3 odpowiedzi w tym temacie

[R3nif3r]

Siemka ,

czy moglibyście ocenić plan i wskazać błędy z uzasadnieniem, chciałbym ćwiczyć tym planem przez następne 5 miesięcy.

Opis: 186cm, 84.5kg, ~ 14%bf

Staż: 1 miesiąc

Plan: na masę mięśniową (dieta ok 3500kcal)

 

PLAN A

ROZGRZEWKA

1) plecy 

1a) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p

1b) PROSTOWNIK 3x6p

2) klata 

2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p

2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6p

4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NACHWYTEM 3x6p

5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p

6) brzuch UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 5x20p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN B

ROZGRZEWKA

1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p

2) klata

2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6p

2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6p

4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (prosty) 3x6p

5) barki UNOSZENIE RAMION W PRZÓD SZTANGIELKAMI 3x6p

6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x6p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN C

ROZGRZEWKA

1)

1a) plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p

1b) PROSTOWNIK 3x6p 

2) klata

2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p

2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x6p

4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6p

5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p

6) brzuch ALLAHY 5x6p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN D

ROZGRZEWKA

1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p

2) klata 

2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x6p

2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x6p

4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3x6p

5) barki ODWROTNE ROZPIĘTKI 4x6p

6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6p

ROZCIĄGANIE

 

Przy stagnacji -> deload 10%

Progres 2.5kg w kazdym ćwiczeniu

Ćwiczenia co drugi dzień

 

Z góry, dziękuję.

 

 

 

[aniajlover]

Witaj

Plan ogólnie wydaje się być ok ale moim zdaniem nie widzę tutaj żadnego ''złotego'' ćwiczenia.. Same izolacje. Lepiej będzie jak jedno ćwiczenie dasz złote/złożone a potem dorzuć izolacje. 

[R3nif3r]

Poprawiłem. Co jeszcze można zmodernizować? Czy ilość serii x powtórzeń dobra? Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest prawidłowa? Jak to jest z tym że np. co miesiąc powinno się zmieniać ćwiczenia, czy mogłbym cwiczyc tym planem przez najblizsze 5 miesiecy i go nie zmieniac?

 

PLAN A

ROZGRZEWKA

1) plecy 

1a) MARTWY CIĄG 3x6p

1b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p

2) klata

2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x6p

2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x6p

4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU NACHWYTEM 3x6p

5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p

6) brzuch UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 5x20p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN B

ROZGRZEWKA

1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p

2) klata 

2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p

2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6p

4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (prosty) 3x6p

5) barki UNOSZENIE RAMION W PRZÓD SZTANGIELKAMI 3x6p

6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x6p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN C

ROZGRZEWKA

1) plecy

1a) MARTWY CIĄG 3x6p

1b) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTEM 4x6p 

2) klata 

2a) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x6p

2b) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x6p

4) triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x6p

5) barki WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3x6p

6) brzuch ALLAHY 5x6p

ROZCIĄGANIE

 

PLAN D

ROZGRZEWKA

1) plecy WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM 4x6p

2) klata

2a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6p

2b) ROZPIĘTKI W SIADZIE MOTYL 4x6p

3) biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x6p

4) triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (lina) 3x6p

5) barki ODWROTNE ROZPIĘTKI 4x6p

6) przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x6p

ROZCIĄGANIE

 

Przy stagnacji -> deload 10%

Progres 2.5kg w kazdym ćwiczeniu

Ćwiczenia co drugi dzień

Użytkownik R3nif3r edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Mam rozumieć, że trening na siłę ? 

 

Ja bym dodał lub zamienił gdzie w ćwiczeniach na plecy Podciągania nachwytem. 

 

Reszta wygląda  dobrze. 

 

Jakie ćwiczenia na nogi ?