1 odpowiedź w tym temacie

[matgeb]

Witam, przez najbliższy okres nie będę miał dostępu do profesjonalnej siłowni natomiast dysponuję domowym sprzętem:

-obciążenie 60 kg

-hantle + gryf łamany

-ławka

-stanowisko na dipy+drążek

+planuję dokupić jakieś większe obciążenie

 

Dotychczas trenowałem na masę, trzymam czystą miskę, lecz przez dłuższy okres czasu będę mógł ćwiczyć tylko w w warunkach domowych.

Jak wiadomo trening na masę bazuje na ćwiczeniach wielostawowych więc pomyślałem, że mogę połączyć elementy kalisteniki z siłownią. Tym sposobem ułożyłem sobie FBW A/B który zamierzam stosować 3/4x tyg. Proszę o ocenę.

 

-Nogi pracują, barki i klatka też dają radę. Na plecy podciąganie na drążku i plan rows.. nie mam możliwości zrobić najważniejszego ćwiczenia czyli martwego ciągu ale tutaj w planie A robię plank rows, które fajnie działa na cały tułów, może lepiej robić tutaj wiosłowanie?

 

A.

1. Crush grip goblet squats 4x15/20

2. Plank rows 4x8

3. Single arm bench press 4x8

4. Single arm shoulder press 4x8

5. Curl and press 4x8

6. Barbell french press 4x8

 

B.

1. podciąganie nachwytem 5x5 (z cięzarem na pasie)

2. dipy 5x5 (z cięzarem na pasie)

3. chest dips 4x8

4. squat and press 4x10/12

5. podciąganie podchwytem neutralnym 5x5 (z cięzarem na pasie)

6. Leg raises 4x10/12

[Maksym Riznyk]

Do planu B jeszcze możesz dodać klasyczne ćwiczenie

pompki z ciężarem tak samo 5x5.