3 odpowiedzi w tym temacie

[elmagico]

Witam zależy mi na poprawię ilości podciągnięć obecnie wykonuje 21-22 powtórzenia. Trenuje 7 razy w tygodniu poniedziałek właśnie drążek wtorek-czwartek trening siłowy dipy,pompki(różne rodzaje), piątek znowu drążek+ pon-piątek trening brzucha typu wznosy nóg do 90, kolan do klatki, pozycja hollow body, brzuszki z obciążeniem,planki,l-sit holdy,wolne opuszczanie nóg w dragon fladze( nie jestem w stanie wracać do pozycji startowej mięśniami brzucha). W Sobotę pływam a w Niedzielę trening nóg. Dodatkowo biegam 3 razy w tygodniu. Mam 3 pytania:

 

1)czy istnieje jakaś lepsza metoda na zwiększenie powtórzeń w podciąganiu obecnie mój trening polega na:

-max z obciążeniem 15 kg(obecnie 12 podciągnięć)

-30s przerwy i (max) normalne podciągnięcia 30s przerwy (max) negatywy 30s przerwy (max)podciągnie z wybiciem i (max) australijskie.Wykonuje takich 5 serii odpoczywają 2 minuty między nimi( tym sposobem udało mi się uzyskać 21-22 powtórzenia ale dalej brak progresu chciałbym osiągnąć 25-26 gdyby udało się iść do góry o 1 co miesiąc było by super).

2) czy nie lepiej by było połączyć trening na drążku z treningiem siłowym (dipy, pompki). Tutaj muszę zaznaczyć, że po podciąganiu jestem strasznie zmęczony i nie wiem czy  dalszy trening będzie efektywny ewentualnie mógłbym robić brzuch między drążkiem a dipami.

3) czy w dragon flagach powinienem używać rąk? Jak wzmocnić brzuch do wykonania wznosów prostych nóg do drążka(obecnie wykonuje takie 2-3 dobre powtórzenia). Trzymam dietę polegającą na 90% jedzeniu czysto i 10% przyjemności jem 2g białka na kilogram masy ciała.

Użytkownik elmagico edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Trochę zamieszania narobiłeś. Więc tak, od czego by zacząć. 

Nie będę odpisywał punktowo po prostu napisze ogólnie. 
Błędnie rozumujesz pojęcie trening siłowy i w tym samym momencie oddzielając podciągania od pompek i dipów. Tak jak by PU to nie trening siły...na każdej sesji treningowej warto łączyć właśnie tę przedstawione ćwiczenia ! Z jedną różnicą, że będzie to trening typowo siłowy czyli z dodatkowym obciążeniem lub siłowo wytrzymałościowy bez obciążenia i prawdopodobnie z większą ilością powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach.

Oprócz dodatkowego obciążenia również warto wykonywać treningi bez obciążenia jak już wspomniałem wyżej. Jeżeli chcesz zwiększyć ilość powt. dodaj do treningów na koniec sporą ilość izometrii w każdej pozycji. 
Jak już wykonujesz trening  w swoim stylu to nie schodzisz do podciągań australijskich a ciśniesz klasyczne bez obciążenia. 

- dodaj treningi na ilość bez obciażenia
- łącz 3 rodzaje ćwiczeń na jednej sesji treningowej
- dodaj izometrię. 

 

Pozdrawiam. 

[elmagico]

Czyli mam robić PU-dipy,pompki-brzuch, czy lepiej PU-brzuch-dipy,pompki? Jeśli chodzi o podciąganie to masz na myśli abym zaczął robić to tak np: (max) z obciążeniem 30s przerwy (max) normalne+izometria i 2 minuty przerwy czy lepiej wjechać na piramidkę 1 powtórzenie 10s przerwy 2 powtórzenia 20s i tak dalej do spalonej serii?

[Maksym Riznyk]

Zaczynasz od podciągań 

dipy 
pompki. 

Słuchaj trening z cieżarem to zupełnie co innego niż trening z własną masą. 
Jeżeli decydujesz się na ciężar to wykonujesz tylko i wyłącznie z nim. do 3 minut przerwy między seriami. 

najczęściej spotykana metoda to 5x5