Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

#streetworkout

16 odpowiedzi w tym temacie

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Witam!
 
Wiek: 21 
Wzrost / Waga: 175/70
Staż: 4 miesiące
 
Cele: 
Podciągnięć 20x
Dipy: 40x
Pompki: 60x
 
Dotychczas:
Podciągnięć: 14-15x
Dipy: 23x
Pompki: 40x
 
 
Dotychczas trenowałem swoim planem i na progresję nie narzekam, jednak po przeczytaniu opinii i tematów o "FBW",
postanowiłem stworzyć i trenować takim planem. Podkreślam, że chcę aby doświadczone osoby pomogły mi w jego sprecyzowaniu
i ewentualnych poprawek. Z góry bardzo dziękuję!
 
PS: Jeśli mi umknęły informacje, które pomogą w edytowaniu poniższego planu, proszę pytać :)
 
 
Legenda:
s- serie
 
UWAGA: W każdej serii robię 50-70% tego co potrafię, czy to podciągnięcia, wycieraczki czy pistolety - uwzględniłem tylko to co jest głównym założeniem celu (patrz.powyżej)
 
Podciąganie:
 
Nachwytem 3-5s
Podchwytem 3-5s
Wąskim nachwytem 3-5s
 
Przysiady:
 
Pistolety 3s
Bułgarskie 3s
Wskoki na podest 3s
 
Pompki:
 
Diamentowe 3-5s
Szerokie 3-5s
Klasyczne 3-5s
 
Brzuch:
 
Wycieraczki 3-5s
Wznosy nóg do drążka 3-5s
Do L-sita 3-5s
 
Mięśnie lędźwiowe:
 
Spiczagi przy ścianie (filmik Maksyma jeśli ktoś by nie wiedział) :) 3s
Mostki/ Pół Mostki 3s
Super Man-y 3s
Opuszczanie Dragon Flaga (bardzo powoli do samej ziemi) 3s
 
Dipy:
 
Dipy 3-5s
Bar dipy 3-5s
(tu się zastaniawiam czy nie za mało tych dipów by było)
 
Na koniec izometria w każdym ćwiczeniu. Prócz przysiadów.
 
 
Coś dodać, odjąć, zmienić... 
 
Ps2: Plan B już jest w obróbce (czyli pozmieniane trochę chwyty, sposób wykonywania ćwiczenia, inne ćwiczenia na daną partię itd)
 
Dodam na koniec, że zaczynam ćwiczenia pod muscle-upa i chciałbym go osiągnąć wraz z budowaniem bazy. 
Potem przyjdzie czas na kolejne elementy ale najpierw trzeba dopiąć powyższe cele. Piona!

Użytkownik Rozoowyy edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0

wojcio5373
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Pomógł: 0
4
Neutralna
  • Lokalizacja:Podhale
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout, jazda na rowerze, każda aktywność fizyczna
  • Staż [miesiące]:19
  • Wzrost [cm]:179
  • Waga [kg]:63

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Witam na forum!

Moim zdaniem plan wygląda dobrze. Testowałeś już go? Jeszli tak to jak się sprawdza?

Jeśli możesz to z ciekawości prosiłbym żebyś napisał swój dotychczasowy plan

Pozdrawiam!
  • 0

Mój dziennik treningowy - dziennik treningowy wojcio5373


Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Nie testowałem. Jutro zaczynam  właśnie nim  trenować. 

Mój dotychczasowy plan to:

PON: Podciąganie + Przysiady

WT: Pompki / Dipy + Brzuch

ŚR: Mięśnie Lędźwiowe i Barki (stanie na rękach, pompki bardziej angażujące barki itd...)

Od czwartku do soboty powtórka.


  • 0

wojcio5373
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Pomógł: 0
4
Neutralna
  • Lokalizacja:Podhale
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout, jazda na rowerze, każda aktywność fizyczna
  • Staż [miesiące]:19
  • Wzrost [cm]:179
  • Waga [kg]:63

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
To nie pozostaje mi nic innego jak życzyć ci powodzenia!
Byłbym wzięczny o późniejszą relacje z planu, a w razie jakichś watpliwości zapraszam ponownie.
  • 0

Mój dziennik treningowy - dziennik treningowy wojcio5373


Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

To nie pozostaje mi nic innego jak życzyć ci powodzenia!
Byłbym wzięczny o późniejszą relacje z planu, a w razie jakichś watpliwości zapraszam ponownie.

Dzięki! :) Minimum miesiąc tym planem i zdam relacje, chyba że ktoś jeszcze coś mi zasugeruje ;)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Witam na forum :) 

Na początku parę słów co do nóg. Osobiście dodał bym jeszcze ćwiczenia na tył nóg, np. przyciąganie piłki 

 

w leżeniu na plecach + żurawie. 

 

Bar dipy dał bym przed dipami klasycznymi. 

 

W ćwiczeniach typu podciągania, pompki klasyczne, dipy zachował bym tendencje progresji powtórzeń. 

 

W podciąganiach w takich ilościach żeby ostatnia seria była wykonywana z negatywami. 

 

Resztę wygląda dobrze. Ewentualnie nogi możesz dać na początek treningu ale to już jak wolisz :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Dzięki za rady Maksym!
Jedynie o co bym jeszcze prosił to wytłumaczenie mi troszkę lepiej dwóch ostatnich zagadnień, czyli:

- tendencja progresji powtórzeń - metoda drabinkowa czy zwiększanie powtórzeń w każdej serii? (Albo jeszcze coś innego, o czym mogę nie wiedzieć)

- podciąganie z negatywami w ostatniej serii - czyli podciagamy się w górę normalnie ale schodząc w dół robimy negatywa?
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

1. tak chodzi tu o piramide. 

 

2. Negatywy stosujemy kiedy mamy brak sił,  w tedy wykonujemy wyskok aż broda znajdzie się nad 

 

linią drążka i wolne zejście w dół. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Tak też myślałem. Jeszcze raz dzięki.
Ps: Plan B niedługo wrzucę, więc i tu się przyda Twoja opinia. Piona!
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Jak będzie gotowy podsyłaj :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Plan B
 
Nogi:
 
Tutaj jak w "Planie A" ale zmieniam cwiczenia, np: zamiast bulgarskich to wykroki, dwuglowe na maszynie albo zurawie itd...
 
Podciaganie:
 
Drabinka klasycznym nachwytem - Tutaj dojechalem do 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 i w dól - Jak nie dojade do tych 10, dobijam ostatnia serie negatywami (korzystam z porad) :)
 
Pompki:
Drabinka klasycznych pompek - 2/4/6 itd... do spalonej i w dół
 
Dipy:
Drabinka 2/4/6 itd.. do spalonej i w dół
 
Brzuch:
Podobnie jak w A
 
Lędżwie:
Podobnie jak w A
 
Tam gdzie napisalem "podobnie" pozmienialem troche cwiczenia chwyty itd... Serie zostawilem. W Planie "B" uwzglednilem juz
progresje powtórzen tak jak zalecales Maks. Taki trening juz odbylem i... jest ogien. 
 
I tu najlepsze... Po 4 miesiacach zrobilem swojego pierwszego Muscle-Upa!!! W ciagu treningu bylo jeszcze ich 3-4 wiec jestem
super happy :D
 
Back levera tez chcialem sobie sprawdzic - podchwytem utrzymam do okolo 3-4sec ale nachwytem to juz nie jest tak latwo
 
Dragon flag tez idzie do przodu, z treningu na trening coraz dluzej utrzymuje go w zachowaniu najciezszego kątu...
w góre tez dam rade
 
To tyle ode mnie na ta chwile, teraz czekam na oceny i porady. Piona!

Użytkownik Rozoowyy edytował ten post 6 miesięcy temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

oooo elegancko, MU po 4 miechach to na prawdę dobry wynik ! Gratulacje. 

 

Co tu duzo komentować, sam napisałeś odpowiedź :D "Taki trening juz odbylem i... jest ogien"

 

Wzmacniaj dalej Dragona bo jest to dobra baza również pod back lever i wiele innych elementów :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Dzięki wielkie! :) Siła z nami!
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 6 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Powodzenia :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Tak jak obiecywałem, zdaje relacje z przebiegu treningu i progresie:
Podciągnięcia: z 14x progres na >> 16x

Dipy: z 23x progres na >> 25-26x

Pompek jeszcze nie próbowałem

 

Dragon Flag  5-6 sec

Back Lever 5-7sek

Muscle - Upy już ze 3 pod rząd udało mi się zrobić

 

Muszę przyznać, że dość mocno nie trzymałem się tego planu... (bardziej to pregresje do wyżej wymienionych figur cisnąłem) czasem zmieniałem coś, teraz tydzień delikatnie i chcę złożyć coś nowego...

Planuję dość mocno pójść w system drabinkowy aby w tym roku bazę zrobić solidną (tak jak w celach napisałem albo i jeszcze więcej), "Dopieścić", te figury, które już potrafię i brać się za kolejne, ale tak jak mówię - baza musi być i nie ma, że boli - więc jakby ktoś miał dobre sposoby na zwiększanie powtórzeń i ułożenie treningu to z góry dziękuję. Piona! 

PS: Po tym planie to jedynie sylwetkowo poprawiłem się bardzo na +, więc jak ktoś jedzie w sylwetke to polecam :D
 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 3902 postów
  • Pomógł: 186
330
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii

Jeżeli chcesz mocniejsze treningi pod bazę to zapraszam na mój dziennik 
 

treningowy. Tam rozpisuje swoje treningi :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Rozoowyy
  • Użytkownik
  • Pip
  • 11 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:4
  • Wzrost [cm]:175
  • Waga [kg]:70

Napisano 5 miesięcy temu

Re: Plan FBW - Do oceny, poprawek, sugestii
Okej :)
  • 0



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017