13 odpowiedzi w tym temacie

[LisuSW]

Witam.

16 lat,

174cm,

62kg,

Mezomorfik,

Staż 2 lata, ale kilka miesięcy początkowych typu: treningi raz w tygodniu, motywacja i damskie pompki hehe..

 

Mój Plan Treningowy, powiedzmy, że ciągle się zmienia..

 

Poniedziałek:

Boks, zacząłem od października do końca roku, urozmaicenie treningu i więcej cardio

Nie wiem czy był to dobry pomysł i nie wiem czy nie odbija się to na sw.

 

Wtorek:

Rozciąganie statyczne + kilka minutek dynamiki, hollow body, statyka progresja do L-sita

Brzuch między innymi: spinki, skręty, plank, unoszenie nóg itp.. więcej powtórzeń

Nogi między innymi: przysiady, wall sit, wykroki, bułgarskie, łydki..

 

Środa:

Albo Boks, gdzie główna praca to plecy, albo Pompki.

Rozciąganie statyczne i dynamiczne, hollow body, progresja do l-sita

Pompki 4 serie po 6 ćwiczeń.. między innymi: standardowe, diamenty, na podwyższeniu, wąskie, szerokie..

 

Czwartek:

To zależy.. albo wolne, albo tylko rozciąganie, albo brzuch 15min z przerwą 5-10s, do tego progresja l-sit.

 

Piątek:

Rozciąganie, hollow body, l-sit.. Podciąganie na drążku, nad chwyt, pod chwyt, wąskie, szerokie itp.

 

Sobota:

Standardowo, ewentualnie odpoczynek od statyki, brzuch + nogi

 

Niedziela: Rozciąganie, hollow body, l-sit i Pompki

 

Tak mniej więcej Aczkolwiek często się to zmienia.. pomyślę, nad stałym planem treningowym. Co o tym myślicie? Do tego jest sprawa.. czy trening boksu, może osłabiać mnie w kalistenice? tzw. siła i wytrzymałość.. jeszcze miesiąc temu o wiele łatwiej wykonywało mi się pompki.. teraz to masakra.., może to wina regeneracji? Spadłem o jakieś 10-15 pompek w ćwiczeniu.. Albo przez zaniedbanie z mojej strony ; /

 

Od samych początków, skupiałem się na bazie.. moim zdaniem mam dobrą bazę, ale mój wielki ból to lędźwia.. teraz zacząłem nad nimi pracować, które przeszkadzają mi w wykonywaniu pozycji gimnastycznych.. Sam fakt, że mam problem z l-sit jak i v-sit.. Po naukach już z miesiąc widać efekty..

Czy można być dobrym w wytrzymałości, jak i w statyce oraz dynamice?

[wojcio5373]

Mógłbyś rozpisać dokładniej te pompki, podciągania itp. Moim zdanie spadek w pompkach jest spowodowany tym że masz mało pompek w treningu. Gdy pobierznie spojrzałem na twój plan zobaczłem tam tylko boks, rozciąganie i ćwiczenia na brzuch.

Takie były moje pierwsze odczucie.

Rozpisz to troszkę więcej i dokładniej.

[LisuSW]

Możliwe.. kiedyś więcej wykonywałem pompek ;/ Teraz raz w tygodniu robić, to masakra.. jakby zardzewiało ;x

Na boks się zdecydowałem z powodów takich, że trochę lipa mieć rzeźbę, a nie umieć odpowiednio przyje*** komuś w twarzz ;/

 

Plan na pompki:

3 serie

Pompki x40

Diamenty x30

Szerokie x25

Military(jak diamenty, tylko szerzej) x20

Na podwyższeniu x20

Nogi na podwyższeniu x15

Czasem mogę dodać jeszcze dipy no to będzie z x15 ;p

 

Dawniej robiłem +5,10 do tego i nawet z 4 seriami.. a teraz czuje mniejszą siłę..

 

Drążek: 3-4 serie,

Nad chwyt: x8

Pod chwyt: x12

Wąski podchwyt x10

Wąski nad chwyt x8

Szeroki nad chwyt x10

Powiedzmy.. aczkolwiek, też mogę złączyć pompki i podciągnięcia ;p

 

20-30 sec przerwy między ćwiczeniem i 60s przerwy między serią.

[wojcio5373]

Do boksu nie mam zastrzeżeń bić trzeba się umieć.

Jak na 2 lata treningów jestem pod wrażeniem bo gdy tak liczyłem to co podałeś to wyszły mi spore liczby.

Co do pompek to jest tego dużo, a po podliczeniu widać że jest tego masa.
Podciągań jest też w sumie sporo choć ja polecam robić je w systemie piramidy(1-2-3...-9-10-9...3-2-1)
W sprawie tych lędźwi to proponuję ci mostki i spiczagi. Mógłbyś opis na czym dokładnie polega problem z nimi.

A i najważniejsze jaki jest twój cel treningowy?

Użytkownik wojcio5373 edytował ten post Ponad rok temu

[LisuSW]

Było lepiej heh, ale dzięki za miłe słowa

Z piramidą się zgadzam, jasne, wczoraj próbowałem tylko do 5 różnymi chwytami, mam drążek w domu z 8 chwytami, tak więc mogę podziałać hehe

 

Co do lędźwi, to wykonuje mostki i dodaje sobie tzw. hollow body, żeby jak najbardziej prostować te plecy..

Na czym polega problem? Hm.. Na pewno na tym, że po mimo moich miesięcznych treningów, nie umiem wykonać takiej pozycji jak l-sit, czy dragon flag, dopiero po miesięcznej progresji, zaczynam utrzymywać l-sit'a przez 3-5s na dipach, ale od ziemi jest cały czas masakra.. Robiąc ciągle jakieś sylwetki gimnastyczne, ciągle czuje te plecy..

Ale też powodem tego może być, że od moich początków skupiałem się najbardziej na pompkach, a nie patrzyłem np. na plecy, odcinek lędźwiowy, słabo się rozgrzewałem, w końcu początki i sama nie wiedza..

Kolejny przykład.. nie umiem zrobić brzuszka.. może brzmi to śmiesznie, ale nie umiem podnieść tułowia..

 

Mój cel treningowy? Na pewno chciałbym na lato, ogarniać już takie sylwetki jak; l-sit , v-sit, dragon flag, handstand, b. dobry muscle itp.. Więcej siły i wytrzymałości, dynamika/freestyle do mnie nie przemawia heh..

 

A i dodam że, przy pompkach nie mam linii prostej.. tzw. walczę z tym, ale lędźwia mam za nisko -,-, też nie rozumiem tego.. wszystko dobrze robie, staram sie a to i tak nie jest prosto..

[wojcio5373]

Co do progresji poleciłbym ci to
L-sit [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Dragon flag [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zamiast brzuszków proponuje wznozu nóg do drażka a jeśli nie dasz rady to łatwiejsze wersje tego ćwiczenia.

W sprawie pompek to rób dużo planek (deska) ja wykonuje to [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Przewiduję że ten problem pojawia sie dopiero w którejś serii. Jeśli tak to wygląda na to że brzuch już nie ma siły trzymać pozycji

[LisuSW]

Właśnie oglądam tego pana i często korzystam  

Nie wykonuje brzuszków, bo wiem, że obciąża to kręgosłup, kręgi szyjne, ale sam fakt, że nie umiem się podnieść jest trochę negatywny ;/ Wznosy nóg wykonuje.

 

Czy ja wiem.. możliwe.. ok zastosuje się, spoko film Dzięki

[wojcio5373]

Tak jeszcze z ciekawości zapytam czy ni próbowałeś dodawać ciężaru np. do podciagan jeśli takowe posiadasz?

[LisuSW]

Jasne, że próbowałem..

Właśnie ostatnio zrobiłem jeden trening z ciężarem sposobem piramidy na podciąganiu i pompkach

 

A z tymi lędźwiami to nawet źle jest w trakcie wykonywania deski ;/ Po mimo napinania mięśni.

Użytkownik LisuSW edytował ten post Ponad rok temu

[wojcio5373]

Hm.. No to już sm nie wiem co ci doradzić. Spróbuj praktykować dalej te deski choć nawet krótki czas(gdy cie wygina przerwij). Ewentualnie może zröb przerwe. Chodzi mi o to że np. tydzień rób mniej intensywne treningi(mniej pompek,podciagań itd) tak na próbe żeby dać odsapnać organizmowi.

[LisuSW]

Hm.. gdybym ja mógł żyć bez treningów  

Może spróbuje zacząć częściej robić pompki, ale mniej żeby wrócić do siły.

 

Lędźwia będę trenował co drugi dzień, a jeśli będę odczuwał ból w mięśniach zrobie dwa dni przerwy.

 

Pozdrawiam i dzięki za chęci.

[Maksym Riznyk]

Witam an forum  

 

WIęc zacznę od problemu z pompkami i lędźwiami. 

 

Zdecydowanie dobry wybór co do sylwetek gimnastycznych !!! To że nie trzymasz linii właśnie jest skutkiem słabszego brzucha, przy np. planku spinasz pośladki miednice jak by podwijasz pod siebie i dopinasz brzuch.

Planki trzymaj aż nie poczujesz że zaczyna się załamanie w lędźwiach. Robisz przerwę i znowu.

 

Kolejna sprawa trening jako całość, widzę, że dzieliłeś pompki od podciągnięć. Nie narzucam swojego 

ale uważam, że wtedy nie zachowujemy objętości treningowej i nie wykorzystujemy swojego potencjału na jednej sesji treningowej. Weź zrób 3 treningi w tygodniu SW ala porządnie z dipami , podciąganiami. własnie co do dipów też uwaga bo widzę , że nie robisz a to jest mega dobre ćwiczenie.

 

Piramidki zawsze super wchodzą tak że tutaj nie będę poprawiał. Co do tych L-sit....problemem może też być słabe rozciągnięcie. 

 

Pozdrawiam. 

[LisuSW]

Dzięki Wielkie za wypowiedź.

Jasne, w sumie pompki, podciągania i dipy mogą być spoko pomysłem  

Zastosuje się do wypowiedzi i przetestuje to hehe.

[Maksym Riznyk]

Życzę powodzenia w takim razie