3 odpowiedzi w tym temacie

[NJR]

Witam, po 6 miesięcznym treningu FBW postanowiłem zmienić plan na bardziej hipertroficzny czyli PPL

Chciałbym też sie dowiedzieć ile dowalić powtórzeń do każdego ćwiczenia.

 

PULL:

Martwy ciąg: 3s

Wiosłowanie: 3s

Podciąganie wąsko: 3s

OHP: 2x

Bic młotek: 3x

Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x

Brzuch: 3x

 

PUSH:

Wyciskanie leżąc: 3x

Klatka skos hantle: 3x

Wyciskanie sztangielek 3x

Unoszenie hantli bokiem 3x

Wyciskanie hantlelek na ławce siedząc 3x

Wąskie wyciskanie: 3x

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce: 2x

Brzuch: 3x

 

LEGS <3

Przysiady 4x

Martwy na prostych nogach: 3x

Prostowanie nóg: 3x

Łydki wspięcia: 3x

 

[Piotras18]

Przede wszystkim OHP bym wrzucił do push, masz tam ruch wyciskania natomiast odwodzenia ramion z hantlami do pulla, tu znowu masz ruch przyciągania. Zakres powtórzeń, tutaj tak naprawdę jest sprawa indywidualna, na każdego inaczej działa ilośc powtórzeń... jednak pod hipertrofię najbardziej popularny jest zakres 6-12 ruchów. Ja osobiście preferuję w hipertrofii po 10 ruchów w każdej serii ze zwiększeniem obciążenia tzw. "rampę". 
PS. push/ pull/ legs również bardzo dobrze nadaje się do budowania siły

[NJR]

Dałem to do pull'a. Jak teraz? 

 

PUSH:

 

Klatka:

Wyciskanie leżąc (sztanga) 3s

Skos hantlami 3s

Rozpiętki na maszynie 2s

Barki: 

Unoszenie hantli bokiem 3s

OHP 3s

Triceps:

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce: 3s

Wyciskanie wąsko 3s

Brzuch: 

Allahy 3s

Skręty tułowia w pozycji siedzącej z nogami lekko uniesionymi 2s

 

PULL:

PLECY: 

Wiosłowanie: 3s

Podciąganie wąsko: 3s

BICEPS:

Młotek 3s

Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem stojac 3s

BRZUCH:

Unoszenie nóg ze spinaniem mięsni brzucha 3x

 

LEGS <3

Przysiady 4x

Martwy na prostych nogach: 3x

Prostowanie nóg na maszynie: 3x

Łydki wspięcia: 3x

 

Co moge dać na dwugłowe bo nie mam maszyny do uginania (zamiennik) jaki dać.

Użytkownik NJR edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

na 2 głowy śmiało łączone serię: przyciąganie piłki 1 nóż leżąc na plecach nastęnie wypychanie obu nóż z stopami na piłce i od razu wchodzisz na żurawie. 

 

pierwsze trochę kobiece ćwiczenia ale w połączeniu mega pali.