16 odpowiedzi w tym temacie

[Rozoowyy]

Witam!

 

Wiek: 21 

Wzrost / Waga: 175/70

Staż: 4 miesiące

 

Cele: 

Podciągnięć 20x

Dipy: 40x

Pompki: 60x

 

Dotychczas:

Podciągnięć: 14-15x

Dipy: 23x

Pompki: 40x

 

 

Dotychczas trenowałem swoim planem i na progresję nie narzekam, jednak po przeczytaniu opinii i tematów o "FBW",

postanowiłem stworzyć i trenować takim planem. Podkreślam, że chcę aby doświadczone osoby pomogły mi w jego sprecyzowaniu

i ewentualnych poprawek. Z góry bardzo dziękuję!

 

PS: Jeśli mi umknęły informacje, które pomogą w edytowaniu poniższego planu, proszę pytać

 

 

Legenda:

s- serie

 

UWAGA: W każdej serii robię 50-70% tego co potrafię, czy to podciągnięcia, wycieraczki czy pistolety - uwzględniłem tylko to co jest głównym założeniem celu (patrz.powyżej)

 

Podciąganie:

 

Nachwytem 3-5s

Podchwytem 3-5s

Wąskim nachwytem 3-5s

 

Przysiady:

 

Pistolety 3s

Bułgarskie 3s

Wskoki na podest 3s

 

Pompki:

 

Diamentowe 3-5s

Szerokie 3-5s

Klasyczne 3-5s

 

Brzuch:

 

Wycieraczki 3-5s

Wznosy nóg do drążka 3-5s

Do L-sita 3-5s

 

Mięśnie lędźwiowe:

 

Spiczagi przy ścianie (filmik Maksyma jeśli ktoś by nie wiedział) 3s

Mostki/ Pół Mostki 3s

Super Man-y 3s

Opuszczanie Dragon Flaga (bardzo powoli do samej ziemi) 3s

 

Dipy:

 

Dipy 3-5s

Bar dipy 3-5s

(tu się zastaniawiam czy nie za mało tych dipów by było)

 

Na koniec izometria w każdym ćwiczeniu. Prócz przysiadów.

 

 

Coś dodać, odjąć, zmienić... 

 

Ps2: Plan B już jest w obróbce (czyli pozmieniane trochę chwyty, sposób wykonywania ćwiczenia, inne ćwiczenia na daną partię itd)

 

Dodam na koniec, że zaczynam ćwiczenia pod muscle-upa i chciałbym go osiągnąć wraz z budowaniem bazy. 

Potem przyjdzie czas na kolejne elementy ale najpierw trzeba dopiąć powyższe cele. Piona!

Użytkownik Rozoowyy edytował ten post Ponad rok temu

[wojcio5373]

Witam na forum!

Moim zdaniem plan wygląda dobrze. Testowałeś już go? Jeszli tak to jak się sprawdza?

Jeśli możesz to z ciekawości prosiłbym żebyś napisał swój dotychczasowy plan

Pozdrawiam!

[Rozoowyy]

Nie testowałem. Jutro zaczynam  właśnie nim  trenować. 

Mój dotychczasowy plan to:

PON: Podciąganie + Przysiady

WT: Pompki / Dipy + Brzuch

ŚR: Mięśnie Lędźwiowe i Barki (stanie na rękach, pompki bardziej angażujące barki itd...)

Od czwartku do soboty powtórka.

[wojcio5373]

To nie pozostaje mi nic innego jak życzyć ci powodzenia!
Byłbym wzięczny o późniejszą relacje z planu, a w razie jakichś watpliwości zapraszam ponownie.

[Rozoowyy]

To nie pozostaje mi nic innego jak życzyć ci powodzenia!
Byłbym wzięczny o późniejszą relacje z planu, a w razie jakichś watpliwości zapraszam ponownie.

Dzięki! Minimum miesiąc tym planem i zdam relacje, chyba że ktoś jeszcze coś mi zasugeruje

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  

Na początku parę słów co do nóg. Osobiście dodał bym jeszcze ćwiczenia na tył nóg, np. przyciąganie piłki 

 

w leżeniu na plecach + żurawie. 

 

Bar dipy dał bym przed dipami klasycznymi. 

 

W ćwiczeniach typu podciągania, pompki klasyczne, dipy zachował bym tendencje progresji powtórzeń. 

 

W podciąganiach w takich ilościach żeby ostatnia seria była wykonywana z negatywami. 

 

Resztę wygląda dobrze. Ewentualnie nogi możesz dać na początek treningu ale to już jak wolisz

[Rozoowyy]

Dzięki za rady Maksym!
Jedynie o co bym jeszcze prosił to wytłumaczenie mi troszkę lepiej dwóch ostatnich zagadnień, czyli:

- tendencja progresji powtórzeń - metoda drabinkowa czy zwiększanie powtórzeń w każdej serii? (Albo jeszcze coś innego, o czym mogę nie wiedzieć)

- podciąganie z negatywami w ostatniej serii - czyli podciagamy się w górę normalnie ale schodząc w dół robimy negatywa?

[Maksym Riznyk]

1. tak chodzi tu o piramide. 

 

2. Negatywy stosujemy kiedy mamy brak sił,  w tedy wykonujemy wyskok aż broda znajdzie się nad 

 

linią drążka i wolne zejście w dół. 

[Rozoowyy]

Tak też myślałem. Jeszcze raz dzięki.
Ps: Plan B niedługo wrzucę, więc i tu się przyda Twoja opinia. Piona!

[Maksym Riznyk]

Jak będzie gotowy podsyłaj

[Rozoowyy]

Plan B

 

Nogi:

 

Tutaj jak w "Planie A" ale zmieniam cwiczenia, np: zamiast bulgarskich to wykroki, dwuglowe na maszynie albo zurawie itd...

 

Podciaganie:

 

Drabinka klasycznym nachwytem - Tutaj dojechalem do 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 i w dól - Jak nie dojade do tych 10, dobijam ostatnia serie negatywami (korzystam z porad)

 

Pompki:

Drabinka klasycznych pompek - 2/4/6 itd... do spalonej i w dół

 

Dipy:

Drabinka 2/4/6 itd.. do spalonej i w dół

 

Brzuch:

Podobnie jak w A

 

Lędżwie:

Podobnie jak w A

 

Tam gdzie napisalem "podobnie" pozmienialem troche cwiczenia chwyty itd... Serie zostawilem. W Planie "B" uwzglednilem juz

progresje powtórzen tak jak zalecales Maks. Taki trening juz odbylem i... jest ogien. 

 

I tu najlepsze... Po 4 miesiacach zrobilem swojego pierwszego Muscle-Upa!!! W ciagu treningu bylo jeszcze ich 3-4 wiec jestem

super happy

 

Back levera tez chcialem sobie sprawdzic - podchwytem utrzymam do okolo 3-4sec ale nachwytem to juz nie jest tak latwo

 

Dragon flag tez idzie do przodu, z treningu na trening coraz dluzej utrzymuje go w zachowaniu najciezszego kątu...

w góre tez dam rade

 

To tyle ode mnie na ta chwile, teraz czekam na oceny i porady. Piona!

Użytkownik Rozoowyy edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

oooo elegancko, MU po 4 miechach to na prawdę dobry wynik ! Gratulacje. 

 

Co tu duzo komentować, sam napisałeś odpowiedź "Taki trening juz odbylem i... jest ogien"

 

Wzmacniaj dalej Dragona bo jest to dobra baza również pod back lever i wiele innych elementów  

[Rozoowyy]

Dzięki wielkie! Siła z nami!

[Maksym Riznyk]

Powodzenia  

[Rozoowyy]

Tak jak obiecywałem, zdaje relacje z przebiegu treningu i progresie:
Podciągnięcia: z 14x progres na >> 16x

Dipy: z 23x progres na >> 25-26x

Pompek jeszcze nie próbowałem

 

Dragon Flag  5-6 sec

Back Lever 5-7sek

Muscle - Upy już ze 3 pod rząd udało mi się zrobić

 

Muszę przyznać, że dość mocno nie trzymałem się tego planu... (bardziej to pregresje do wyżej wymienionych figur cisnąłem) czasem zmieniałem coś, teraz tydzień delikatnie i chcę złożyć coś nowego...

Planuję dość mocno pójść w system drabinkowy aby w tym roku bazę zrobić solidną (tak jak w celach napisałem albo i jeszcze więcej), "Dopieścić", te figury, które już potrafię i brać się za kolejne, ale tak jak mówię - baza musi być i nie ma, że boli - więc jakby ktoś miał dobre sposoby na zwiększanie powtórzeń i ułożenie treningu to z góry dziękuję. Piona! 

PS: Po tym planie to jedynie sylwetkowo poprawiłem się bardzo na +, więc jak ktoś jedzie w sylwetke to polecam
 

[Maksym Riznyk]

Jeżeli chcesz mocniejsze treningi pod bazę to zapraszam na mój dziennik 
 

treningowy. Tam rozpisuje swoje treningi  

[Rozoowyy]

Okej