Skocz do zawartości


Zdjęcie

Upper body/lower body do oceny z dodatkowym ciezarem

trening

1 odpowiedź w tym temacie

kalisteniker123
  • Użytkownik
  • Pip
  • 22 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 miesiące temu

Upper body/lower body do oceny z dodatkowym ciezarem

Na wstepie szybkie info

wiek: 16 lat

waga: 48kg

wzrost: 174

staż: 2 miesiace trening hannibala around the world, takze baza jakas tam jest.

cel: sylwetka, wrzucenie na siebie miecha, siła, gdybym dobil do tych 55kg to byłbym bardzo zadowolony.

 

Bazuje na podstawach, najprostszych najbardziej zlozonych ruchac bo uważam że jest to najsensowniejsza opcja do treningu z ciezarem.

=======================================

 

PONIEDZIALEK: upperbody (SIŁA)

 

- 10x5 pullups

- 10x5 dips

- 3s max close pushups

- 3s max australian pullups

+200 bench dips (szwedzkie pompki, pompki w podporze tylem jak kto woli) moje ulubione cwiczenie dlatego liczba no duza:) robie po 50 w serii takze dla mnie to jest malo.

 

PROGRESJA: cieżar, ewentualnie co 2 tygodnie po jednej serii.

 

WTOREK: lowerbody (SUPERSET)

Tutaj trenuje metodą lada pridala high rep. wyglada mniej wiecej tak.

- 50 squats

- 10 jump squats

- 40 squats

- 10 sec wall sit

- 30 squats

- 10 jump squats

- 20 squats

- 10 sec wall sit

 

po tym:

 

2 bułgarian squats > 4 lunges (wykroki)

4 bułgarian squats > 6 lunges

6 bułgarian squats > 8 lunges

8 bułgarian squats > 10 lunges

10bułgarian squats > 12 lunges

 

Lecz nie mam totalnie pomyslu na progresje tego. Obciazenie tu odpada bo dysponuje zaledwie 17kg, a to jest bardzo malo na trening dołu. Mysle nad powtorzeniami, sam nie wiem.

 

ŚRODA: brzuch/ledzwia, tutaj nie bede sie rozpisywal. l-sit, hollow body, planki, leg raises etc. na spontanie

 

 

CZWARTEK: upperbody (DRABINKA)

 

1/2/3/4/5 dips i takiej drabinki 5 setów co daje lacznie 75 powtorzen.

1/2/3/4/5 pullups, tak jak wyzej, 5 setow i 75 powtorzen.

- 3s max diamond pushups

- 3s max austraian pullups

- 200 bench dips

 

PROGRESJA: ciezar, w przyszlosci moze zmiana powtorzen do 2/4/6/8/10.

 

 

 

PIATEK: lowerbody (to samo co we wtorek)

- 50 squats

- 10 jump squats

- 40 squats

- 10 sec wall sit

- 30 squats

- 10 jump squats

- 20 squats

- 10 sec wall sit

 

po tym:

 

2 bułgarian squats > 4 lunges (wykroki)

4 bułgarian squats > 6 lunges

6 bułgarian squats > 8 lunges

8 bułgarian squats > 10 lunges

10bułgarian squats > 12 lunges

 

 

Czekam na opinie, doradzcie cos pany bo nie wiem czy nie za bardzo przekombinowalem z tym treningiem.

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2869 postów
  • Pomógł: 140
245
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 2 miesiące temu

Re: Upper body/lower body do oceny z dodatkowym ciezarem

Według mnie plan jest dobry.

 

Czy jest przeładowany ciało samo powie. 

 

Co do nóg to jedynie ilość powtórzeń jako progresja. 

 

Na nogi dodaj jeszcze bułgarskie wykroki, przyciąganie piłki, żurawie skłony. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017