16 odpowiedzi w tym temacie

[jarekhell1]

Witam.

 

Na początek coś o mnie, mam 24 lata, wzrost 175cm, waga 62kg. 

Staż treningowy około 2 lata, na poczatku masa wlasnego ciala, pozniej zaczalem trenowac z wolnymi ciezarami.

Cwicze w domu, i w domu mam zamiar cwiczyc.

Sprzet ktory posiadam to: laweczka regulowana, drazek, hantle z zeliwnym obciazeniem (2x 15kg na ta chwile). Sztangi nie mam i nie bede mial (nie mam miejsca). Pod ten sprzet ukladam trening.

 

Moim celem jest zbudowanie masy (chcialbym do przedzialu 70-75kg), chce wygladac dobrze ale nie byc przy tym bardzo napakowany. Idzie zima, wiec idealny okres na budowanie masy.

 

Na ta chwile wyglada to tak:

 

 

Moim zdaniem dosc slabo.

Klatka jest slaba, chcialbym przycisnac jak mocno, biceps tez srednio rosnie.

 

Teraz kwestia planu.

Jako ze pracuje w godzinach srednio 7-17 (rzadko dluzej, czesciej krocej sie konczy) + dojazd do domu, + studia zaoczne, mam dosc niewiele czasu. Wczesniej pracujac 7-15 trenowalem FBW 3 miesiace (plan z Fabrykisily), wczesniej jakies wlasne plany treningowe, ale teraz chce to jakos sensownie zebrac do kupy.

Moj czas treningu chce zamykac w przedziale 30-45 min max. Zdecydowalem sie wiec na trening split, przy czym nog nie trenuje obecnie (wygladaja dobrze, efekt 12 lat treningow pilki noznej).

 

Plan ulozylem w ten sposob:

 

Dieta:

Sniadanie sklada sie z owsianki z owocami i dodatkami/jajecznicy z grahamem, w pracy jem kanapki z grahama z roznymi skladnikami (ser twarogowy, szynka, maslo orzechowe, pomidor, awokado, jajko), co dwa dni inny zestaw sobie robie, do tego owoc (banan najczesciej zeby kalorie uzyskac). Na kolacje codziennie serek wiejski (lubie, nie znudzi mi sie szybko).

Stosuje takze gainera, jestem ektomorfikiem. Problem stanowi obiad, bo sam nie mam kiedy gotowac, a w domu wiadomo jak to w domu, nie wiadomo czego sie spodziewac. Wyliczylem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (nie wiem czy dobrze). Wyglada to tak:

Plan zywieniowy ukladam pod 2000kcal (sniadanie, kolacja, drugie sniadanie + gainer), nie wliczam w to obiadu.

 

Prosze o ocene czy to co robie i w jaki sposob ma sens czy nie, oraz prosze was bardzo o pomoc w ulozeniu tego wszystkiego sensownie.

 

Dzieki i pozdrawiam.

 

[BarBeast]

No kolego, na 2 tyś kaloriach nic z tego nie będzie. Czemu nie trenujesz nóg? (wydzielają najwięcej legalne dopingu-testosteronu). Sam kiedyś robiłem podobna masówka i powiem Ci, że jeśli masz problem z dobijaniem kcal stosuj zasade iifym. Policz swoje zapotrzebowanie wg tej metody Akopa Szostaka:

 

1) BMR - zapotrzebowanie

66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] = 1748kcal

66.47 + [13.75 x 71] + [5 x 172] – [6.75 x 23] = 1748kcal

M – masa (kg)

W - wiek (lata)

H – wzrost (cm)

 

2) TEF - efekt termiczny jedzenia (10%)

BMR x 0,1 = 1748 x 0,1 = 174,8kcal

 

3) BMR x wysiłek (0,3 mały a 0,5 duży) 

1748 x 0,3 = 524kcal

1748 x 0,5 = 874kcal

 

4) 300 kcal osoby nie ćwiczące

    400 kcal osoby ćwiczące

 

                   1          2                         3                              4

5) CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 524 + 400 = 2850 kcal

    CPM = BMR + TEF + (BMR x wysiłek) + 400kcal = 1748 + 175 + 874 + 400 = 3197 kcal

[jarekhell1]

Wyszło mi wg tych obliczeń 3011 kcal. Tylko teraz to jest moje zapotrzebowanie i do tego musze dodatkowo dorzucić nadmiar ? 

Co to za zasada iifym ? Nigdy nie słyszałem o czyms takim.

Co do nóg nie trenuje ponieważ mówiąc szczerze i otwarcie nie lubie ich trenować (każdy chce miec bica i klate bo to ladnie wyglada ;d ), ale chyba bede musial sie przekonac do nich.

 

A co powiesz odnosnie planu treningowego ktory mam obecnie zrobiony ?

[BarBeast]

Tak, co tydzień do zapotrzebowania dorzucaj około 100kcal. Pamiętaj, że najlepszy wskaźnikiem jest lustro a zaraz potem waga. IIFYM, nieważne co zjesz, ważne żeby kaloryka i makro nakoniec dnia się zgadzała. Co do Twojego podejścia, z doświadczenia wiem że ludzie trenujący aby przypodobać się innym (płci pięknej np.) prędzej czy później rezygnują. Plan jest w splicie, dla osoby początkującej nie jest to dobre rozwiązanie. Zapraszam do lekutry odnośnie treningu FBW.

[jarekhell1]

Nie mam podejścia żeby przypodobać się innym (o płeć piękną już nie muszę zabiegać), sam dla siebie ćwiczę żeby się dobrze czuć. Plan w splicie, ze względu na stosunkowo niewiele czasu na trening. Aż tak początkujący chyba nie jestem, trochę ćwiczę z mniejszymi bądź gorszymi efektami.

 

Nie uda mi się na splicie zbudować masy mięśniowej ? Muszę koniecznie isc w fbw ?

[BarBeast]

Trening w splicie zajmuje więcej czasu niż FBW. Oczywiście że możesz wszystko . Do treningu split należy przystąpić kiedy zostanie opanowana poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Zaczynając przygodę z siłownią mięśnie nie są jeszcze na tyle gotowe aby wytrzymać tak dużą objętość treningową.

[jarekhell1]

W takim razie spróbuje FBW. Standardowy, 3 dni w ciągu tygodnia polecasz ? 

 

Z tym że w FBW nie da się ukierunkować mocniej na daną partie, w moim przypadku klatka bo jest słaba bardzo.

Użytkownik jarekhell1 edytował ten post Ponad rok temu

[BarBeast]

FBW 3-4 razy w tygodniu, zawsze możesz ewentualnie dać 2 ćwiczenia na klatkę

[jarekhell1]

Ok, dziś to zmodyfikuje i wrzucę tutaj do oceny. Dzieki za pomoc ! 

[jarekhell1]

Rozpisałem sobie plan FBW na 3 dni, z naiskiem na klatke piersiowa. Prosze o ocene co do cwiczen, serii i powtorzen. Schemat A-B-A

A-dzien wolny-B-dzien wolny-A-dwa dni wolne

 

A

Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8

Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 10-8

Przysiady z hantlami 3x 10-8

Podciąganie na drążku nachwytem 3s max

Wyciskanie hantli zza glowy 3s 10-8

Uginanie ramion z hantlami na skosie 3s 10-8

Pompki diamentowe 3s 10-8

Spiny brzucha 3x 15

 

B

Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8

Rozpiętki na lawce poziomej 3x 10-8

Wykroki z hantlami 3x 10-8

Wiosłowanie w opadzie hantlami 3x 10-8

Unoszenie hantli bokiem 3x 10-8

Uginanie ramion z hantlami mlotkiem 3x 10-8

Prostowanie ramion w podporze o lawke 3x 10-8

Naprzemienne sieganie do kostek 3x 20

 

 

W schemacie A-B-A w 3 dniu treningu zastepuje podciaganie na drazku martwym ciagiem na prostych nogach.

 

Pytanie czy cwiczac tak klatke nie bedzie ona przetrenowana ? 

 

Dzis jeszcze zwroce uwage na diete IIFYM. Sprobuje znalesc cos ciekawego.

Użytkownik jarekhell1 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Wygląda to przyzwoicie. 

 

Ja bym dał klasycznie 12/10/8 powtórzeń. 

[jarekhell1]

Progresje obciazenia po kazdej serii stosowac w kazdym cwiczeniu ? Czy cwiczyc jednym obiazeniem ?

[Maksym Riznyk]

W każdym ćwiczeniu możesz śmiało stosować

[jarekhell1]

Dzieki za odpowiedź

[Maksym Riznyk]

NIe ma sprawy. 

 

Zapraszam jak coś

[jarekhell1]

Mam takie pytanie, lepiej jest robić 3 serie np po 12 powtorzen na jednym ciężarze czy 12-10-8 z progresja ciężaru ?
Jaka jest różnica między takimi rodzajami ćwiczenia ?

[Haroldek48]

Lepiej robić 3 seriie po 12 i co serię dokładać ciężaru