2 odpowiedzi w tym temacie

[Qorisend]

Witam, 
staż 3 lata, 180cm, 82kg, masa, poprzedni plan - 3 dniowe FBW. 

Niestety nadal mam możliwość trenowania tylko 3x w tygodniu dlatego postanowiłem kontynuować dalej to FBW. Poprzedni plan treningowy zajął mi 6msc, od grudnia już nie notuję progresu mimo deloadów, dlatego postanowiłem przerzucić się na inny plan. Chciałem wypróbować jakieś P&P czy góra/dół no ale wolałbym na taki typu trening przeznaczyć 4 dni... 

Wyszło, że zostaję przy FBW, ale pozmieniam trochę serie/powtórzenia i myślę, że 5 10 15 będzie pasować. Taki plan ułożyłem: 

PONIEDZIAŁEK 
Przysiady 5x5 
Wyciskanie leżąc 5x5 
Podciąganie szeroko 5x5 
OHP 5x5 
Wyciskanie francuskie 3x15 
Uginanie młotkowe z pauzą 3x15 
Brzuch + łydki 

ŚRODA 
Wykroki 4x10 
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 
Wyciskanie sztangi skos ujemny 4x10 
Wyciskanie hantli nad głową 4x10 
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 
Uginanie ramion z supinacją 4x10 
Brzuch + łydki 

PIĄTEK 
Przysiady 3x15 
Podciąganie wąsko 3x15 
Wyciskanie hantli dodatnio 3x15 
Wznosy boczne 3x15 
Pompki na poręczach 3x15 
Uginanie ramion ze sztangą 3x15 
Brzuch + łydki 

W planie nie ma MC, bo ciągle ćwiczę mobilność i na razie nie jest na tyle dobra, aby wrzucić MC do poniedziałku (w przysiadzie już jestem w stanie zejść do 90 stopni, dlatego wrzuciłem w plan). 

Jak to oceniacie, coś pozmieniać/dodać/odjąć? 

Jest też wersja, aby robić cały tydzień 5ek potem tydzień 10ek i 15ek. Chociaż jak mam do wykorzystania 3 dniw tygodniu to pomyślałem, aby zrobić takie 3 różne zestawy.

[Arek1987]

Ja bym dal po 3 serie a biceps triceps 2serie. Cwiczylem nie co w podobnym svhemacie liczby powtorzen to sie zajechalem teraz cwicze 3x

Klatka barki triceps
Plecy biceps
Nogi

I zaluje ze juz dawno nie sprawdzalem tego polaczenia dla mnie idealne

[Maksym Riznyk]

Wtorek wygląda mega ciężko.

 

Do wykroków dął bym po 12 wykroków. 

 

W przysiadach w piatek 4 serii.