Cześć, ćwiczę na siłowni ~półtora roku, zawsze miałem jakiś plan i się go trzymałem, ale to nie było nic konkretnego, brak diety, suplementacji a czasami opuszczanie treningów . Efekty były widoczne, wszystko szło powoli do przodu, zarówno siła jak i masa mięśniowa 
ale teraz chciałbym coś bardziej doprecyzowanego, stały plan, regularne uczęszczanie na siłownię i oczywiście zadowalający efekt końcowy. Tak jak w temacie jest napisane, chcę mieć plan na masę, będę się suplementować kreatyną no i wiadomo jakieś witaminki, dieta i wgl 
w 2,5 -3msc chciałbym wyrobić co nieco masy mięśniowej ( na tym planie co jest niżej ) a następnie zająć się redukcją i docinką, żeby te mięśnie były widoczne i wyraźnie wyrzeźbione. Myślę że na redukcję użyję planu FBW, ale nie będę już tak wybiegał w przyszłość, najpierw trzeba coś mieć żeby w tym rzeźbić 
tak więc ten plan co przedstawiam niżej ma być na zbudowanie solidnej masy mięśniowej xd ułożyłem go pod 3 sesje treningowe w tygodniu, myślę że są tam atakowane rozmaitymi ćwiczeniami wszystkie partie mięśniowe. Wszędzie jest po 8 powtórzeń. Liczę na wasze opinie, korekty w planie lub całkowicie jego zmianę. 
poniedziałek
KLATA;
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 4
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4
3) wyciskanie sztangi na ławce z ujemnej 4
4) rozpiętki siedząc na maszynie 4
TRICEPS;
1) prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkami 4
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4
3) wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4
BARKI;
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3
2) wyciskanie sztangielek 4
3) odwrotne butterfly 4
4) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3
środa
PLECY;
1) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4
3) martwy ciąg 3
4) sciąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem 4
BICEPS;
1) uginanie ramion sztangielkami siedząc (młotkowy) 4
2) uginanie ramion sztangielkami stojąc (suplinacja) 4
3) uginanie ramion ze sztangą prostą 4
KAPTURKI
1) wznosy barków z hantlami 4
2) wznosy barków na suwnicy podchwytem 2
3) wznosy barków na suwnicy nachwytem 2
4) wznosy barków na suwnicy tyłem 2
piątek
ŁYDKI
1) wspięcia na palce w siadzie 5
2) wspięcia na palce w staniu ze sztangą 5
3) wspięcia na palce z hantlem w ręku stojąc 5
UDA
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 4
2) przysiady ze sztangą na barkach 3
3) uginanie nóg w leżeniu 4
PRZEDRAMIE
1) uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3
2) uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3
3) Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tyłu 4
4) uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem 4
FaceBook
