20 odpowiedzi w tym temacie

[Jajeczko]

Witam wszystkich!

Przejde od razu do sedna, mianowicie. Z silownia do czynienia nie mialem zbyt duzo lecz liznalem troche wiedzy i postanowilem ułożyć sobie plan.

(w zakresie diety i wiedzy na ten temat wiem podstawy wiec wynasniac akurat tego nikt mi nie musi, ze plan na redukcje a sile różni sie tym, czy mamy deficyt a moze nadwyżkę kaloryczna)

A wiec:

Staram sie trenowac 3-5 razy w tyg. Bez okreslonych dni.

Moje plany dziele na plan A i B gdzie plan A to hipertrofia (mniejszy ciezar z wiekszym zakresem powtorzen ok. 10-15 powt. ) a plan B to trening silowy (mniej powtorzen - wiekszy ciezar ok. 2-4 powt. )

Z czym moje plany przeplatam następująco: jezeli dzis robie klatke treningiem A, to kolejny trening klatki bedzie silowy, czyli B i tak na przemian (to samo tyczy sie kazdej innej partii, np. Klata A, plecy B, nogi A - klata B, plecy A, nogi B - i tak w kolko.

Chodzilem na silownie okresami, ostatnio mialem przerwę i postanowilem zaczac od początku.

Dzien 1. Klata+tric A hipertrofia

Lawka prosta 60kg 15x3
Hantle skos 15kg 15x3
Rozpiety brama 20kg 10x3
Tric
Franzuc lezac 20kg 15x3
Prostowanie wyciag 20kg 15x3
Waski chwyt sztangi lezac 40kg 15x3

Dzien 2. Plecy+bic B silowy

Przyciąganie drazka 45kg 3x3
Wioslowanie hantlem 25kg 3x3
Marywy 80kg 3x3
Bic
Modlitewnik 30kg 3x3
Uginanie ramion z hantlami stojac 30kg 3x3
Biceps w bramie, przyciągnie do glowy 20kg 3x3

Dzien 3. Nogi+bary A hipertrofia

Przysiady 60kg 15x3
Suwnica 100kg 15x3
Wykroki z hantlami 20kg 15x3
Bary
Wyciskanie sztangi na lawce pionowej 40kg 15x3
Unoszenie hantli 10kg 15x3
Wyciskanie hantli 14kg 15x3

I teraz od nowa, czyli kolejny trening to klatka +tric z tym, ze skoro ostatnio byl A czyli hipertrofia to teraz będzie B.

Dzien 1. Klatka+tric B silowy

Lawka prosta 80kg 3x3
Hantle skos 30kg 3x3
Brama 12kg 3x3
Tric
Franzuc lezac 30kg 3x3
Prostowanie wyciag 30kg 3x3
Wyciskanie w waskim chwycie 50kg 3x3

I tak dalej...

Glowne chce opierac trening na tej metodzie zmiennej aby zaangażowac wszystkie wlokna miesniowe.
Kilogramy opisane wyzej sa wymyslane na szybko, chodzi o to, ze z treningu na trening (osobno A i osobno tego podliczam objetosc treningowa i staram sie ją zwiekszac poczatkowo po przez dodawanie malych kilogramow na sztangi albo zwiekszac powtorzenie, badz dodac serie. W późniejszym etapie wprowadzę dodatkowe ćwiczenia,poki co tego nie robię z racji iz uwazam ze na poczatku taki bodziec bedzie wystarczajacy i odpowiednio bedzie stymulowac mięśnie do wzrostu.

Dzieki za odpowiedzi z gory i bede wdzięczny za kazda rade, wskazowke albo oponie na temat takiej metody treningu. Pozdro koksy!

[Jajeczko]

Zamiast tej emotikony mial byc 'plan B' nie mogę znalezc edytora na tel*

[Haroldek48]

Trening na siłę nie robimy nigdy na maszynach ani też ćwiczeniami izolacyjnymi to szybka droga do kontuzji

[Jajeczko]

Glowne pytanie brzmi czy ogolnie taki trening w dłuższej mierze pozwoli mi powiekszyc tkanke miesniowa. (zakladajac oczywiście dobra miche)

[Haroldek48]

Perspektywa by robić trening raz lżejszy raz cięższy dobra ale zle dobrane ćwiczenia..

[Haroldek48]

Robiąc Przyciąganie drążka wyciągu takim ciezarem gdzie damy rade zrobić 3p to aż proszenie się o kontuzije
Brama 3x3
Wyciskanie w skosie hantli 3x3
Modlitewnik 3x3?
Wszystko do potrawy
Te ćwiczenia robi się w co najmniej 8-12 i więcej powtórzeń

[Jajeczko]

Okej, dzieki za wskazowki. Wlasnie co do tego mialem wątpliwości duze czy aby na pewno sens to robić. Wiec zamiast np drazka przy treningu silowym zrobić wioslowanie sztanga? A co robic gdy na male pattie (bic, tric) gdy wypada trening silowy?

[Haroldek48]

Cwicznia które można wykonać z zakresem powtórzeń x 3 to ćwiczenia wielostawowe
Przysiady
Martwy ciąg
Wyciskopodrzuty
Podciąganie na drążku
Pompki na poreczach
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie sztangi lezac

[Jajeczko]

A co z reszta? Zalozmy ze mam trening silowy, zrobie przysiady x3 powt a co np z wykrokami? To samo barki, trening silowy, wyciskanie żołnierskie x3 powt a co np. ze wsnoszeniem hantli bokiem? Robic przedzialem 10-15 z ciezarem jak w treningu hipertroficznym?

[Jajeczko]

Czy ma sens w ogole robienie bica, trica ciezkimi ciezarami z zakresem powtorzen np. 3 powt.?

[Haroldek48]

jak juz tak bardzo chcesz
robic Trening silowy na Nogi + Barki
możesz zrobić
Przysiady
martwy na prostych
Wyciskopodrzoty sztanga
Wzniosy hanklami ( dużo powt)
i dałbym więcej tych serij niż 3
5s x 3p będzie lepszym wyjściem

[Haroldek48]

Resztę cwiczen jak wykroki i sownice możesz zrobić ną drugim lzejszyn treningu

[Haroldek48]

Co do bica i trica
nie ma sesu ich robić typowo silowymi powtorzeniami

[O_O]

Ja bym dodał jeszcze francuzy, wyciskanie francuskie i uginanie sztangi stojąc jak już chcesz trenować biceps, triceps i barki - to nie są złe ćwiczenia, co najwyżej trochę mniej mięśni pracuje, ale z naciskiem na te wymienione.

[Jajeczko]

A jeszcze jedno pytanie, jak manipulowac obejtoscia w cwiczeniach na bica, trica, bary gdzie robimy duża ilosc powtórzen? Zwiekszac ciezar co trening, badz co dwa albo dodawac powtorzenie co trening badz co dwa? Bo chyba robienie tym samym ciezarem przez dluzszy czas sensu nie ma.

[Jajeczko]

Jak progresowac w cwiczeniach na barki, tric i bic. Przy duzych partiach zwiększam objetosc tj powtorzenia badz kilogramy z treningu na trening ale co z malymi partiami? Robic to samo?

[Haroldek48]

Jeśli chodzi o sile to najlepiej sprawdza się metoda Rampy
Tak że zaczynasz od 50% ciężaru w danym zakresie powtórzeń i co serię dodajesz trochę kilogramow tak by dojść do maxa..
Ale mozna tez robić stałym ciężarem i z treningu na trening dodawać kilka kilo w tym wypadku tez jest dobrze zanizyc poczatkowe ciężary tak by mieć do czego dokładać
Robiac trening pod kontem siły nigdy nie uda Ci się zwiększyć siły jeśli już od samego początku zaczniesz od maxymalnych ciężarów wtedy szybko staniesz w miejscu moja sprawdzona stara metoda gwarantująca stała progresije jest taka że
Np dajmy na to w jakimś ćwiczeniu chcesz zrobić progres to zaczynasz od np 60% swojego maxa w danym zakresie powtórzeń i robisz tym ciężarem okreslona liczbę serii
Przykladow Twój max w przysiadach na 5 powtórzeń wynosi 100kg
Chcąc poprawić wynik
Zaczynasz od np 60kg i robisz tym ciężarem 5s po 5powt
Na następnym treningu dodajesz 10kg i tak dodajesz co trening aż dojdziesz do swojego maxa..
Gdy na 2-3 treningach z koleij zatrzymasz się na jakimś ciężarze to znak że chcąc dalej robić progres należy znowu odjąć ciężaru i zaczac od nowa cykl z dodawaniem obciążenia Siła w brew pozora nie bierze się jako tako z miesni a z Układu nerwowego

[Jajeczko]

Dzięki za odpowiedź, wlasnie tez chcialem zastosowac to w moim treningu. Tylko, ze robie to przy treningu silowym jak i hipertroficznym. Obniżyc max ciezar i dodawac, jeżeli wszystko stanie, wtedy kilka dni deload i znowu zaczynać od poczatkowego ciezaru i dodawac.

Ale czy tak samo robic w cwiczeniach na male partie? Bic, tric, bary? Gdzie nie oplaca sie robic trzech powtorzen w serii.
Co z malymi partiami? Jeżeli dzis robilem franzuca 10kg 10powt, wyciąg 10kg 10powt to na kolejnym treningu zrobić np. 12kg 10powt badz tez ciezar zostawic ten sam i zwiekszyc liczne powtorzen?

[Haroldek48]

Nie na male partie nie ma sensu gdyż te partie dostają po dupie w ćwiczeniach wielostawowych i wystarczy je tylko lekko spompowac dużą liczbą powtórzeń u
Jakimś ćwiczeniem izolacyjmym

[Haroldek48]

Na bary jedynym ćwiczeniem które można dac na typowo silowym jest Wyciskopodrzut..
A na Triceps ewentualnie Pompki na poreczach
I Biceps jeśli już tak bardzo chcesz silowo możesz dac Wąskie Podciąganie na drążku