20 odpowiedzi w tym temacie

[szpiego]

Witam,mam 16 lat i chciałbym zacząć swoją przygode na siłowni,lecz  jestem zielony w tych sprawach i nie wiem jaki plan treningowy ułozyć.Długo szukałem na internecie lecz nie udało mi się niczego znalezc.Proszę was o pomoc.  

181cm wzrostu

70kg.

Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej i potem odsłonienie miesni czyli "wyrzezbienie"

Ps. nie chcę też bardzo obciążać kregosłupa na takich cwiczeniach jak np. Martwy ciąg.

Pozdrawiam.

[Mati97]

Masz jakiś problem z plecami że boisz się martwego ciągu? Jeśli nie to śmiało rób. Co do planu to na necie jest tego mnóstwo. Możesz też sam ułożyć i wrzucić do poprawy lub znaleźć kogoś doświadczonego kto ułoży go za Ciebie, lecz to zazwyczaj kosztuje

[Słabosilny]

Ps. nie chcę też bardzo obciążać kregosłupa na takich cwiczeniach jak np. Martwy ciąg.

Pozdrawiam.

 Powiem tak: od kiedy zacząłem robić martwe ciągi i przysiady przestały boleć mnie plecy (w pracy 8 godzin siedzenia na tyłku i jeszcze trochę w domu robi swoje). Paradoks ?...nie, po prostu te ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu. Oczywiście nie szalej na starcie z ciężarem i naucz się dobrze techniki.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Na szybko klasyczna propozycja treningu: 
 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

Co z plecami dokładnie ? 

[szpiego]

 Powiem tak: od kiedy zacząłem robić martwe ciągi i przysiady przestały boleć mnie plecy (w pracy 8 godzin siedzenia na tyłku i jeszcze trochę w domu robi swoje). Paradoks ?...nie, po prostu te ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które utrzymują kręgosłup w prawidłowym ustawieniu. Oczywiście nie szalej na starcie z ciężarem i naucz się dobrze techniki.

Tak,mam trochę krzywy kręgosłup.I nie raz mnie bolą gdy coś robię.

[szpiego]

Tak,mam trochę krzywy kręgosłup.I nie raz mnie bolą gdy coś robię.

 

Tak,mam trochę krzywy kręgosłup.I nie raz mnie bolą gdy coś robię.

i jeden bark mam troche niżej od drugiego

[szpiego]

 

Witam na forum. 

 

Na szybko klasyczna propozycja treningu: 
 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

Co z plecami dokładnie ? 

 

a co do FBW,wszystkie cwiczenia mam wykonywać w jeden dzień czy rozłozyc pon sroda piatek

[O_O]

a co do FBW,wszystkie cwiczenia mam wykonywać w jeden dzień czy rozłozyc pon sroda piatek

 

Oczywiście, że na pon sroda piatek a moze jeszcze i niedziela.

 

Jak masz barki krzywe to po prostu ćwicz, po pewnym czasie same się wyprostują - od dobrej techniki!!! A część osób zamiast poczekać woli sobie jeszcze ten słabszy bark obciążyć.

 

Jak masz krzywy kręgosłup to się wyprostuje - pod warunkiem, że też odpowiednio ćwiczysz. Już ktoś wspomniał o przysiadach i MC ja dodam do tego jeszcze plank (ćwiczenie w głównej mierze odciąża kręgosłup, a zmusza do pracy brzuch) i podciąganie (niby jedno ćwiczenie, a sposobów multum) - jako, że zaczynasz najlepiej to robić na specjalnej maszynie bądź gumie do kalisteniki.

 

Fajnie jakby ktoś Ci pokazał jak robić MC lub przysiad, te ćwiczenia nie należą do łatwych, ale są tymi podstawowymi.

[szpiego]

Co to jest Mc? Plank robię zawsze na koniec treningu brzucha.

[Maksym Riznyk]

Nie no jak podzielić ? FBW - trenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej. 

 

Wszystkie ćwiczenia , które wymieniłem wykonujesz na jednym treningu. 

 

Pozdrawiam. 

[O_O]

Co to jest Mc? Plank robię zawsze na koniec treningu brzucha.

 

Martwy ciąg. Na pewno wiele razy go widziałeś i jest to pierwsze ćwiczenie jakie kojarzy się z siłownią. Jedno z najważniejszych ćwiczeń razem z przysiadami: http://www.fabrykasi...arbell-deadlift

Użytkownik O_O edytował ten post Ponad rok temu

[szpiego]

Wiem wiem,najwazniejsza technika.

[O_O]

Wiem wiem,najwazniejsza technika.

 

Piszę poważnie to jedno z najbardziej urazogennych ćwiczeń, a przy okazji z tych najbardziej budujących - przypatrz się lepiej dobrze jak ktoś ćwiczy lub poproś kogoś, by Ci to pokazał - wystarczy, że po prostu nierówno chwycisz i już się możesz czegoś nabawić.

[szpiego]

Tak,ale nadal potrzebny mi jakiś porządny plan

[Maksym Riznyk]

Przecież podałem przykładowy plan. 

 

próbowałeś trenować nim ? 

[szpiego]

Trenowałem

[szpiego]

Co do diety,co mógłbym jeść a czego nie?

[O_O]

Co do diety,co mógłbym jeść a czego nie?

 

Co możesz jeść? Pełnowartościowe produkty, owoce, warzywa itd.

Czego nie możesz? Wszystkiego co ma multum słodzików, kalorii i konserwantów.

A co do planu to może rozpisz bardziej dlaczego nim nie trenujesz zwłaszcza, że plan FBW jest akurat dla początkujących, a ten zawiera wszystkie potrzebne ćwiczenia.

[Maksym Riznyk]

W większości przypadków musimy eliminować nadmiar słodyczy ! Napoi gazowanych słodzonych. 

 

Swój jadłospis bazuj na pełnowartościowych produktach. 

 

Węgle: różnego rodzaju kasze (u mnie faworyt to gryczana), ryż, makaron (pełnoziarnisty), płatki.

 

Białko: ryby (również dobre źródło tłuszczy), mięso (ja przypadam za indykiem, chudą wieprzowiną), nabiał (tu faworyt twaróg, kefir, serek almette), jajka.

 

Tłuszcze: różnego rodzaju orzechy, wczesniej wspomniana ryba, oliwa z oliwek, avocado. 

 

Pamiętaj o odpowiedniej ilości WARZYW  w posiłkach. 

[szpiego]

Co możesz jeść? Pełnowartościowe produkty, owoce, warzywa itd.
Czego nie możesz? Wszystkiego co ma multum słodzików, kalorii i konserwantów.
A co do planu to może rozpisz bardziej dlaczego nim nie trenujesz zwłaszcza, że plan FBW jest akurat dla początkujących, a ten zawiera wszystkie potrzebne ćwiczenia.

Trenuje na planie fbw