1 odpowiedź w tym temacie

[kalisteniker123]

Na wstepie szybkie info

wiek: 16 lat

waga: 48kg

wzrost: 174

staż: 2 miesiace trening hannibala around the world, takze baza jakas tam jest.

cel: sylwetka, wrzucenie na siebie miecha, siła, gdybym dobil do tych 55kg to byłbym bardzo zadowolony.

 

Bazuje na podstawach, najprostszych najbardziej zlozonych ruchac bo uważam że jest to najsensowniejsza opcja do treningu z ciezarem.

=======================================

 

PONIEDZIALEK: upperbody (SIŁA)

 

- 10x5 pullups

- 10x5 dips

- 3s max close pushups

- 3s max australian pullups

+200 bench dips (szwedzkie pompki, pompki w podporze tylem jak kto woli) moje ulubione cwiczenie dlatego liczba no duza:) robie po 50 w serii takze dla mnie to jest malo.

 

PROGRESJA: cieżar, ewentualnie co 2 tygodnie po jednej serii.

 

WTOREK: lowerbody (SUPERSET)

Tutaj trenuje metodą lada pridala high rep. wyglada mniej wiecej tak.

- 50 squats

- 10 jump squats

- 40 squats

- 10 sec wall sit

- 30 squats

- 10 jump squats

- 20 squats

- 10 sec wall sit

 

po tym:

 

2 bułgarian squats > 4 lunges (wykroki)

4 bułgarian squats > 6 lunges

6 bułgarian squats > 8 lunges

8 bułgarian squats > 10 lunges

10bułgarian squats > 12 lunges

 

Lecz nie mam totalnie pomyslu na progresje tego. Obciazenie tu odpada bo dysponuje zaledwie 17kg, a to jest bardzo malo na trening dołu. Mysle nad powtorzeniami, sam nie wiem.

 

ŚRODA: brzuch/ledzwia, tutaj nie bede sie rozpisywal. l-sit, hollow body, planki, leg raises etc. na spontanie

 

 

CZWARTEK: upperbody (DRABINKA)

 

1/2/3/4/5 dips i takiej drabinki 5 setów co daje lacznie 75 powtorzen.

1/2/3/4/5 pullups, tak jak wyzej, 5 setow i 75 powtorzen.

- 3s max diamond pushups

- 3s max austraian pullups

- 200 bench dips

 

PROGRESJA: ciezar, w przyszlosci moze zmiana powtorzen do 2/4/6/8/10.

 

 

 

PIATEK: lowerbody (to samo co we wtorek)

- 50 squats

- 10 jump squats

- 40 squats

- 10 sec wall sit

- 30 squats

- 10 jump squats

- 20 squats

- 10 sec wall sit

 

po tym:

 

2 bułgarian squats > 4 lunges (wykroki)

4 bułgarian squats > 6 lunges

6 bułgarian squats > 8 lunges

8 bułgarian squats > 10 lunges

10bułgarian squats > 12 lunges

 

 

Czekam na opinie, doradzcie cos pany bo nie wiem czy nie za bardzo przekombinowalem z tym treningiem.

 

 

[Maksym Riznyk]

Według mnie plan jest dobry.

 

Czy jest przeładowany ciało samo powie. 

 

Co do nóg to jedynie ilość powtórzeń jako progresja. 

 

Na nogi dodaj jeszcze bułgarskie wykroki, przyciąganie piłki, żurawie skłony.