5 odpowiedzi w tym temacie

[Niekulturysta]

Witam.

 

Jako, że jest to mój pierwszy post na forum chciałbym przywitać wszystkich użytkowników.

Postanowiłem zarejestrować się na forum i napisać ten post ponieważ chciałbym wreszcie zmienić swoją sylwetkę.

 

Na początek trochę o mnie

Wiek: 27 lat

Wzrost: 180 cm.

Waga 80 kg.

 

Nie wiem jaki mam obrać cel treningowy. Jestem szczupły, góra to prawie brak mięśni, ale dój jest otłuszczony:

Kark: 39 cm

Biceps: 34 cm.

Klatka: 99 cm

Brzuch: 98 cm

Udo: 60 cm

Łydka: 40 cm

 

Myślałem żeby pójść w stronę robienia masy z lekką nadwyżką kalorii, żeby nie złapać dodatkowego tłuszczu pytanie tylko czy nie lepiej zrobić na początek redukcję.

 

Mogę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po maks 1,5h

 

Chcę ćwiczyć planem FBW:

 

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach

Plecy: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Barki: Wyciskanie żołnierskie

Triceps: Wyciskanie francuskie

Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną

 

No i do tego jakiś zestaw na brzuch, a po całym treningo 15-20 min cardio.

Tylko nie wiem ile serii i ile powtórzeń danego ćwiczenia robić, a to wiąże się z tym, że nie wiem, który cel obrać.

 

Dzięki za wszystkie porady i pozdrawiam.

Dodaję jeszcze zdjęcia:

 

 IMG_20161108_201002210.jpg   29,31 KB   0 Ilość pobrań

 IMG_20161108_201026079.jpg   17,38 KB   0 Ilość pobrań

[BarBeast]

Wszystko wporządku jeśli chodzi o plan, ale najpierw musisz zredukować do 10-12% bf a dopiero potem masować do 16-18% bf i budować mięśnie. Pamiętaj dieta jest najważniejsza, bezniej efekt marny i czasochłonny (sam musiałem się przekonać, lepiej nie trać czasu i nie popełniaj tych samych błędów).

 

[Maksym Riznyk]

WItam na forum. 

 

Nie no jaka masa. Zdecydowanie opcja utrzymania wagi a nawet kierunek redukcji. 

 

Plan jest dobry, przy nim zostań. Ilość powtórzęń nie zależy od tego czy robisz masę czy redukcje. 

 

Wykonuj klasyczne na duże partie klatka, plecy, nogi 3 saerii 12/10/8 powtórzeń 

 

na małe partię 2 serii 12/10/. 

Pozdrawiam. 

[Niekulturysta]

Super dzięki wam bardzo za pomoc :-)
A możecie jeszcze mi podpowiedzieć jak najlepiej ćwiczyć brzuch?
Co do diety to chyba zdecyduje się na wykupienie jej z fabryki siły bo chciałbym mieć urozmaicone posiłki żeby za szybko mi się to zdrowe odżywianie nie znudziło.

[RychuP]

Na początek kolego zrób solidną redukcję tłuszczu aż do czasu uzyskania idealnie płaskiego brzucha, a dopiero potem bierz się za budowanie masy.

Czyli dieta z lekkoujemnym bilansem kalorycznym i bazująca na niskoprzetworzonych, zdrowych produktach.

Do tego trening siłowy, wg. tego co zaproponowali przedmówcy i trening aerobowy - od 20 do 45 minut (zaczynasz od 20 minut).

Trening aerobowy wykonuj tak aby na pulsometrze wbudowanym w maszynę kardio pokazywało Ci puls pomiędzy 130, a 150 uderzeń na minutę.

Mam tu na myśli np. puls w rowerze stacjonarnym z wbudowanym pulsometrem.

 

Brzucha w ogóle nie musisz ćwiczyć, bo to nie ma wpływu na spalanie tłuszczu z brzucha, a jeśli już, to ćwiczenie o nazwie PLANK, czyli mostek na przedramionach jest bardzo dobrym ćwiczeniem na brzuch (wzmocnienie brzucha i mięśni głębokich tułowia).

Wytrzymałem kiedyś w takiej pozycji 3 albo 3,5 minuty.

Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia, to zacznij robić powiedzmy od 3 do 5 serii po kilka - kilkanaście sekund.

Pomiędzy seriami daj od 1 do 2 minut przerwy w zależności od potrzeb.

Najlepiej wykonuj to ćwiczenie po przyjściu z siłowni do domu, na kocu, który rozłożysz sobie na dywanie.

 

Zdecydowanie redukcja - nie zapomnij o podaży białka na poziomie 1,6 - 1,8 na każden kg masy ciała i o stosowaniu BCAA okołotreningowo.

[Maksym Riznyk]

Co do brzucha mogę polecić swój filmik.

 

Tak jak było powiedziane dla wzmocnienia mięśni głębokich;