurawi sklon to tzw. zbieranie grzybków?