6 odpowiedzi w tym temacie

[dawidz13]

Witam,

mam 16 lat i pomyślałem, że warto już się za siebie wziąć. Z początku chciałbym jakiś okres czasu poćwiczyć w domu, na siłownie jeszcze będzie czas. Raczej póki co nie biorę tego tak bardzo na poważnie a raczej dla przyjemności i z powodu wolnego czasu.

Do dyspozycji mam jedynie hantle, brak jakiejkolwiek skośnej ławki czy czegoś innego. Chciałbym się po prostu dowiedzieć czy plan który sobie ułożyłem da radę na start Jestem zielony w tych sprawach i zdaję sobie sprawę z tego, że pewnie to co ułożyłem nie ma sensu i jestem otwarty na wszelkie propozycje.  

 

Poniedziałek: nogi + biceps + barki
Wtorek: klatka piersiowa + plecy
Środa: brzuch + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: biceps+triceps + nogi

Sobota: barki + klatka piersiowa

Niedziela: plecy + brzuch

 

Co do ćwiczeń, to chciałbym wykorzystać hantle i do tego robić jakieś ćwiczenia nie wymagające sprzętu czyli brzuszki, nożyce czy przysiady (również z obciążeniem).

Chciałbym też podać przykładowe ćwiczenia o których myślałem.

 

Nogi: przysiady + wykroki z hantlami

Klatka: wyciskanie hantli leżąc poziomo + rozpiętki

Brzuch: brzuszki

Biceps: uginanie przedramion z wykorzystaniem hantli zwyczajnie lub młotkowo + uginanie przedramion w oparciu o kolano

Triceps: wyciskanie francuskie hantlą jednorącz + prostawnie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia + pompki w podporze tyłem

Barki: wyciskanie hantli siedząc/stojąc + ewentualnie jakieś wiosłowanie czy unoszenie sztangielek siedząc

Plecy: wiosłowanie, nic innego nie znalazłem 

 

Chciałbym się też zapytać czy jest sens robienia pompek i deski, skoro ćwiczą one wiele partii mięśniowych. Mógłbym je robić np. w czwartek

Co do diety... Mogę jedynie dużo jeść

 

Za odpowiedź z góry dziękuje i pozdrawiam

Użytkownik dawidz13 edytował ten post Ponad rok temu

[O_O]

Dobrze, że trenujesz 2x partie w ciągu tygodnia, ale z drugiej strony masz tylko jeden dzień przerwy - jak ćwiczysz to max. 2 dni pod rząd i jeden dzień przerwy. Brzuszki zamień na deski - mięśnie brzucha służą do stabilizacji ciała, nie do uginania. Plecy możesz trenować robiąc podciągania - a jak ciężko o wolny trzepak to australijskie, do nich wystarczy tylko stół. Źle bierzesz ćwiczenia na partie - im większy mięsień tym więcej ćwiczeń zaczynając na nogach, a kończąc na brzuchu.

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[dawidz13]

Niestety po prostu nie znalazłem większej ilości ćwiczeń możliwych do wykonania w moich warunkach na dane partie. A co do samego planu, zmieniłem go w coś takiego:

 

Poniedziałek: triceps + brzuch

Wtorek: biceps + plecy + klata

Środa: wolne

Czwartek: nogi + triceps + barki

Piątek: biceps + brzuch + plecy

Sobota: wolne

Niedziela: nogi + klata + barki

 

Każda partia jest ćwiczona 2 razy w tygodniu z minimum 1 dniem przerwy.

 

Do pleców mogę dodać unoszenie barków z hantlami.

Użytkownik dawidz13 edytował ten post Ponad rok temu

[dawidz13]

Poszukałem i uzupełniłem trochę swoją listę ćwiczeń. Jeżeli coś jeszcze mogę dodać to jestem otwarty na propozycje

Biceps:     Uginanie zwykłe/młotkowe   +   Uginanie w oparciu o kolano

Triceps:     Wyciskanie francuskie jednorącz  +  Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia + Pompki w podporze tyłem

Klata:        Wyciskanie leżąc  +  Wyciskanie hantli złączonych młotkowo  +  Rozpiętki  +  Przenoszenie hantli

Plecy:        Wiosłowanie  +  Unoszenie barków z hantlami  +  Przyciąganie hantli do brzucha w lekkim opadzie

Barki:        Wyciskanie siedząc/stojąc  +  Unoszenie hantli siedząc  +  Wiosłowanie w opadzie  +  Arnoldki

Nogi :        Przysiady z hantlami  +  Wykroki z hantlami  +  Wspięcia na palcach z hantlami +  Uginanie grzbietowe stóp z hantlami

Brzuch:     Brzuszki  +  Deska  + Nożyce poziome/pionowe  +  Scyzoryki

[O_O]

 

Niestety po prostu nie znalazłem większej ilości ćwiczeń możliwych do wykonania w moich warunkach na dane partie. A co do samego planu, zmieniłem go w coś takiego:

 

Poniedziałek: triceps + brzuch

Wtorek: biceps + plecy + klata

Środa: wolne

Czwartek: nogi + triceps + barki

Piątek: biceps + brzuch + plecy

Sobota: wolne

Niedziela: nogi + klata + barki

 

Każda partia jest ćwiczona 2 razy w tygodniu z minimum 1 dniem przerwy.

 

Do pleców mogę dodać unoszenie barków z hantlami.

 

 

Zastanowiłeś się przez chwilę nad tym planem? Twoje ciało się resetuje co tydzień? Ciągle ćwiczysz 3 dni pod rząd.

 

Jak nie możesz no to już zostań przy tym, albo czegoś poszukaj.

 

Mięśnie trenujesz od największego do najmniejszego - plecy, klatka, biceps, a nie biceps, plecy, klatka.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Nie łączymy w treningu SPLIT 2 dużych partii mięśniowych ! tak jak to zrobiłeś Ty np plecy + klata. 
Jak już chcesz tak cisnąć 3-4 razy w tygodniu to zostań przy FBW i więcej uzyskasz. 
I trening będzie wyglądąl tak:

nogi
plecy
klata
barki
Triceps
biceps
 

[Jasiu22]

Ja rowniez na 4 razy w tygodniu polecalbym fbw badz push pull