2 odpowiedzi w tym temacie

[ihumer]

Witam ma ktoś może jakiś dobry plan treningowy na 3 dni ?

[EXPERTO]

Nie podałeś żadnych szczegółów ale jeśli to nieistotne to masz ten: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[Skała]

Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczeni