Brak odpowiedzi do tego tematu

[Elsa_Queen_of_Arrendelle]

Witam, mam 155cm wzrostu, waga 50kg. Od 4 tygodni dieta na masę. Plan bardzo różny od dotychczasowego więc proszę o ocenę.

Poniedziałek - plecy + barki:

1. Supermany (12, 12, 10, 10, 8)
2. Martwy ciąg (12x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 8x20kg)
3. Wioslowanie na wyciągu dolnym jednorącz (12x5, 12x5, 10x10kg)
4. Ściąganie drążka do klatki (12x10kg, 10x15kg, 8x20kg, 6x25kg)
5. Ściąganie drążka do karku (12x10kg, 10x15kg, 8x20kg, 6x25kg)
6. Ściąganie lin wyciągu po łuku (12x5kg, 10x10kg, 8x15kg)
7. Przyciąganie lin wyciągu do twarzy (3x8x5kg)
8. Podciąganie hantli do twarzy stojąc (12x2kg, 10x4kg, 8x6kg)
9. Arnoldki (3x8x6kg)
10. Unoszenie jednej sztangielki w przód oburącz (3x10x8kg)
11. Unoszenie hantli bokiem (3x8x4kg)

Wtorek - klatka + biceps + triceps:

1. Pompki (3x12)
2. Rozpiętki (12x2kg, 10x4kg, 8x6kg)
3. Wyciskanie na maszynie (12x15kg, 10x20kg, 8x25kg)
4. Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc (12x4kg, 10x6kg, 8x8kg)
5. Wyciskanie sztangi wąsko (12x10kg, 10x12kg, 8x14kg)
6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (12x10kg, 10x12kg, 8x14kg)
7. Prostowanie ramion z linami wyciagu górnego (3x8x10kg)
8. Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia (12x2kg, 10x4kg, 8x6kg)
9. Uginanie przedramion ze sztangą (12x8kg, 10x10kg, 8x12kg)
10. Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano (3x10x4kg)
11. Uginanie przedramion z linami wyciągu dolnego (3x8x10kg)
12. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo (3x8x4kg)

Środa - przerwa

Czwartek - brzuch:

1. Scyzoryk z piłką (3x10)
2. Brzuszki na piłce z talerzem przed głową (3x10x2kg)
3. Nożyce pionowe (3x20)
4. Plank na piłce z przyciąganiem jej ugiętymi nogami (3x12)
5. Plank na piłce z przyciąganiem jej prostymi nogami (3x max)
6. Przyciąganie kolan do klatki w planku na wyciągu dolnym (3x10x5kg)
7. Leg curls na piłce (3x8x5kg)
8. "Toczenie" ab roller'a (4x max)
9. Plank z łokciami na piłce (3 x max)

Piatek - przerwa

Sobota - nogi + tyłek:

1. Przysiady z hantlą (12x8kg, 10x10kg, 8x12kg)
2. Przysiady na kolanach (12x16kg, 10x18kg, 8x20kg)
3. Maszyna na czworogłowe (12x10kg, 10x15kg, 8x20kg)
4. Martwy ciąg na prostych nogach (12x14kg, 10x16kg, 8x18kg)
5. Uginanie nóg na piłce na wyciągu dolnym (3x10x5kg)
6. Skłony z linką wyciągu dolnego (12x10kg, 10x15kg, 8x20kg)
7. Glute bridge (12x16kg, 10x18kg, 10x18kg, 8x20kg)
8. Lifty w bok na wyciągu (3x8x5kg)
9. Lifty w tył na wyciągu (3x10x5kg)
10. Lifty w leżeniu na pilce (3x8x5kg)
11. Odwodzenie nogi w bok w klęku podpartym na wyciągu (3x8x5kg)
12. Nożyce w leżeniu na brzuchu (12, 10, 8, 6)
13. Wspięcia na palce ze sztangą (15x16kg, 12x18kg, 10x20kg)

Niedziela - przerwa

Najbardziej mi chodzi o to czy na brzuch nie jest za dużo ćwiczeń... bardzo nie lubię go ćwiczyć na jednej serii treningowej z innymi partiami. Szczególnie zależy mi na rozwinięciu mięśni pleców i właśn brzucha.
Z góry dzięki za pomoc.