13 odpowiedzi w tym temacie

[Borówki]

Cześć jestem nowa na forum, więc jak pisze w złym dziele, to przepraszam.

Mam 22 lata, 165cm wzrostu, 67kg wagi. PPM= 1600kcal, CPM=2400kcal

Mam ogromny i długoterminowy problem z redukcją wagi i tkanki tłuszczowej z brzucha, ud i ramion. 

Wygląda to tak:

Trzy lata temu w 3 miesiące schudłam 15kg - do obecnej wagi 67kg. Zrobiłam to w bardzo głupi sposób, dietą przypominającą raczej głodówkę i nieumiejętnym bieganiem, którym załatwiłam sobie kolana. 
 

Potem zaczęłam ogarniać temat zdrowego treningu: basen, potem siłownia, na którą chodziłam ok 2 lata. Budowanie kondycji i mięśni. 
Z czasem zauważyłam ogromną zmianę w sylwetce. Tłuszcz pięknie zjechał z pleców, boczków, karku i twarzy, pozostał jednak na udach, centralnej części brzucha i ramionach. Z tym stanem walczę już ponad rok.

Obecnie chodzę na bardzo intensywne zajęcia z kickboxingu (4 razy w tygodniu), ale nie widzę zmian w tych partiach ciała, poza rosnącą siłą mięśni. 

Moja dieta:
1200kcal/ dzień (70-80g białka, 25% tłuszczu, reszta węgle). Ograniczam prawie całkowicie produkty z najniższego i najwyższego piętra piramidy żywieniowej, nie solę, nie dodaję cukru ani tłuszczu (poza budwigowym olejem lnianym- prozdrowotnie). Od koło roku stosuję izolaty białek serwatkowych.
Od razu mówię, że nie chodzę głodna i słaba- tak po prostu jem i czuję się w pełni sił, nawet po treningu. 

 Bardzo chciałabym zejść do 59kg  pozbyć się warstwy tłuszczu zakrywającej moje mięśnie, z których jestem bardzo dumna.
Bardzo proszę, o jakąś poradę.

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum Borówka.

 

Nie ukrywam, że ilość spożywanych kalorii "trochę"  mnie zaskoczyła.

 

Masz możliwość podesłania zdjęcia sylwetki ?

[Borówki]

Co do kalorii, to wiem, że przyzwyczaiłam do tego organizm i każdy naddatek kaloryczny od razu magazynuje. To moja wina, ale jakoś mi to nie utrudnia życia. 

Nie za bardzo umiem wrzucić zdjęcia na forum, jak ogarnę to wstawię. 

Użytkownik Borówki edytował ten post Ponad rok temu

[Borówki]

Nie ogarniam tych zdjęć. 
Narazie dam to: 
Waga 67kg
Wzrost 165cm
Klatka 100cm
Talia 79cm
Ramię 30cm 
Przedramię 25cm
Nadgarstek 14cm 
Udo 60cm
Łydka 35cm 
Kostka 19cm 

Najgorzej jest z udami, bo szybko mi się rozrastają mięśnie, a wolałaby raczej tracić na obwodzie niż zyskiwać... 
 

Użytkownik Borówki edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

Więcej kcali uzyskuj z białka i tłuszczy natomiast mniej z węgli. Przydatne będą tu interwały na rzecz długiego cardio.

[Borówki]

Więcej kcali uzyskuj z białka i tłuszczy natomiast mniej z węgli. Przydatne będą tu interwały na rzecz długiego cardio.
 

O jakie mniej więcej wartości chodzi? Nie chcę przegiąć z ilością białka. 

A co do ćwiczeń to trening wygląda tak: 30 minut morderczej rozgrzewki, potem schodzimy trochę z tempa, ale co około 5 minut wykonujemy serię ćwiczeń, np 10 pompek, albo 10 wyskoków z przysiadu. Na koniec 10 minut intensywnych ćwiczeń z rozciąganiem. Półtorej godziny, cztery razy w tygodniu. Nie wiem do jakiej grupy ćwiczeń mogę to zaliczyć...

[BarBeast]

[RychuP]

Co do tłuszczów, to powinnaś urozmaicać dostarczane w diecie tłuszcze, tzn. chodzi o to, że tłuszcz, to nie tylko olej lniany, ale również dobra oliwa z pierwszego tłoczenia (na zimno oraz do smażenia), masło klarowane (do smażenia), smalec (do smażenia), masło (do smarowania pieczywa).

Nie bój się też (o ile nie masz na to alergii) spożywać 2 - 3 całych jajek kurzych klasy L - całych to znaczy białek razem z żółtkami.

Jajka to po pierwsze źródło najbardziej wartościowego białka, po drugie to źródło tłuszczów w najlepszych możliwych proporcjach, a po trzecie, to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna.

W przypadku nie spożywania w diecie niczego słodkiego absolutnie nie musisz obawiać się cholesterolu z jajek i spokojnie 2 - 3 całe jajka możesz zjadać każdego dnia.

Najlepiej w postaci gotowanej na miękko, aczkolwiek gotowane na twardo lub w postaci smażonej (jajecznica/omlet) też mogą być.

Nie bój się soli jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie !

Zapotrzebowanie dzienne na sól u przeciętnej, mało aktywnej osoby, to ok. 5 gramów dziennie, natomiast u osób ciężko trenujących zapotrzebowanie na sól może być nawet 2 razy większe.

Sól należy ograniczać, ale nie powinno się z niej całkowicie rezygnować, zwłaszcza jeśli nie jada się na codzień mocno solonych dań typu fast-food i innego "śmieciowego" żarcia.

Udowodniono naukowo, że piłkarze w trakcie jednego 90 minutowego meczu są w stanie wypocić z organizmu nawet do 6 gramów soli.

Czyli jeśli ktoś mało aktywny potrzebuje 5g soli dziennie, to piłkarz potrzebuje 11 g soli dziennie.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

A mogła byś jednak szczegółowo opisać trening ? 

 

Jakie jeszcze ćwiczenia wykonujesz i co to za mordercza rozgrzewka ? 

[Borówki]

Co do tłuszczów, to powinnaś urozmaicać dostarczane w diecie tłuszcze, tzn. chodzi o to, że tłuszcz, to nie tylko olej lniany, ale również dobra oliwa z pierwszego tłoczenia (na zimno oraz do smażenia), masło klarowane (do smażenia), smalec (do smażenia), masło (do smarowania pieczywa).

Nie bój się też (o ile nie masz na to alergii) spożywać 2 - 3 całych jajek kurzych klasy L - całych to znaczy białek razem z żółtkami.

Jajka to po pierwsze źródło najbardziej wartościowego białka, po drugie to źródło tłuszczów w najlepszych możliwych proporcjach, a po trzecie, to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna.

W przypadku nie spożywania w diecie niczego słodkiego absolutnie nie musisz obawiać się cholesterolu z jajek i spokojnie 2 - 3 całe jajka możesz zjadać każdego dnia.

Najlepiej w postaci gotowanej na miękko, aczkolwiek gotowane na twardo lub w postaci smażonej (jajecznica/omlet) też mogą być.

Nie bój się soli jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie !

Zapotrzebowanie dzienne na sól u przeciętnej, mało aktywnej osoby, to ok. 5 gramów dziennie, natomiast u osób ciężko trenujących zapotrzebowanie na sól może być nawet 2 razy większe.

Sól należy ograniczać, ale nie powinno się z niej całkowicie rezygnować, zwłaszcza jeśli nie jada się na codzień mocno solonych dań typu fast-food i innego "śmieciowego" żarcia.

Udowodniono naukowo, że piłkarze w trakcie jednego 90 minutowego meczu są w stanie wypocić z organizmu nawet do 6 gramów soli.

Czyli jeśli ktoś mało aktywny potrzebuje 5g soli dziennie, to piłkarz potrzebuje 11 g soli dziennie.

Dziękuję za obszerną odpowiedź.  
Może kaloryczność mojej diety sugeruje, że jem tylko marchewkę, ale jestem pewna, że spełnia ona wymogi diety pełnowartościowej. Jem 7-10 jajek tygodniowo, tłuszcz poza dodatkiem oleju lnianego, dostarczam sobie głównie z produktów mlecznych (3 porcje dziennie). Do tego nasiona i orzechy. Brak pieczywa i większości produktów zbożowych, zastępuję błonnikiem gryczanym i okrywami nasiennymi babki jajowatej. Nie solę dużo bo nie lubię, suplementuję za to potas (i wszystkie pozostałe minerały i witaminy). Mięso 2 razy w tygodniu. A ze słodyczy to 1 kostka czekolady dziennie W sumie to moje studia polegają na tym żebym wiedziała co jeść, więc o to jestem spokojna. 
 

[Borówki]

A mogła byś jednak szczegółowo opisać trening ? 

 

Jakie jeszcze ćwiczenia wykonujesz i co to za mordercza rozgrzewka ? 

Trenuję kickboxing, 3-4 razy  w tygodniu. 
Rozgrzewka 30-40 minut. Wszystko (co można) w ciągłym truchcie i gardzie. Rozciąganie; skip a,c i inne wariacje; wymachy za zmianą pozycji; naskoki; przysiady; przysiady z wyskokiem; wymachy ramion i przedramion; bieg bokserski ze zrywami; itp. Brzmi jak rozgrzewka na WFie, ale prowadzona w takim tempie i z ilością powtórzeń do bólu w mięśniach, jest jak napisałam wyżej mordercza. 
Potem ćwiczenie w parach jedna osoba łapię nogę drugiej w kostce i trzyma na wysokości pasa. Osoba na jednej nodze wykonuje (w uproszczeniu mówiąc) przeskoki na palach o 90 stopni (minuta na nogę), drugie ćwiczenia to wspięcia na palce, w tej samej pozycji. Po tych ćwiczeniach czuje się każdy mięsień w nogach. 
Trening 50-60  minut, ciosy i kopnięcia, przeplatane okrzykami trenera "10 pompek bokserskich", "20 wyskoków kolana do klatki" itp. 
Zakończenie ok 10 minut, też w truchcie, mocne rozciąganie, głównie górne partie, bieg bokserski z różnymi zrywani np pad na ziemię i wyskok. 

Chodziłam na różne treningi i z żadnego nie wychodziłam tak zmachana i zadowolona jak z tego.

 Czy są jakieś dodatkowe ćwiczenia, które mogłabym wykonywać w domu, żeby zrzucić te nadmiarowe kilogramy? Nie chcę już rozbudowywać mięśni, zależy mi na utrzymaniu obecnego stanu i redukcji tłuszczu. 

[Maksym Riznyk]

hmm rozumiem czyli klasyczny trening sztuk walk.

 

Nie nowiną jest, że jednym z lepszych sposobów na zrzucanie wagi to trening SIŁOWY a wytrzymałościowy jest jako dodatek. Ja tu proponuje dodać 2 treningi FBW z naciskiem na nogi. Wszystkie ćwiczenia dolne partie można wykonywać bez obciążenia uderzając w większą ilość powtórzeń. 

[Borówki]

hmm rozumiem czyli klasyczny trening sztuk walk.

 

Nie nowiną jest, że jednym z lepszych sposobów na zrzucanie wagi to trening SIŁOWY a wytrzymałościowy jest jako dodatek. Ja tu proponuje dodać 2 treningi FBW z naciskiem na nogi. Wszystkie ćwiczenia dolne partie można wykonywać bez obciążenia uderzając w większą ilość powtórzeń. 

OK, dziękuję!
Dam znać o postępach  

[Maksym Riznyk]

Możesz również założyć dziennik treningowy. 

 

Będziesz miała możliwość śledzić postęp no i forumowicze będą mogli pomagać. 

 

Powodzenia