4 odpowiedzi w tym temacie

[Adrian_17]

Witam wszystkich,

Nazywam się Adrian, to mój pierwszy post na forum. Otóż stworzyłem plan treningowy w oparciu o posty z tego forum i chciałbym się zapytać czy jest coś w nim do zmiany.

 

Dodam, że mam 17 lat, 182 cm wzrostu, ok. 70kg wagi i bf na poziomie 11,5%. Doświadczenie na siłowni znikome. Trening będzie wykonywany w domowej siłowni, gdzie mam do dyspozycji gryf prosty, łamany, hantle, ławeczke regulowaną, stojak na sztangę, modlitewnik, ławeczkę do brzuszków.

 

Trzydniowy plan FWB.

 

Plan A:

Nogi: Przysiady ze sztangą x3

Plecy: Martwy ciąg x3

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x3

Barki: Wyciskanie żołnierskie x3

Triceps: Francuzy x2

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną x2

Łydki: Spięcia z obciązeniem 3x30

Brzuch: Spięcia brzucha

 

Plan B:

Nogi: Wykroki z hantlami x3

Plecy: Wiosłowanie sztangą x3

Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3

Barki: Wznosy hantli bokiem x3

Triceps: Wyciskanie sztangielki za głową x2

Biceps: Uginanie ramion z hantelkami x2

Łydki: Spięcia z obciązeniem 3x30

Brzuch: Wznosy nóg w leżeniu płaskim

 

Plany chcę wykonywać na zmianę, powtórzenia 12/10/8 i 12/10.

Czy plan wygląda okej ? Jakie powinienem robić przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami ? Jak z dietą ? Bo oczywiście chodzę jeszcze do szkoły, mieszkam z rodzicami i cieżko żeby prowadzić taką restrykcyjną dietę

 

Z góry dzięki za wszystkie podpowiedzi, pozdrawiam

[Haroldek48]

Żeby to mialo ręce inogi doluz serii na Nogi i Plecy tak by tygodniowo wyszło ich 12-14..
są to duże partie i w 9s w skali tygodnia nie urosna zbytnio..
dodatkowo w treningu B
cwiczenia do poprawy..
brak w treningach cwiczenia typu
Pompki na poreczach i Podciagania
a zbyt duo cwiczen izolacyjnych

[Haroldek48]

Ja bym ten plan widział tak
Trening A
Przysiady ze sztanga 5s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangi 4s
Wyciskanie hantli np Aroladki 3s
Jakieś ćwiczenie na Triceps 3s

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 5s
Żołnierskie wyciskanie 4s
Pompki na poreczach 4s
Przysiady z hantlami 4s
Wspiecia na palce 3s
,, cos na biceps 3s

Dodatkowo trening A zamieniaja Podciąganie z wioslowaniem co trening na zmianę..
Jak jednego treningu zrobisz Podciąganie to na następnym zrob Wioslowanie i tak na zmianę..

[Adrian_17]

Co jak nie podciągne się zbyt wiele razy ? Robić te negatywne powtórzenia czy jakoś tak, czy narazie wzmocnić mięśnie pleców i dopiero wcisnąć do planu podciąganie ? 

[Haroldek48]

To Podciągaj się tyle ile razy dasz rade nawet gdyby to miało być na początek 4serii po 1pow
To co trening zapewne uda Ci się robić więcej tych powt..
To jest właśnie wzrost siły..
Unikanie tego cw nie pomoże Ci w niczym a w przyszłości możesz mieć jeszcze większe problemy z nim