5 odpowiedzi w tym temacie

[silentscorpe2]

Witam, 

Chciał bym przedstawić wam obecną dietę jaką stosuje . Celem jest masa, dieta zawiera lącznie około 4000 kal na dobę. Obecnie wracam po 3 latach przerwy. Ogólny mój staż treningowy to około 2 lat. Wiek 33 lata

Zapomniałem już jak to z tymi dietami jest i chciał bym żeby ktoś rzucił okiem na moje posiłki, zwłaszcza że jedni piszą żeby wliczać białka roślinne inni nie.Postanowiłem od mniejszej ilosci białek zwierzęcych w granicy 2g/kg masy ciała.  Napiszę poszczegulnie z jakich posiłków składa się mój dzień, ile mam BTW etc. Dawniej jak robiłem pierwszą redukcje moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło około 2300-2400 kal , to było zero , zbijałem tłuszcz większą liczbą treningów i cardio , i uzyskiwałem spadek masy w granicy 0.5 kg na tydzień. Jak robiłem masę jadłem tez w okolicach 4000 kal ale wyszło na to że 60% masy jaką zrobiłem była tłuszczowa. z 84 kg spadłem na 72 kg a jak wogóle zaczynałem trenować warzyłem 67 kg. 

Obecnie ważę 83kg i sam nie wiem jak zabrać się za tą diete żeby nie zalać się za bardzo. Dieta wygląda mniej więcej tak (oczywiście rodzaje mięs się zmieniają i staram się trzymać ilość białka na podobnym poziomie) warzyw nie wliczam w ilość kall w dniu

 

1) 40g WPC (trec) + 30g masła orzechowego + 10g słonecznika lub 5g oleju lnianego + 100g płatków jaglanych.

Białko zwierzęce 28,8g

białko roślinne 21,7

W-76,5 T-24

Suma kall =724

 

2)100g białego makarony , 170 g szynki /( karkówki / mięso ud z kurczaka/ pierś. W zalerzności od dnia

warzywa, 5g oleju lnianego

białko zwierzęce 30,6

roślinne 12

w-79g t-42,5 (w zależności od mięsa)

suma kall=866 +/-

 

3)100 g ryży basmati , 170 g piersi z kurczaka 5g oleju lnianego, warzywa

b. zwierzęce 35g

b. roślinne 8,5

w- 77,4 t- 12

suma kall = 591

 

4) (przed treningowy ) 400 g ziemniaków ,kotlet mielony z indyka z jajkami i serem żółtym,bułka tarta , warzywa , 5g masła do ziemniaków

b. zwierzęce 31,2

b. roślinne 8

w- 75 t- 20,8

suma kall = 689

 

5) po treningu lub na kolacje w dzien nie treningowy 

4 jajka , 200g ciemnego pieczywa ze słonecznikiem (żytnie/ pszenne)

b.zwierzęce 33,6

b.roślinne 12,8

w- 89 t- 40,5

suma kal 902 kall

 

do tego po treningu 30g carbo 116 kall i około 40g cukru do kawy 160 kal

suma kall na dobę = 4048 kall 

 

Tak w sumie wyglądają moje posiłki, jak i w dzień nie treningowy jak i w dzień treningowy , czasami w dzień nie treningowy zjadam mniej węgli na kolacje o około 50%. 

Trening FBW co 48 godzin. Budowa ciała , troche zalany ale nie mam problemów z gubieniem tkanki tłuszczowej jak i nabieraniem masy. Rodzaj aktywności fizycznej , bywa różnie , pracuje fizycznie ale nie pracuje codziennie , rzadko się zdarza bardzo duży wysiłek fizyczny . Zaliczył bym to do średniej aktywności fizycznej , praca na nogach cały dzień 9 godzin około 4 razy w tygodniu . 

suplementacja omega-3 , kompleks witamin

Pytania do ludzi znających się na rzeczy: 

- czy dieta nadaje się jeżeli chodzi o BTW? czy też zmienić coś w tej diecie np obniżyć liczbę kalorii o 500-1000?

- czy w dni nie treningowe zjadać te ilość kalorii czy obciąć (chodzi o to żeby nie zalewać się za bardzo)?

- czy w dni kiedy nie pracuje a idę na trening obciąć węgle ?

- czy w dni kiedy nie trenuję i nie pracuje obciąć węgle? ile?

- czy podnieść ilość białka zwierzęcego w diecie / lub zamienić ww na większą ilość białek zwierzęcych

- czy powinienem liczyć białka roślinne  w tej diecie jako kalorie ?

- czy pamięc mięśniowa zadziała po 3 latach braku cwiczeń i jak długo wracanie do formy u was trwało?

Proszę o opinie , propozycje, wnioski czy ma sens taka ilość kalorii w diecie . 

 

Pozdrawiam

[BarBeast]

- czy dieta nadaje się jeżeli chodzi o BTW? czy też zmienić coś w tej diecie np obniżyć liczbę kalorii o 500-1000?

jeśli już jesteś na takiej kaloryce nie możesz obcinać a jeśli chcesz wchodzić na redukcje to poczytaj o reverse diet

- czy w dni nie treningowe zjadać te ilość kalorii czy obciąć (chodzi o to żeby nie zalewać się za bardzo)?

w każdy dzień tyle samo, można trochę miej restykcyjnie podchodzić do pór posiłków

- czy w dni kiedy nie pracuje a idę na trening obciąć węgle ?

nie, kaloryka na koniec dnia musi się zgadzać

- czy w dni kiedy nie trenuję i nie pracuje obciąć węgle? ile?

nie, kaloryka na koniec dnia musi się zgadzać

- czy podnieść ilość białka zwierzęcego w diecie / lub zamienić ww na większą ilość białek zwierzęcych

najlepsze efekty uzyskuje się łącząc 30% ogólnych białek pochodzennia roślinnego a 70% pochodzenia zwierzęcego

- czy powinienem liczyć białka roślinne  w tej diecie jako kalorie ?

oczywiście, lecz synteza białek jest gorsza przez co superkompensacja nie będzie zbyt duża

- czy pamięc mięśniowa zadziała po 3 latach braku cwiczeń i jak długo wracanie do formy u was trwało?

w jej istnieje nie wierzyłbym dokońca, temat rzeka

[silentscorpe2]

ogólnie zgłupiałem , kilka osób poradziło mi zredukowanie tkanki tłuszczowej i że będzie to lepsze inż masa. Zauważyłem że przytyłem jakieś 3 kilogramy w tydzień wydaje mi się to trochę za dużo. Zjadę chyba do 2500 kcal , zrzucę nadwagę i wystartuję z masą dopiero gdzieś początkiem lutego może uda się wrócić do formy z przed 3 lat 

[Abetalipoproteinemia]

Jeżeli mogę coś dodać, poleciłbym pojechać miesiąc na swoim typowym zapotrzebowaniu aby wyregulować organizm i osiągnąć pułap wyjściowy Z tego zrobić redu tkanki tłuszczowej, a następnie znowu trochę nadbudować (kaloryka dobowa będzie zupełnie inna) i wówczas zrobić solidną masę .

[silentscorpe2]

Abetalipoproteinemia

 

To też dobry pomysł, trochę spadł mi apetyt przez ostatnie 2 dni, ogólnie i tak wywaliłem trochę węgli o jakieś 30-40% bo nie widze sensu jechać na tak dużym plusie ,. Z jednego bardziej złożonego wzoru wyszło mi jakieś 2700 zapotrzebowania , wydaje mi się że to trochę za dużo. Jak trenowałem i robiłem redukcje to moje zero wychodziło gdzieś na poziomie 2200-2400 , bo przy tym bilansie warząc tez 84-80 kg i przy 4 treningach siłowych i 2-3 sesjach cardio spadałem pomalutku z wagi . No i więcej mięśnia było wtedy i rozpędzony metabolizm, więc po ucinam trochę , a większość kalorii przeniosę na rano i około treningowo, po za dniem nie treningowym będę jadł 50% węgli wieczorem bo wydaje mi się to bez sensu takie ładowanie na noc, może coś się ruszy mięsnia na + albo siła pójdzie, bo też po powrocie na siłownię po tylu latach nie chce mi się tak na prawde trenować siłowo i jeszcze cardnio robić nie ten poziom motywacji hehe

[Abetalipoproteinemia]

 

Jak trenowałem i robiłem redukcje to moje zero wychodziło gdzieś na poziomie 2200-2400 , bo przy tym bilansie warząc tez 84-80 kg i przy 4 treningach siłowych i 2-3 sesjach cardio spadałem pomalutku z wagi . No i więcej mięśnia było wtedy i rozpędzony metabolizm, 

 

Sam widzisz, że o wiele lepiej robić coś w zgodzie z samym sobą i nie walczyć na siłę Jestem od zawsze zdania, że dieta oraz treningi mają być przyjemnością i to my rządzimy nimi. Nie odwrotnie Co więcej, mam taki pogląd iż o wiele większe efekty daje powolna i rozciągnięta w czasie redukcja niż szybkie katowanie się oraz nadmierna redukcja. Przede wszystkim efekty są lepsze jakościowo .