3 odpowiedzi w tym temacie

[Galex]

Witam,

po dłuższej przewie postanowiłem wrócić na siłownię. Niestety przybrało mi się trochę (aktualnie 91kg przy 182cm). I teraz pytanie: czy najpierw powinienem zrzucić trochę tłuszczu, potem zabrać się za masę mięśniową? czy od razu budować masę mięśniową mimo nadwagi?

 

Pozdrawiam

[aniajlover]

Witaj
Wydaje mi się ze lekka redukcja się przyda. Lecz i tak dobra dieta i dobry trening to będzie duzy bodziec dla organizmu by zrzucić balast i zamienić tłuszcz w mięśnie. Trzymaj się ćwiczeń wielostawowych złotych a z dietą polecam low carb czy paleo

[Galex]

Aktualnie (tzn w zeszłym tygodniu) wystartowałem z czymś takim (ilość serii i powtórzeń tyle, abym dał radę ):

Pn:

-klatka (wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, wyciskanie hantli dodatni kąt na ławce, przenoszenie hantla wzdłuż tułowia)

-triceps (wyciskanie francuskie sztangą, uginanie ramion z hantlem, wyciskanie wąsko na płaskiej)

 

Wt:

-plecy (wisłowanie sztangą, podciąganie hantli w pochyle, szrugsy)

-biceps (unoszenie sztangi, unoszenie na modlitewniku, uginanie ramion z hantelkami na ławce siedząc w podparciu)

 

Śr:

-brzuch (różne ćwiczenia na macie na górne, dolne skośne i boczne mięśnie + ławeczka do brzuszków)

-rower

 

Czw:

-nogi (przysiady ze sztangą na karku, wykroki z hantelkami, uginanie nóg na suwnicy przodem i tyłem)

-barki (unoszenie sztangi zza głowy, "brama" stojąc prosto, "brama" w pochyle do przodu, podciąganie sztangi do brody)

 

Pt:

-łydki (wspięcia na palce - na przemian: obie nogi/lewa/prawa)

-przedramię (uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem)

-brzuch (różne ćwiczenia na macie na górne, dolne skośne i boczne mięśnie + ławeczka do brzuszków)

-rower

 

Sb i Nd staram się odpoczywać, ewentualnie jakieś aeroby i rower

Dieta białkowa (kurczak, twaróg, jaja, serki wiejskie, jogurty) + ryż (węgle) lub makaron ciemny, do tego oczywiście jakieś warzywa (brokuły, marchew itp)

 

Tylko zastanawiam się czy od razu lecieć z takim planem, czy lepiej jakieś większe cardio na spalanie włączyć, ogólnie "wciskam" rower i jakieś rozciągania, podskoki itp gdzie się da

 

Edit: mała ilość ćwiczeń izolowanych z powodu braku lepszego sprzętu w domu

Użytkownik Galex edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Poniedziałek bardzo ciekawie wygląda. 
Co do pleców, tu zdecydowanie za mało. Warto dodać Podciągania na drążku jak i również martwy ciąg. 
Na nogi warto dodać wykroki bułgarskie, na tył czyli 2 głowy praca z piłką czyli przyciąganie, wypychanie bioder i oczywiście żurawie. 

 

Cała reszta fajnie, oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zaznacz opcje zrucanie wagi. 
Podeslij nam wynik. 
Powodzenia.