3 odpowiedzi w tym temacie

[KarOO]

Siema.

Mam 15lat

Waga: 58kg

Wzrost: 172cm

 

Ułożyłem sobie plan treningowy, tylko kalistenika 6 razy w tygodniu.

Poniedziałek

Klatka Piersiowa i Triceps

4 rodzaje pompek 3x7-10 powtórzeń

2 rodzaje dipów 3x5 pow.

     

Wtorek

Nogi i brzuch

Przysiady 20pow

Przysiady na jednej nodze 10pow.-na stronę

Żabki 3x5pow

Spiny nóg i brzucha na leżąco

Całość 3 serie wszystkich ćwiczeń

 

brzuch

podpora z zginaniem nóg x10

nogi 70* ręce do kolan (na leżąco)x10

Kolano do łokcia  x10

Całość 3 serie wszystkich ćwiczeń

 

 

 

Środa

Plecy I biceps

Podciąganie nachwytem 5x5 pow.

pompki australijskie 5x5pow.

podciąganie podchwytem 5x5pow.

Dipy 5x5pow.

 

W Cz. P. S.

Powtarzam całość trening A B C 

 

Robię dietę staram się jeść 5 posiłków dziennie, odstęp pomiędzy posiłkami około 3h.

Ćwiczę około 1 miesiąca i nie widzę dużych postępów.

Tak jak w tytule co zrobić żeby nabrać masy mięśniowej.

Pozdrawiam

 

 

 

[klajta]

Cześć. Prosta rada zapoznaj się z działem odżywianie, oblicz zapotrzebowanie BTW cal.
Ułóż sensowną dietę i jazda, napewno masa rusz.

[BarBeast]

Trening split nie jest przeznaczony dla osób początkujących (podział na grupy mięśniowe). Dlatego proponuje zająć się tematyką diety a nastepnie zmienić plan na FBW. Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. W Twoim przypadku jak moim jest to kalistenika więc zamiast wolnych ciężarów używaj ćwiczeń co angażują masę własnego ciała w sposób maksymalny lub używaj obciążeń. Jakbyś chciał jakiś przykład to zapraszam do śledzenia mojego dziennika treningowego Street Workout (link w opisie).

Użytkownik BarBeast edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

 

Jak przedmówca powiedział dla osób początkujących lepiej wchodzi FBW w większości przypadków.

 

Również taki split może być zbyć ciężki ponieważ zwyczajnie niektóre ćwiczenia dla osoby początkującej

 

są poza jej zasięgiem...za mało sił.

 

Trenujesz dopiero miesiąc więc nie dziw się, że jeszcze nie robisz flagi

 

Ogólnie pompki możesz zostawić ale podciągania warto wykonywać  metodą piramidką kiedy każda 

 

kolejną serię zwiększasz o 1 powtórzenie. 

 

1-2-3-4-5 i na przykład kiedy zaczynasz 6 serię palisz ją przy 3 powtórzeniach wtedy kończysz serię 

 

wykonując negatywy czyli wyskok nad linię drążku a następnie zejście w dół jak najwolniej. 

 

Robisz trochę dłuższą przerwę i zaczynasz kolejną serię tak samo wykonując negatywy. 

 

Pozdrawiam.